Физический интеллект: как слышать свое тело и управлять эмоциями

ФИЗИЧЕСКИЙ 
ИНТЕЛЛЕКТ

Как слышать свое тело
и управлять эмоциями

PHYSICAL 
INTELLIGENCE

Proven Strategies 
to Help You Achieve More, 
Stress Less and Live Happily

Claire Dale and 
Patricia Peyton

ФИЗИЧЕСКИЙ 
ИНТЕЛЛЕКТ

Как слышать свое тело
и управлять эмоциями

Клэр Дейл
Патрисия Пейтон

Перевод с английского

Москва
2019

УДК 159.922
ББК 88.912
 
Д94

ISBN 978-5-9614-2796-7 (рус.)
ISBN 978-1471170904  (англ.)

© Companies in Motion Ltd, 2018
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.922
ББК 88.912

Дейл К.

Физический интеллект: Как слышать свое тело 
и управлять эмоциями / Клэр Дейл, Патрисия Пейтон ; 
Пер. с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2019. — 532 с.

ISBN 978-5-9614-2796-7

Наша способность ясно мыслить и плодотворно действовать зависит от реакции тела на те или иные обстоятельства, 
от химических процессов, происходящих в организме. Поэтому 
физический интеллект — активное управление собственной 
физиологией — является одним из ключевых факторов успеха 
в современном мире. Книга Клэр Дейл и Патрисии Пейтон 
поможет читателям развить четыре важнейшие составляющие 
физического интеллекта — силу, пластичность, устойчивость 
и выносливость. Поняв химическую основу эмоций и освоив 
нужные техники, читатели станут более продуктивными, начнут 
лучше общаться, более эффективно руководить, без труда справляться со сложными ситуациями на работе и дома — а значит, 
станут счастливее.

Д94

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то 
ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик Александра Самарина

Редактор Любовь Любавина

Адаму и Ангусу

Моей маме и Джону

СОДЕРЖАНИЕ

Введение. Что такое физический интеллект?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

1. Победный коктейль
Химические вещества, управляющие нашим поведением. . . . . . . . . . . . 25

Часть I. Сила

ЧТО ТАКОЕ СИЛА?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

2. Осанка
Как наша поза влияет на уверенность в себе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

3. Дыхание
Как обрести эмоциональную 
и умственную стабильность при помощи дыхательных практик. . . . . . . 73

4. Центрирование
Как развить в себе внутреннюю силу и сосредоточенность. . . . . . . . . . 87

5. Сила голоса
Как при помощи голоса оказать влияние 
и продемонстрировать уверенность в себе   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103

6. Химия уверенности
Как мы готовимся к важным событиям, 
идем на риск и преуспеваем. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119

7. Питание и физические упражнения, придающие сил
Как достичь внутренней стабильности 
при помощи диет и гимнастики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141

ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: СИЛА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155

Часть II. Пластичность

ЧТО ТАКОЕ ПЛАСТИЧНОСТЬ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167

8. Больше движения — КН 
(карта напряжения)
Как сбросить напряжение, 
войти в состояние потока и стать счастливее  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173

9. «Осэмоции»
Как распознавать и контролировать свои эмоции . . . . . . . . . . . . . . . . .203

10. Перенастройка и химия доверия
Как установить безупречные отношения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211

11. Вовлечение окружающих
Как взаимодействовать с людьми 
посредством голоса и присутствия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .227

12. Креативность и новаторство
Как проникать в самую суть вещей и влиять на будущее . . . . . . . . . . .241

13. Питание и физические упражнения, 
обеспечивающие пластичность
Как пробудить креативность и погрузиться 
в состояние потока при помощи диет и гимнастики   . . . . . . . . . . . . . . .263

ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: 
ПЛАСТИЧНОСТЬ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273

Часть III. Устойчивость

ЧТО ТАКОЕ УСТОЙЧИВОСТЬ?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289

14. Релаксация и восстановление
Как расслабиться и восстановиться 
в нашем безумном, требовательном мире . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .303

15. Химия оптимизма
Как выработать здравое отношение к жизни. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .317

16. Искусство отпускать
Как оставить негативный опыт позади. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .335

17. Обретение поддержки
Как процветать, получая и давая  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .345

18. Питание и физические упражнения, 
обеспечивающие устойчивость
Как поддержать нашу иммунную систему 
и «отскакивать» от стрессов и проблем  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .359

ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: УСТОЙЧИВОСТЬ. . . . . . . . . . . . . . . . .369

Часть IV. Выносливость

ЧТО ТАКОЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .385

19. Долгая игра
Как визуализировать долгосрочные цели и мечты  . . . . . . . . . . . . . . . . .389

20. Напряжение мышц и промежуточные цели
Как укрепление тела позволяет нам 
постепенно достигать желаемого . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397

21. «Тоннель выносливости»
Как настроиться на борьбу с трудностями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .407

22. Преодоление болевого порога
Как не опускать руки, несмотря на предельный дискомфорт. . . . . . . .427

23. Химия мотивации и одобрения
Как извлечь преимущества из нашего стремления к победе   . . . . . . .435

24. Набор энергии
Как использовать по максимуму наши запасы энергии  . . . . . . . . . . . .449

25. Сладких снов
Как повысить свою продуктивность 
при помощи качественного ночного сна. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463

26. Питание и физические упражнения, 
повышающие выносливость
Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря 
правильному рациону и упражнениям  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .487

ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: ВЫНОСЛИВОСТЬ  . . . . . . . . . . . . . . . .495

27. Подведем итоги
Как продолжить развитие физического интеллекта  . . . . . . . . . . . . . . . .509

Благодарности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .517
Литература и другая полезная информация  . . . . . . . . . . . . . . . .521

Для углубленного изучения темы 
посетите ресурс:
www.companiesinmotion.com/physical intelligence

ВВЕДЕНИЕ

ЧТО ТАКОЕ ФИЗИЧЕСКИЙ 
ИНТЕЛЛЕКТ?

Тело человека — удивительный интеллектуальный механизм, поражающий тем, как он устроен и как функционирует. Каждую секунду он совершает триллионы различных 
операций. Свыше 400 нейромедиаторов и гормонов влияют 
на наше мышление, чувства, речь и поступки. Физиология 
определяет наше поведение, и все же большинство из нас 
подвергается воздействию физических реакций, эмоций 
и мыслей, не осознавая, что их можно изменить. 
«Физический интеллект» — это активное управление 
нашей физиологией, способность определять и планомерно 
регулировать баланс химических веществ в нашем теле 
и мозге.
С помощью физического интеллекта можно повысить 
свою силу, пластичность, гибкость и выносливость — и тем 
самым обрести веру в себя, принимать лучшие из возможных решений, справляться с более амбициозными задачами 
и жить более конструктивной, полноценной и успешной 
жизнью. Физический интеллект — это, пожалуй, важнейший вид интеллекта в XXI столетии. 

ФИЗИЧЕСКИЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Эволюция интеллекта

Термин «физический интеллект» выдвинул в 1983 г. Говард 
Гарднер в работе «Структура разума: теория множественного интеллекта», заложившей основы для понимания 
разных типов интеллекта и стилей обучения. Гарднер 
предположил, что телесно-кинестетический интеллект 
(который приобретается посредством физического, практического обучения и наблюдается, к примеру, у тех, кто 
преуспевает в спорте или танцах) не менее значим, чем 
другие типы интеллекта*. Также, по мысли Гарднера, 
внутриличностный интеллект (понимание себя) и межличностный интеллект (понимание других) не менее важны, 
чем интеллект, уровень которого обычно определяют при 
помощи тестов IQ.
В 1990 г., двое ученых, Питер Сэловей и Джон Майер, 
сформулировали идею «эмоционального интеллекта» (ЭИ), 
а в 1995-м Дэниел Гоулман опубликовал свою работу «Эмоциональный интеллект». Эмоциональный интеллект — это 
способность осознавать, контролировать и выражать эмоции 
и поддерживать межличностное взаимодействие, проявляя здравомыслие и эмпатию ради достижения личного 
и профессионального успеха, причем не только вашего 
собственного, но и окружающих.
Для проявления эмоционального интеллекта нужен высокий уровень интеллекта физического, поскольку большинство 
эмоций воспринимаются организмом как физиологические 

 * В числе восьми типов «множественного интеллекта» Гарднер выделяет 
такие: лингвистический (ориентация на слова), логико-математический 
(ориентация на числа и рациональное мышление), визуально-пространственный (ориентация на картинки), музыкальный (тяга к музыке), 
межличностный (тяга к общению), внутриличностный (замкнутый больше 
на себе), натуралистический (тяга к природе) и телесно-кинестетический 
(ориентация на телесное). — Прим. авт.

ВВЕДЕНИЕ.  ЧТО ТАКОЕ ФИЗИЧЕСКИЙ ИНТЕЛЛЕКТ?

изменения. По сути, эмоции — цепочки нейропептидов, 
химических веществ, которые выбрасываются в кровоток 
и таким образом попадают к клеткам органов чувств, после 
чего активируется ответная реакция, приводящая к конкретному поведению; грусть, восторг, печаль и гордость — все 
эти эмоции имеют свою «химию» и ощущаются по-разному. 
Гордость, например, как правило, медленно движется из 
груди по направлению вверх и наружу, а печаль — быстро 
проникает внутрь и словно сжимается там, завязываясь 
в отдельные тугие узлы напряжения. 
Однако физический интеллект — явление еще более 
сложное. Внутреннее состояние нашего организма мотивирует нас к тому, чтобы в жаркий летний день идти по 
затененной стороне улицы; чтобы продолжать читать книгу, 
которая нам нравится, или понижать социальную активность, когда мы чувствуем недомогание; избегать контактов 
с теми, кто не улыбается, и заключать деловые отношения 
с теми, кому мы доверяем, — и т. д. Внутренние органы, 
конечности (ноги и руки, стопы и ладони, пальцы рук и ног), 
чувства (слух, зрение, вкус, запах, тактильные ощущения) 
и опорно-двигательная система (осанка и ориентация) — все 
это находится в непрерывном двустороннем взаимодействии 
с островковой долей мозга, центральной частью мозга, 
в которой физиологический опыт соединяется с мыслями 
и чувствами — и наоборот.
За 20 лет активных исследований в сфере неврологии ученым удалось выяснить, например, что вероятность 
того, что к вам придет гениальная, инновационная идея, 
на 45% выше в том случае, если вы ходите, а не сидите; что 
открытая и свободная поза повышает уверенность в себе 
и готовность к риску; и что техники размеренного дыхания 
улучшают когнитивные функции на 62%. Кроме того, более 
100 исследований показали, что физические упражнения