Специальная физическая подготовка в велотуризме

МЕЖРЕГИОНАЛЬНАЯ 
АКАДЕМИЯ БЕЗОПАСНОСТИ И ВЫЖИВАНИЯ

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ 
ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Рекомендовано 
редакционноиздательским 
советом 
МАБИВ в 
качестве 
учебнометодического 
пособия  

Станислав 
Махов

Всякое средство передвижения даёт свободу, и чем совершеннее это средство, 
– тем больше свободы. Велотуризм самый выгодный способ путешествовать – 
максимальная отдача при умеренных затратах. Для велосипедного туризма 
характерны быстрые динамичные походы с разнообразными препятствиями, 
частая смена впечатлений и большие покрываемые расстояния. Велосипедные 
походы могут проходить практически в любом районе и в любое время года. 
Велосипедный поход позволяет достичь тех мест, которые недостижимы иным 
образом в силу своей удаленности. Недаром велосипедным туризмом 
занимаются от мала до велика. 

 Орел 2018 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 1 

УДК 796.61.01:796.57.01](086.76)(075) 
ББК 75.81я04я7  
М 36 

Рецензенты: 
кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Туризм, 
рекреация и спорт» ФГБОУ ВПО «Госуниверситет – УНПК» 
М.А. Соломченко 

кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Теория и методика 
физической культуры и спорта» ФГБОУ ВПО «ОГУ» 
Ю.И. Горлова 

М 36   Махов, С.Ю. 

Специальная физическая подготовка в велотуризме : учебнометодическое пособие [Электронный ресурс] / С.Ю. Махов – Орел: 
МАБИВ, 2018. – Электр. опт. диск (CD-ROM). – Гос. регистрация – 
0321101364. 

Учебно-методическое 
пособие 
раскрывает 
основные 
вопросы 

формирования 
специальных 
физических 
качеств 
в 
велотуризме. 

Рассматриваются организационные и методические основы специальной 
физической подготовки велотуристов, формы и методы подготовки к 
различным 
по 
сложности 
велопоходам, 
взаимосвязь 
с 
другими 

организационно-методическими формами физического воспитания. 

Предназначено студентам высших учебных заведений специальности 

49.03.03 – «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм», изучающим 
учебную дисциплину «Спортивно-оздоровительный туризм», а также всем 
занимающимся велотуризмом и желающим активно путешествовать на 
велосипеде. 

© С.Ю. Махов, 2018 
© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2018 

Махов Станислав  СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 2 

Содержание 

Введение

Глава 1. Отличительные особенности велотуризма

Глава 2. Основы планирования тренировочного процесса

Глава 3. Общая и специальная физическая подготовка

Глава 4. Энергетика мышечной деятельности

Глава 5. Методика воспитания выносливости

Глава 6. Специальная подготовка к категорийному велопоходу

Глава 7. Самоконтроль туриста

Глава 8. Специальная физическая подготовка в велотуризме

Глава 9. Программа физической подготовки велотуриста методом 

круговой  тренировки

Литература

Махов Станислав  СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 3 

Введение 

Всякое средство передвижения даёт свободу, и чем совершеннее это 
средство, – тем больше свободы. Велосипедный туризм, по определению, 
путешествия на велосипеде. Но, путешествия бывают разные: одно дело 
проехать от дома до дачи и совсем другое – вокруг света; можно ехать в 
сопровождении автобуса и останавливаться в гостиницах, а можно десять 
дней преодолевать безлюдье и ночевать в палатке. Велотуризм самый 
выгодный способ путешествовать – максимальная отдача при умеренных 
затратах. 
Теперь стоит прояснить другой вопрос – чем отличается велосипедный 
туризм от прочих видов туризма? В чем его преимущества и недостатки?  
Во-первых, велосипедный туризм позволяет преодолевать за поход 
очень большие расстояния. Только в автомототуризме расстояния больше, 
но в этом случае вы ограничены в выборе дороги возможностями 
транспортного средства, лишены контакта с природой. Велосипед же 
позволяет наслаждаться быстрой сменой впечатлений и посмотреть 
огромный район не мешая при этом ощущать каждый метр дороги, каждое 
дуновение ветерка.  
Во-вторых, 
как 
уже 
было 
упомянуто 
выше, 
высокая 
скорость 
велотуризма обеспечивает быструю смену впечатлений. В велосипедном 
походе вы можете один день пробиваться через снега среди высоких 
вершин, на следующий загорать у теплого моря, потом идти сквозь густой 
лес через многочисленные броды, а через два дня ехать по сухой 
полупустыне, где до далекого горизонта не единого деревца. Пешеходники и 
горники могут упрекнуть велотуристов, мол вы никогда не увидите те места, 
где бываем мы. Но это не так, ничто не мешает доехать до интересного, не 
проходимого на велосипеде, участка, а дальше сделать на один два дня 
пешеходную радиалку. Таким образом, можно сходить хоть на Эльбрус. И в 
то же время велосипед позволяет добраться до таких мест, куда на машине 
проехать невозможно в силу плохой дороги, а пешком дойти нельзя в силу 
их удаленности. Примером может служить Тоджинская котловина в 
Восточном Саяне. В общем, для велосипедного туризма нет недостижимых 
мест. 

В-третьих, если другие виды туризма ограничены в выборе района (в 
горный поход нельзя ходить на равнине, в водный поход нельзя сходить в 
пустыню), то для велотуризма доступны все районы: Памир и Чукотка, 
Кавказ и пустыни Средней Азии, Кольского полуострова и монгольские 
степи. Кроме того, велотуризм всесезонный вид туризма. В велопоходы 
можно ходить и зимой и летом, и весной и осенью. Очень интересные 
зимние маршруты проходят в районе Таймыра и Прибайкалья. Весной 
интересно сходить в цветущую пустыню, а осенью насладиться отличной 
погодой на Кавказе. 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 4 

Для велосипедного туризма характерны быстрые динамичные походы с 
разнообразными препятствиями, частая смена впечатлений и большие 
покрываемые 
расстояния. 
Велосипедные 
походы 
могут 
проходить 
практически в любом районе и в любое время года. Велосипедный поход 
позволяет достичь тех мест, которые недостижимы иным образом в силу 
своей удаленности. Недаром велосипедным туризмом занимаются от мала 
до велика.  

Махов Станислав  СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 5 

ГЛАВА 1. ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЕЛОТУРИЗМА 

Об особенностях велосипедного туризма следует начинать говорить с 
обозначения самого слова велосипед. Именно благодаря «быстрым ногам» 
в нормативах протяженности походов по различным видам туризма 
велосипедный превосходит такие виды, как пешеходный, лыжный, горный и 
водный от 1,7 до 6,9 раза, причем, меньшие значения относятся к походам I 
категории сложности, а большие – к сложным походам V категории. Это 
указывает на масштабность велотуризма. Однако протяженность маршрута 
не является главным критерием в оценке сложности велосипедного похода. 
Нитку маршрута принято определять по «Перечню классифицированных 
туристских маршрутов». В тех случаях, когда нитка отличается от эталонной, 
нужно набрать такой комплект естественных препятствий, чтобы он был 
аналогичным 
какому-либо 
эталонному 
маршруту. 
В 
перечень 
этих 
препятствий входит протяженность пути по дорогам с естественным 
покрытием, а также характер этого покрытия, а для горных районов – 
определенное 
количество 
перевалов. 
Классификация 
маршрутов 
направлена на постепенное совершенствование мастерства при условии 
обеспечения безопасности походов. 
Одной из главных особенностей велотуризма является то, что груз 
необходимо 
перевозить 
на 
багажниках. 
Грузоподъемность 
одного 
велосипеда (без туриста) в походе, как правило, находится в пределах 20–30 
кг, и только в отдельных случаях может достигнуть 50 кг и более. На тех 
участках дорог, где ехать или везти груженый велосипед тяжело или опасно, 
груз переносят как обычный рюкзак. 
Понятие «техническая подготовка» велосипедиста включает, прежде 
всего, посадку, технику педалирования и умение преодолевать, не сходя с 
велосипеда, различные препятствия (неширокую, но глубокую рытвину, 
бревно или бровку тротуара, крутой спуск, трамвайные рельсы, ручьи и т. д.). 
Не отличающийся физической подготовкой, но обладающий высокой 
техникой езды велотурист, как правило, быстрее достигнет цели на сложном 
участке дороги по сравнению с сильным физически но неподготовленным 
товарищем. Чтобы достичь высокой техники езды, нужно много ездить по 
лесным 
дорогам, 
тренировать 
внимание, 
овладевать 
техникой 
педалирования. 

Под техникой педалирования понимают способность велосипедиста 
развивать большую частоту вращения педалей (100 – 120 об/мин) при 
относительно спокойном внешнем состоянии, туловище при этом не должно 
совершать лишних движений, но и не должно быть сильно закрепощено. На 
подъемах желательно использовать массу своего тела при нажиме на 
педаль, для чего следует ехать стоя, при этом другая нога в это время 
совершает подтягивающее усилие. Такой способ называется «танцовщица» 
и требует наличия туклипсов, иначе подтягивание педали не получится. 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 6 

Сочетание нажатия на педаль и подтягивание снижает утомляемость, 
повышает скорость движения и характеризует классность велосипедиста. 
Наличие туклипсов помогает в тех случаях, когда надо на ходу подбросить 
велосипед или заднее колесо для того, чтобы преодолеть препятствие, 
например, яму или бревно. На крутых спусках нужно максимально 
сдвинуться 
назад 
и 
пользоваться 
обоими 
тормозами.
Предела 

совершенствования техники владения велосипедом нет.

Одной из особенностей велопохода является то, что выбор места для 

привалов и ночлегов имеет значительно больший диапазон, чем в других
видах туризма. Этому могут возразить только авто-мототуристы и водники. 
Но как бы там ни было, мобильность велосипеда выше, чем мотоцикла (тем 
более автомобиля) или любого средства для водных походов. В любую 
минуту велотурист при необходимости может превратиться в туристапешеходника, ведущего или переносящего через препятствие велосипед. 
Поэтому и места для кратковременного отдыха или ночлега, как правило, 
выбирают не вблизи дороги, а на расстоянии до 1 – 2 км от нее, а иногда и
более посредством осмотра местности или опроса местных жителей.

Особенности топографии и ориентирования в велосипедном туризме по 

сравнению с другими видами (кроме автотуризма) состоят, в основном, в 
том,
что 
при 
планировании 
маршрутов 
приходится 
пользоваться 

мелкомасштабными картами в виде атласов автомобильных дорог (М 1:1 
600 000 – 1:4 000 000) и туристскими схемами преимущественно без 
указания масштаба, но находящегося в пределах М 1:250000 – 1:400000. 
Однако, как правило, походы высших категорий сложности проходят по 
таким участкам дорог, которых в атласах или схемах нет. Для таких участков 
нужны крупномасштабные карты, так как на развилках дорог или троп
никаких указателей не бывает и ориентирами являются хребты, вершины, 
реки и ручьи. Большой помощью при прохождении таких участков являются 
отчеты предыдущих групп и подробный опрос людей, знающих этот район. 

Значительным моментом в велотуризме является то, что велотуристы 

прокладывают свои маршруты вблизи населенных пунктов, поэтому нет 
необходимости от начала до конца везти весь запас продуктов с собой.
Можно пополнять продуктовый запас по мере движения.

Велотуристы меньше, чем туристы других видов, влияют на природу по 

той причине, что используют для продвижения уже накатанные тропинки, 
местные дороги и т. п., а также велосипед является экологически чистым 
видом транспорта.

У 
путешествующих 
на 
велосипеде 
расширяются 
возможности 

культурной программы, так как велосипедист может без больших временных
затрат свернуть с маршрута, посетить то или иное интересное место или 
природные памятники.

Освоить управление велосипедом может практически любой человек. В 

настоящее время при отсутствии значительных физических нагрузок роль 
велосипеда колоссальна. При педалировании в работу включаются многие 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 7 

мышцы тела, особенностью велосипедных нагрузок является их плавность, 
динамичность. Велосипедные прогулки выходного дня прекрасно снимают
стрессовые напряжения.

Особо следует остановиться на семейном велотуризме. Пожалуй, ни в 

одном виде туризма нет такой возможности путешествовать с детьми, как в 
велосипедном туризме. Существует много приспособлений для этих целей,
это дополнительные сиденья, тандемы, веломобили и др. Буквально с 
одного года можно брать малыша в путешествие, для школьного возраста 
это прекрасный способ общения родителей с детьми. Нужно отметить, что 
ни в одном виде туризма нет такой численности пенсионеров, как в 
велотуризме, очень часто встречаются люди 60 лет и более. На отлично 
отлаженном велосипеде человек даже в таком возрасте способен пройти
маршруты в 1000 и более километров. Среди всех видов туризма на долю 
велотуризма сегодня приходится наименьшее число несчастных случаев. 
При
каких-либо осложнениях на маршруте велотуристы могут быстро 

вызвать помощь, либо доставить пострадавшего в населенный пункт. 

Махов Станислав  СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 8 

ГЛАВА 2. ОСНОВЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Чтобы отправиться в многодневный поход, велосипедист должен уметь 

садиться на груженый велосипед и сходить с него, ездить с грузом при 
ветре, под дождем, по грунтовым и лесным дорогам, уметь преодолевать 
элементарные естественные препятствия. Однако этого мало. Если пойти в 
поход с одним этим умением, может оказаться, что сильный молодой 
мужчина, который едва ли не впервые за сезон сел на велосипед, в походе 
«ведет себя» намного хуже хрупкой девушки, до этого несколько месяцев 
тренировавшейся. А какими должны быть тренировки? Все зависит от того, 
какие цели человек преследует в велотуризме. Если оздоровительнопознавательные, и его не заботит, какой спортивный разряд ему присвоят 
после участия в очередном походе, какой категории сложности будет 
маршрут, лишь бы он был интересным; если путешествие проходит по 
району со спокойным рельефом, и турист предпочитает умеренный темп, 
ему достаточно общеукрепляющей физической подготовки.

Если же он хочет заняться спортивным велотуризмом, стремится 

достичь в нем высоких спортивных результатов, одних велопрогулок будет 
мало. В этом случае необходим комплекс целевых тренировочных занятий 
на велосипеде. Кроме того, обязательно следует заняться общефизической 
подготовкой, рассчитанной на развитие мышц ног, туловища и рук. А для 
того, чтобы проехать в течение 10–16 дней 700–1100 км, порой в весьма 
трудных природных и климатических условиях, необходим высокий уровень 
подготовки. Тот, кто пренебрегает систематическими тренировками, в 
сложном походе заставляет организм работать на износ. Опытные 
велотуристы знают, что удаются только те походы, в которых после 
преодоления сложных и утомительных участков остаются силы для 
знакомства с историей и культурой края, его достопримечательностями, с 
окружающей природой и людьми.

Физическая 
подготовка 
–
надежный 
гарант 
безопасности 

проведения велопоходов. 

В 
основе 
тренировочного 
процесса 
–
и 
в 
оздоровительно
познавательном велотуризме, и в спортивном – походы выходного дня, 
которые должны быть во все времена года: с марта до глубокой осени – на 
велосипедах, в том числе с ночлегом в палатках, в межсезонье – пешие 
походы и прогулки, зимой –
лыжные походы, катание на коньках. 

Обязательна ежедневная утренняя гимнастика, лучше на свежем воздухе, 
причем должны быть упражнения с гантелями и эспандером. Хороший 
уровень физической подготовленности дают 
бег, плавание, гребля, 

различные подвижные игры. Главное, чтобы активность туриста была 
круглогодичной.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 9 

Вся тренировочная работа состоит из общей физической подготовки 

(ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). Круглогодичный 
тренировочный 
цикл 
велотуриста 
делят 
на 
следующие 
периоды: 

подготовительный 
период 
общей 
физической 
подготовки, 
период 

специальной подготовки, основной или активно-туристский период и 
переходный. Длительность каждого периода может быть различна и зависит 
от специфики, категории сложности, сезонности, времени проведения 
основного похода. Резких разграничений между периодами не может, да и не 
должно быть. Но в среднем подготовительный период (общефизической и 
специальной подготовки) приходится на зиму и весну, активно-туристский –
на лето, переходный – на осень. 

Термин «тренировка» происходит от английского слова «тренинг», что означает обучение, упражнение. Спортивная тренировка – педагогический процесс, задачей которого является всестороннее развитие физических и моральных качеств туриста, 
совершенствование в избранном виде туризма и в условиях 
правильного 
гигиенического 
режима, 
врачебного 
и 

педагогического руководства и контроля. 

Регулярно тренируясь, турист овладевает двигательными навыками,

тактическими действиями, совершенствует волевые и физические качества: 
силу, быстроту, выносливость, ловкость.

Овладение техническими и тактическими навыками в спорте и туризме, 

совершенствование 
функциональных 
возможностей
организма 

обеспечиваются путем систематических тренировочных занятий. Однако 
следует помнить, что достигнуть высокого спортивного мастерства можно 
только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, при строгом 
режиме, правильном сочетании физических упражнений и отдыха, благодаря 
большой настойчивости и воле. Современная методика тренировки в любом 
виде туризма и спорта не может быть ограничена выполнением только тех 
упражнений, которые специфичны для избранной спортивной или туристской 
специальности. Тренировка по специализации должна сочетаться с обшей 
физической подготовкой.

Высокий 
уровень 
обшей физической 
подготовленности 
является 

необходимой 
предпосылкой 
выбора 
спортивной 
специализации 
и 

последующего успешного занятия любым видом туризма и спорта. Это 
положение научно обоснованно, так как высокие спортивные результаты и
соответствующая высокая работоспособность организма достигаются не 
только в результате развития и укрепления мышечной системы, но и за счет 
улучшения и расширения возможностей всего организма и приспособления 
его к напряженной мышечной работе, физическим упражнениям.

Учеными доказано, что организм спортсмена выполняет одну и ту же 

работу с меньшей затратой времени и сил, чем организм нетренированного 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ

Страница 10 

человека. В результате тренировки повышается способность организма 
быстро мобилизовать свои функциональные возможности для выполнения 
спортивных нагрузок.
Проблема тренировки в широком ее понимании 

изучается как практиками, так и учеными различных специальностей. 
Тренеры, педагоги, врачи, гигиенисты, физиологи, морфологи, психологи 
изучают тренировочный процесс с позиции закономерностей, свойственных 
соответственным отраслям науки.

Важным является правильное составление плана тренировки и 

построение каждого отдельного занятия. Тренировку делят на три периода: 
подготовительный, основной (или соревновательный) и переходный. План 
тренировок велотуристов в году по периодам следует строить так, чтобы он 
обеспечивал решение всех задач для успешной их подготовки к сложному
походу. 
При 
этом 
нужно 
учитывать 
и
сопоставлять 
много 
самых 

разнообразных факторов. Длительность каждого периода
может быть 

различна для отдельных видов туризма и категорий сложности, и зависит от 
их специфики, сезонности, временя и сроков проведения основных походов. 
Регулярная тренировка, соответствующим
образом спланированная
на 

протяжении ряда лет и подкрепленная умелым подбором средств 
физической и тактической подготовки, при постоянном врачебном контроле 
является 
основным 
условием 
достижения 
спортивного 
мастерства. 

Планирование тренировки может быть перспективным – на ряд лет, что не 
исключает текущего планирования – от нескольких дней до нескольких 
месяцев.

Перспективный (многолетний) план не является догмой. В процессе его 

реализации 
возможны 
те 
или 
иные 
отклонения, 
вызываемые 

складывающейся обстановкой. При его разработке и реализации спортсмен 
вместе с тренером-инструктором и врачом должны творчески решать 
поставленные задачи и добиваться их выполнения. План тренировки должен 
быть строго индивидуальным для каждого занимающегося. Однако при 
планировании необходимо исходить из уже достигнутых и апробированных 
практикой и наукой закономерностей, положений, правил и принципов. 
Составляя план тренировки на год, и разделяя его на периоды, следует 
избегать резких разграничений между периодами, а также значительных 
отличий в методике занятий. Тренировка в течение года должна быть 
плавной, без резких скачков и переходов.

Длительность 
каждого 
периода 
определяется 
видом 
туризма, 

климатическими условиями, сроками и категорией походов и путешествий, 
степенью физической подготовленности туриста. В зависимости от этапа и 
периода тренировки занятия должны быть направлены преимущественно на 
поддержание и повышение тренированности и сочетаться с активным 
отдыхом.

Все три периода в сумме составляют один цикл тренировки. Более 

эффективен один годовой тренировочный цикл, который дает возможность 
успешнее подготовиться к туристскому сезону, к проведению ответственных