Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена

УДК 796/799
ББК  75.0
К75

©  Кулиненков О. С., Борисов А. Н., 
Юрина Л. С., 2021
©  Издание, оформление, 
Издательство «Спорт», 2021

Кулиненков О. С.
К75  Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной 
пище спортс мена. / О. С. Кулиненков, А. Н. Борисов, 
Л. С. Юрина. – М.: Спорт, 2021. – 368 с.

ISBN 978-5-907225-45-9

В книге рассматриваются принципы правильного питания 
спортс менов как важного фактора достижения ими высоких спортивных результатов с учетом специфики биоэнергетических затрат 
в различных видах спорта на всех этапах подготовки. Раскрываются 
особенности питания спортс менов в условиях тренировочного процесса, соревновательной деятельности и восстановительного периода как основы для индивидуального планирования поддержки деятельности спортс мена. Анализируются возможности диетического 
питания для коррекции патологических состояний у спортс менов: 
анемии, аллергии, дисбактериоза и некоторых других заболеваний. Предлагаются рецепты вкусных и здоровых блюд для питания 
спортс менов и оптимальные технологии их приготовления.
Книга адресована спортс менам, тренерам, врачам медицины 
спорта.
УДК 796/799
ББК 75.0

Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев 
авторских прав.
Правовую поддержку авторских прав обеспечивает юридическая фирма.

ISBN 978-5-907225-45-9

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

I. Принципы здорового питания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
1.1. Функции питания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
1.2. Основные виды продуктов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
1.3.  Причины патологий органов пищеварения 
у спортс менов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

II. Биоэнергетические источники физической работы  . . . . .23
2.1. Углеводы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
2.2. Лактат (молочная кислота). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
2.3. Энергизаторы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
2.4. Регуляторы липидного обмена. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

III. Пищевые волокна и их роль в пищеварении  . . . . . . . . . .44

IV.  Особенности питания спортс менов в различных 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.1. Питание и интенсивность нагрузки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.2.  Питание при тренировке выносливости в циклических 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
4.3. Питание при наборе мышечной массы. . . . . . . . . . . . . . . . . .65
4.4.  Специализированное питание при тренировке силовой 
составляющей  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
4.5.  Особенности питания в игровых (командных) 
видах спорта  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

V.  Питание спортс менов в периоды соревнований 
и восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
5.1. Правила питания во время соревнований. . . . . . . . . . . . . . . .77
5.2. Восстановительная диета спортс мена  . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

VI.  Особенности питания спортс менов 
при снижении массы тела  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

VII. Диета в особых условиях тренировочного процесса. . . .88
7.1.  Режим питания спортс менов при перемещении через 
часовые пояса  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
7.2.  Особенности питания в условиях тренировки в горной 
местности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
7.3.  Занятия в крытых спортивных сооружениях и питание 
спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93

VIII.  Питание спортс мена при некоторых 
патологических состояниях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.1.  Лечение анемии и коррекция железодефицитных 
состояний у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.2. Профилактика заболеваний лимфатической системы. . . . .104
8.3.  Питание при нарушениях микроциркуляции 
и реологии крови. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
8.4. Коррекция иммунодефицитных состояний  . . . . . . . . . . . . . 111
8.5. Поддержка антиоксидантной защиты организма  . . . . . . . .116
8.6. Диета при пищевой аллергии  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
8.7. Профилактика и лечение дисбактериоза  . . . . . . . . . . . . . . .125
8.8. Питание при патологиях печени и желчного пузыря  . . . . .131
8.9. Диета при травмах опорно-двигательного аппарата . . . . . .135
8.10. Восстановительное питание при перетренированности. .140
8.11.  Обезвоживание. Поддержание водного и минеральноэлектролитного баланса в организме  . . . . . . . . . . . . . . . . .142

IX.  Биоритмы женского организма и особенности 
диеты спортс менки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154

Х. Сочетаемость продуктов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

XI.  Рецепты и технологии приготовления вкусных 
и полезных блюд  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Мясо, рыба, птица  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Яичные блюда и блюда с яйцами  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Молоко и молочные продукты  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Творог и творожники. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Масло сливочное, сливки, сметана  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

Сыр и брынза  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201
Крупы. Блюда из круп и злаков  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
Крупеники, макаронники, «сухарники»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
Овощи сырые, вареные, запеченные  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230
Овощи запеченые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237
Оладьи и котлеты из овощей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251
Овощи в тесте. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .256
Бутерброды, бургеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271
Зернобобовые . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276
Салаты из дикорастущих трав  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
Орехи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
Фрукты кислые, сладкие, сухофрукты. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290
Сахар, мед, кондитерские изделия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291
Масла растительные, пищевые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
Соки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .308
Напитки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315
Соусы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319
Пряности и приправы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .322

ЗАКЛЮЧЕНИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .328

БИБЛИОГРАФИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330

ПРИЛОЖЕНИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 1. Дневник спортс мена  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 2. Как выбирать продукты питания . . . . . . . . . . . .339
Приложение 3.  Содержание витаминов, микро- 
и макроэлементов в продуктах питания  . . . . . .349
Приложения 4.  Гигиенические требования 
к общественной кухне. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .359

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

Предисловие

По определению Всемирной организации здравоохранения, 
рациональное питание ‒ это физиологически полноценное питание 
здорового человека с учетом пола, возраста, физической активности, рода деятельности и других социально-демографических 
факторов.
К сожалению, питание большей части спортс менов зачастую 
не отвечает принципам рациональности не только по причине 
ограниченных материальных возможностей, но и в силу их недостаточной осведомленности по данному вопросу. К тому же 
рекомендации по спортивному питанию существенно разнятся, 
как разнятся содержащиеся в различных источниках сведения 
о составе продуктов (в зависимости от региона, источника сообщения и т. д.), роли пищевых веществ в организме спортс мена, 
в том числе – при его различных патологических состояниях.
Имеющиеся на эту тему работы носят, как правило, сугубо 
научный, а нередко – откровенно наукообразный характер, и мало 
применимы в реальной практике спортивного питания. Рекомендуемый суточный рацион, в зависимости от энергетических 
затрат, в таких публикациях обычно представлен в специальных 
таблицах. Аналогично подаются и усредненные данные по ингредиентному составу и калорийности отдельных продуктов. При 
этом совершенно разнородные продукты традиционно оцениваются в условных тепловых единицах (калориях) и некорректно 
сравниваются по этому показателю.
Однако в реальной спортивной практике вряд ли кто-либо 
занимается подсчетом калорий, как это рекомендуется в соответствующих методических пособиях, даже при наличии доступных 
сегодня каждому счетчиков калорий, содержащихся в различных 
приложениях. Да это практически и невозможно. В лучшем случае наиболее опытные тренеры и спортс мены при определении 

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

рациона ориентируются преимущественно на гликемический 
индекс конкретного продукта.
Спортсмен не может рассчитывать на постоянное квалифицированное наблюдение и профессиональный контроль своей 
диеты в целом и всех употреб ляемых продуктов в частности. 
К тому же, в повседневной жизни не так просто достоверно перевести граммы пищи в килокалории, поскольку при этом следует 
учитывать ряд условий, не поддающихся точному измерению ‒ 
качество продуктов, их сохранность, выход блюда в граммах, 
технологию приготовления пищи.
Не менее сложен и подсчет калорий, необходимых спортс мену 
для успешной тренировочно-соревновательной деятельности. При 
этом обязательно должны учитываться пол и возраст спортс мена, 
его психологический настрой, степень усвоения пищи, время 
года, время дня и т. д.
Большое значение имеет и режим питания: кратность приема 
пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава 
пищи по отдельным ее приемам. Кратность приемов пищи, в свою 
очередь, определяется характером спортивной деятельности, распорядком дня, функцио нальным состоянием организма, наличием 
острой или хронической патологии.
Практика показывает: чтобы правильно определить рацион 
и режим питания спортс мена, следует большее внимание обращать не столько на химический состав пищи, сколько на набор 
продуктов, их рациональное приготовление и употребление. 
Знать и понимать принципы приготовления здоровой пищи, её 
оптимального усвоения, безусловно, намного важнее, чем самое 
точное, подчас – бездумное, воспроизведение многочисленных 
кулинарных рецептов. Понятие «сочетаемость продуктов» 
в данном контексте тождественно понятию «лучшее усвоение 
продуктов организмом человека».
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, 
так как меньшее количество приемов пищи приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной 
железы и тканевых ферментов. Нарушение режима питания, неправильное сочетание продуктов являются основными причинами 

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

возникновения хронических заболеваний желудочно-кишечного 
тракта. Напротив, регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды, ритмичному выделению 
пищеварительных соков, лучшему оттоку желчи и, как следствие – 
лучшему пищеварению.
Среди диетологов длительное время ведутся дискуссии 
о пользе и вреде вегетарианства для организма человека. По мнению, например, В. В. Похлебкина, «вегетарианство базируется 
на измышленной, искусственной теоретической посылке, исходящей не из физиологических и кулинарных соображений, а из ложной морали». Встречаются вегетарианцы и среди спортс менов. 
Не вдаваясь в сущность аргументов сторонников и противников 
вегетарианской диеты, заметим, что вегетарианский стол все же 
не очень полезен для спортс мена, испытывающего интенсивные 
физические нагрузки. Рано или поздно его здоровью будет нанесен 
ущерб. Практика показывает: если спортс мен до начала своего 
вегетарианства не достиг значительных спортивных результатов, 
то он их не достигнет и в будущем.
Рациональное питание предполагает потребление разнообразной пищи, включающей шесть основных групп продуктов:
‒ молоко и молочные продукты;
‒ мясо, птица, рыба;
‒ жиры;
‒ яйца;
‒ хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские 
изделия;
‒ овощи и фрукты.
При этом нельзя не признать, что в рационе современного 
человека присутствует слишком много животного жира и сахара, 
мало овощей, фруктов, растительных жиров. Это приводит 
к различным заболеваниям, которые провоцируются нездоровыми привычками в питании и питье, с годами прочно укореняющимися.
Сегодня уже нельзя питаться по старинке: появились новые 
высококонцентрированные и высококалорийные продукты, значительно возросли физические и психические нагрузки, обострились 

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

экологические проб лемы, в том числе проб лема загрязнения 
окружающей среды. К тому же спортс менам особенно важно 
соблюдать гигиенические правила пищевого поведения при частых 
переездах, смене часовых и климатических поясов, посещении 
различных стран и континентов. А если спортс мен придерживается определенной диеты в силу того или иного заболевания, ему 
не обойтись без рекомендаций врача, который поможет с выбором 
соответствующих продуктов и блюд. Разнообразные рецепты 
таких блюд приводятся в данной книге.
Все эти факторы должны учитываться при организации спортивного питания и питания в повседневной жизни, а спортс менам 
следует руководствоваться как устоявшимися традициями и принципами рационального питания, так и последними достижениями 
кулинарного искусства:
‒ питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреб лять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, 
овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
‒ не переедать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку 
на организм;
‒ в способах приготовления предпочтение следует отдавать 
запеканию, отвариванию, обеспечивая тем самым условия для 
лучшего пищеварения;
‒ знать категорию продуктов по набору ингредиентов (углеводы, белки, жиры, пищевые волокна, витамины и т. д.) и соблюдать их сочетаемость и сбалансированность.
Авторы книги сознательно не приводят сведения о спортивных пищевых добавках, т. к. их употребление по любому поводу 
не считают правильным. Кроме того, существует множество 
рекомендаций по их применению от фирм-производителей.
Соблюдение спортс менами диетических принципов питания 
оказывает существенное влияние на их спортивные достижения. 
Недаром многие зарубежные национальные команды при выезде 
на знаковые международные соревнования берут с собой поваров, 
набор продуктов и запас воды.
Спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать для них блюда.

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

Всем перечисленным выше проб лемам и посвящено данное 
издание, в котором авторы стремились в комп лексе рассмотреть 
разнообразные аспекты современной диеты спортс мена, учитывающей новейшие достижения медицины, диетологии, психологии, 
физиологии. Подобное издание осуществляется в России впервые.
Содержание книги позволяет врачу широко модифицировать 
питание спортс менов, назначая диету соответственно общему 
плану намеченной комп лексной терапии (с учетом возможных 
заболеваний и патологий спортс мена), особенностям тренировочного процесса и поставленным целям. Могут быть полезны 
и приводимые в ней сведения, касающиеся влияния отдельных 
пищевых веществ, пищевых продуктов на различные функции 
организма, и указания о воздействии каждого приготовленного 
блюда на организм в целом и на функции его отдельных органов.
Приведенный список литературы поможет все желающим, 
и прежде всего спортивным врачам, подробнее изучить интересующие их вопросы диететики.

I

Принципы здорового питания

Питание, будучи одним из обязательных условий нормального 
физического развития человека, для спортс менов имеет особую 
значимость, поскольку физическая форма выступает для них определяющим фактором профессионального роста. Пища – основной 
«строительный» материал в наращивании мышечной массы, энергетический ресурс формирования спортивных кондиций, и без 
полноценного, сбалансированного питания все тренировочные 
усилия рискуют превратиться в бессмысленную трату времени. 
Без преувеличения можно сказать, что рациональное питание 
выступает важным компонентом эффективной тренировки. Поэтому спортс мен должен быть хорошо осведомлен в вопросах его 
правильной организации и понимать, что без соответствующей 
диеты, учитывающей специфику биоэнергетических затрат организма как на этапе тренировочного цикла, собственно соревновательной деятельности, так и последующего восстановительного 
периода ему не достичь своей цели.

1.1. Функции питания

Структурная функция
С пищей организм получает компоненты, необходимые для 
построения базовых структур различных тканей – клеток и межклеточного вещества. Основная роль в построении таких структур 
принадлежит пищевому белку. Белок, в свою очередь, состоит 
из аминокислот, большинство из которых организм синтезирует 

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина

сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать 
не может. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их 
поступление с пищей абсолютно необходимо, иначе образуется 
дефицит белка и нарушаются регенеративные процессы в тканях.

Энергетическая функция
Пища является источником энергии.
При окислении 1 г белка или углеводов в организме высвобождается около 4 ккал энергии, при окислении 1 г жира – 9 ккал.
При этом 90 % требуемой энергии организм получает из жиров 
и углеводов, причем в обычных условиях углеводы являются 
более предпочтительным источником, поскольку на их окисление организм затрачивает меньше своей собственной энергии. 
К тому же, углеводы – единственный источник, из которого можно 
получать энергию даже в анаэробном режиме (так называемый 
анаэробный гликолиз).
Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только 
глюкозой, в частности, ткани центральной нервной системы, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на функционирование различных органов и систем 
организм расходует 20 % освобождаемой энергии, остальная ее 
часть используется в виде тепла.
Белки также участвуют в энергетической функции. Примерно 
половина потреб ляемых белков используется организмом для 
синтеза глюкозы (глюконеогенез), которая затем окисляется 
с освобождением энергии.

Теплообразующая функция
Около 80 % вырабатываемой организмом энергии расходуется на поддержание постоянной температуры тела, что создает 
оптимальные температурные условия для течения внутренних 
окислительно-восстановительных процессов.

Функция накопления
Поступающие из пищи углеводы и жиры могут депонироваться в организме. Поскольку депо белка в организме 

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА

не существует, то при голодании организм может расходовать 
структурные белки. Распад структурных белков происходит 
тогда, когда белковое голодание сочетается с углеводным. Углеводы, таким образом, выполняют белково-сберегающую функцию. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г 
гликогена (эндогенные углеводы) в печени и 100 г – в мышцах. 
Так как запасы гликогена незначительны, организму для поддержания баланса углеводов приходится их окислять в первую 
очередь. Другое дело – депо жира. В норме организм мужчины содержит порядка 10–12 % жира, организм женщины – 
до 15–18 %. При этом возможности жировой ткани по накоплению жиров огромны. Жир – это стратегический запас энергии, 
который человек носит с собой. При этом повседневные энергозатраты обычно обслуживаются из энергии съеденной в этот 
день пищи.
Кроме того, питание выполняет важную функцию поддержания в организме баланса жидкостей, витаминов, минералов, 
пищевых волокон, микрофлоры кишечника.
Поскольку человек – существо социальное, то питание обладает еще и рядом социальных функций:
– функцией общения,
– функцией самоутверждения,
– функцией развлечения и т. п.
И, наконец, еда является важным фактором стабилизации 
психоэмоционального состояния человека.
Человек питается смешанной пищей, выбирая продукты 
в силу своих пищевых предпочтений, привычек, воспитания. 
Помимо питательных веществ, вместе с едой человек получает 
удовольствие. Для спортс мена же в первую очередь важно, чтобы 
пищевой рацион соответствовал уровню интенсивности и объему 
тренировочной нагрузки, времени года, климатическим условиям, 
биоритмологии.
Поэтому диета спортс мена должна:
‒ выполнять функцию восстановления;
‒ поддерживать высокую степень готовности организма 
к физическим нагрузкам;