Скандинавская ходьба до и после 60-ти

УДК 796/799
ББК 75.729
П39  

Плохой В.Н.
Скандинавская ходьба до и после 60-ти. / В.Н. Плохой. –
М.: Спорт, 2020. – 84 с.

ISBN 978-5-907225-32-9

В книге показаны особенности структуры ходьбы обычной 
и с палками. Представлена методика освоения техники передвижения скандинавской ходьбой. Обоснованы основные параметры 
нагрузки – объём, интенсивность и периодичность в возрастном
диапазоне от 20 до 80 лет и более. Рассмотрены некоторые физиологические показатели и методы их измерения для контроля подготовленности. Показаны изменения основных систем организма
людей пенсионного возраста и рекомендации по их двигательной
активности. Изложены проблемы социализации пожилых людей,
одним из средств которой является ходьба с палками. 
Для самостоятельно занимающихся скандинавской ходьбой, 
а также тренеров и инструкторов клубов скандинавской ходьбы.

П39

© В.Н. Плохой, 2020
© Оформление. Издательство
«Спорт», 2020
ISBN 978-5-907225-32-9

Редактор А.А. Алексеев
Художник А.Ю. Литвиненко 
Компьютерная верстка А.Г. Никоноров

Подписано в печать 00.00.2019. Формат 60х90/16
Усл. печ. л. 5,25. Тираж 500 экз.
Изд. № 00. Зак. № 00

ООО Издательство «Спорт».
117312, г. Москва, ул. Ферсмана, д. 5а.
Тел./факс: (495) 662-64-31, 662-64-30
Сайт: www.olimppress.ru
E-mail: olimppress@mail.ru, chelovek.2007@mail.ru

Отпечатан с электронной версии заказчика в типографии ООО «Канцлер».
150008, г. Ярославль, ул. Клубная, 4-4  

От автора  

В последние годы население крупных мегаполисов нашей страны
охватил очередной бум, и называется он «скандинавская ходьба».
Автору этой книги как лыжнику-гонщику уровня кандидата в мастера
спорта передвижение с палками без лыж известно с 1958 г. (фото 1).
В осенний период подготовки мы использовали имитацию попеременного двухшажного хода с палками. От лыжной базы ЦСКА МО, 
располагавшейся справа от центрального входа в парк «Сокольники»,
мы трусцой бежали до поймы реки Яуза. Это около 4 км. Там по 
левому берегу реки расположены склоны, достигающие длины около
100 м. Вот на этом рельефе наш тренер Н.Т. Манжосов обучал нас
премудростям лыжных гонок.
Поиск новых средств подготовки лыжников-гонщиков в послевоенный период привёл к появлению имитации попеременного двухшажного хода с палками (фото 2). Это позволяет лыжникам сохранять 
и совершенствовать структуру движений. Однако основной эффект
состоит в том, что имитацию 
с палками выполняют энергичными отталкиваниями с продвижением в гору. Такая тренировка
сопровождается максимальным
напряжением сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, вызывая
максимальные величины частоты
сердечных сокращений, что весьма
важно для лыжников-гонщиков.
Используют это средство подготовки преимущественно в осенний период.
Имитация лыжного хода с палками – это грубая копия передвижения спортсмена на лыжах, так

3

Фото 1. Первенство ЦСК МО 1959 г. 
В. Плохой, В. Грибков, С. Демиков

как отсутствует отличительная особенность – скольжение. Спустя
некоторое время лыжники стали использовать роликовые коньки, 
а затем и лыжероллеры, обеспечивающие подобие скольжения – качение. Тем не менее имитация попеременного двухшажного хода с палками используется в подготовке современных лыжников различных
уровней квалификации. У взрослых гонщиков объём имитации 
с палками составляет около 150 км за сезон. 
На волне увлечения появились «специалисты», почуявшие конъюнктуру и выпускающие литературу по скандинавской ходьбе. Их
познания вопросов, связанных с ходьбой, не соответствуют даже уровню дилетантов. Таких публикаций в отдельных изданиях и в массовых средствах информации преобладающее большинство. Всё прочитанное имеет один общий недостаток – авторы не имеют достаточных знаний ни об обычной ходьбе и, тем более, о ходьбе с палками.
И только две книги, написанные специалистами по спортивной медицине, – Е. Мильнер (2016 г.) и Е. Ачкасов с соавторами (2018 г.) –
содержат полезную информацию.
Изучив состояние вопроса, автор данной книги понял, что пора
писать самому. 
Многолетний опыт преподавания лыжной дисциплины в высших
учебных заведениях, опыт тренерской работы в детско-юношеской
спортивной школе и, наконец, работа инструктором по скандинавской

4

Фото 2. Так выглядит имитация попеременного двухшажного хода с палками в период
осенней подготовки лыжников-гонщиков.

ходьбе в ГБУ «Синяя птица» сформировали более чем достаточный
объём знаний. Тем более, что в передвижении на лыжах, с точки 
зрения биомеханики, используются более сложные двигательные
действия, чем в ходьбе с палками, так как в структуре лыжного хода
имеется фаза скольжения с опорой на одну ногу. 
Скандинавская ходьба – это фитнес для любого возраста и времени
года. Специально проведённые исследования показали её большую
эффективность в сравнении с обычной ходьбой, так как в ней задействовано до 90% мышечной массы человека. Это в свою очередь позволяет активнее расходовать калории. Правильно сбалансированные
параметры нагрузки (объём и интенсивность) позволяют регулировать
вес занимающихся. Помимо оздоровительного значения, ходьба 
с палками эффективна при лечении многих заболеваний. При всём
многообразии различных средств двигательной активности скандинавская ходьба, с позиции финансовых затрат, наиболее доступна 
и поэтому эффективна для оздоровления широких слоёв населения.
Известно, в странах с низким уровнем экономического развития и преобладанием мускульного труда, где население в основном передвигается пешком, почти отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.
Это свидетельство положительного влияния высокой двигательной
активности на состояние здоровья миллионов людей.   
Здоровье – это бесценный дар природы. Единообразного ответа на
вопрос «Что такое здоровье?» до сих пор не существует. Согласно
определению ВОЗ, здоровье – «это отсутствие болезней в сочетании
с состоянием полного физического, психического и социального благополучия».  
Автор всемирно известной книги «Раздумья о здоровье» академик
Н.М. Амосов (1987) излагает своё видение атрибутов здоровья. Вот они:
1. В большинстве болезней виновата не природа, не общество, 
а сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда
и от неразумности. 
2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни,
но не может сделать человека здоровым. 
3. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные
и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь
совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней. 
4. Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы –
значимостью цели, временем и вероятностью её достижения. И очень

5

жаль, но ещё и характером. К сожалению, здоровье как важная цель
встаёт перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже смерть не может надолго испугать.  
5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение
отдыхать. И ещё пятое – счастливая жизнь. К сожалению, без первых
условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни,
то где найти стимулы для усилий, чтобы напрягаться и голодать. Увы. 
6. Природа милостива, достаточно 20–30 минут физкультуры 
в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть, и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, будет вообще отлично. 
7. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте вес как минимум: рост (в сантиметрах) минус 100. 
8. Уметь расслабляться – наука, но к ней нужен ещё и характер.
Если бы он был. 
9. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье – счастье уже само
по себе. Это неверно, к здоровью так легко привыкнуть и перестать
его замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и работе.
Правда, болезнь – она уж точно – несчастье. Так стоит ли биться за
здоровье? Подумайте. 
И ещё одно маленькое добавление – специально для молодых. 
Разумеется, вы здоровы, и рано вам себе морочить голову мыслями
о будущих болезнях. Но время быстротечно. Не успеете оглянуться,
как отпразднуете тридцатилетие и начнётся первая декада, когда
нужно будет думать о будущем, кроме того, увы – и сейчас уже не все
вы обладаете здоровьем. 

1. Обычная ходьба

Ходьба – это локомоция, т.е. один из способов перемещения в пространстве. К основным естественным локомоциям, свойственным
человеку, относятся также бег, плавание, ходьба на лыжах, составляющие группу циклических видов спорта. Многие специалисты оздоровительной направленности считают, что основу занятий должны
составлять именно циклические средства подготовки. Ациклические
виды (единоборства, тяжёлая атлетика, спортивные игры, гимнастика
и др.) не оказывают столь значительного влияния на жизненно важные
органы – сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 
Из всего многообразия двигательной активности ходьба занимает
лидирующую позицию. По количеству затрачиваемого времени в течение жизни человека ходьба, возможно, может сравниться только со
временем, отводимым для сна. В самом деле, задумайтесь, мы постоянно куда-то ходим – в школу, на работу, в магазин, в гости, на прогулку и так далее. Мы ходим всю нашу жизнь. Ходьба прочно вошла
в наш быт, настолько это естественно, необходимо, очевидно, что мы
её не замечаем. Ведь это так просто – взял и пошёл. Но не для всех.
Вспомните людей с ДЦП (детский церебральный паралич). В зависимости от степени поражения многие из них лишены возможности,
удовольствия, радости – ходить. Именно так и следует воспринимать
разновидность локомоции с названием «ходьба». Она уникальна и многолика. Вспомните слово «походка», по ней мы узнаём издалека 
хорошо знакомых нам людей. Казалось бы, что в ней может быть индивидуального. У всех две руки и две ноги, какие могут быть варианты?
А они есть. 
В данной связи вспоминаю вот такой случай. Однажды участвовал
в соревнованиях «Лыжня России». Решил попробовать в свои 43 года
преодолеть 60 км. На исходе гонки километров за 5 до финиша догоняю
впереди идущего. По его движениям узнаю одного из тех, с кем тренировались в юношеском возрасте. А прошло с тех пор более 20 лет.
Одновременно были уверенность и сомнение, что узнал. Только поравнявшись с ним, понял, что не ошибся, это был Владимир Грибков.

7

Вот так, структура сформировавшихся движений, походка, как 
визитная карточка, у каждого своя.

Биомеханика ходьбы

Появившийся на свет ребёнок обладает рефлексами, способствующими его развитию и выживанию. Среди прочих к их числу относится
и шагательный рефлекс, сформировавшийся в результате тысячелетий
эволюционного развития. В его основе находится принцип перекрёстной координации. Обратите внимание, когда вы шагаете правой ногой,
происходит одновременный вынос вперёд левой руки и наоборот. Это
и есть принцип перекрёстной координации. Образовавшиеся связи
между различными отделами центральной нервной системы, укрепившись в виде рефлекса, позволяют нам выполнять движения при ходьбе,
не задумываясь, автоматически. Эволюционно – формирующее значение ходьбы для человека сохраняется до настоящего времени. Она
является такой же естественной необходимостью, как сон, пища, 
репродукция. Простота и доступность ходьбы делают её в высшей
степени полезным оздоровительным средством, особенно для людей
пожилого возраста. 
Повторяющиеся движения позволяют классифицировать ходьбу
как циклический вид двигательной
активности. Цикл состоит из двух
последовательных шагов. В нём
выделяют два состояния: двухопорное, и одноопорное. Здесь кроется
принципиальное отличие ходьбы
от бега. При ходьбе всегда имеется
контакт с опорой или двумя ногами
(двухопорное положение) или одной
(одноопорное положение) (рис. 1).
В беге после отталкивания ногой
возникает фаза полёта, в продолжение которой отсутствует контакт 
с опорой. Приземление на опорную
ногу после фазы полёта вызывает
ударную нагрузку, в наибольшей

8

57°

33°

144°

49,32
97,76

45,84

3,5°

179°

39°
67°

Рис. 1. Двухопорное положение
при ходьбе 

мере воздействующую на коленный сустав. Учитывая данное обстоятельство, не следует использовать бег для оздоровления пожилых
людей.
Движения общего центра тяжести при ходьбе происходят в вертикальной, горизонтальной и фронтальной плоскостях. Вертикальные
колебания находятся в пределах 2,5 см, поперечные – составляют диапазон 2–4 см. При ходьбе по пересечённой местности техника ходьбы
меняется. Основные отличия состоят в следующем. При передвижении
в подъём – чем он круче, тем больше наклон тела вперёд, короче шаг
и больше частота шагов. На спуске – чем круче, тем больше туловище
отклоняется назад, короче шаг, больше частота. Ходьба на спусках
с небольшим уклоном позволяет увеличить амплитуду разворота таза
вокруг вертикальной оси, а следовательно и длину шага. 
Каждый цикл начинается с постановки пятки на грунт. При этом
стопу опускать мягко, избегая резкой, «ударной» постановки. Затем,
в процессе переката с пятки на всю стопу перемещается вес тела на
опорную ногу. Это твёрдая, уверенная постановка всей стопы. Далее
происходит отталкивание – ключевая фаза шага, так как она в наибольшей степени обеспечивает продвижение вперёд. Заканчивается она
отрывом носка опорной ноги от грунта.

Ходьба и физиологические эффекты

Во время ходьбы наблюдается несколько специфических эффектов
от мышечных сокращений. При движении по капиллярам венозная
кровь теряет почти всё давление, возникающее от сердечных сокращений. На течение крови по венам эффективно влияет насос, возникающий при движении диафрагмы во время дыхания. Но этого недостаточно, чтобы поднимать кровь вверх, преодолевая силу тяжести.
Поэтому Природа создала внутри вен на руках и ногах особенные клапаны-карманы, расположенные через промежутки около четырёх сантиметров. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном
направлении – вверх к сердцу. При сокращении мышц ног и рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются, и кровь проталкивается вверх.
При расслаблении мышц кровь под действием силы тяжести устремляется вниз, но клапаны-карманы закрываются, препятствуя движению вниз. Вот так действует при ходьбе мышечный насос, проталкивая
кровь к сердцу, помогая второму венозному сердцу – диафрагме. 

9

Теперь рассмотрим роль инерционных усилий. Они хорошо иллюстрируются открыванием бутылки, ударяя её днищем о землю. Это
объясняется тем, что движение, первоначально направленное в сторону земли, встретив сопротивление, устремляется в обратную 
сторону и вышибает пробку. То же происходит и с венозной кровью
при ходьбе. Опорой для крови служат клапаны-карманы. 
Эти же инерционные усилия встряхивают пищу в желудке и кишечнике, желчь в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать 
в осадок. Ритмическое надавливание содержимого кишечника на его
стенки рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение кишечных масс идёт нормально. Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа, – всё содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, омывается активно кровью и насыщается
энергией. «Токсины усталости» активно удаляются, и человек после
хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всём теле. 
Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и соединительной ткани. Никакой массаж не
оздоравливает межпозвоночные диски так, как ходьба. Ритмические
сжатия и расслабление позволяют питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника. Недостаток движения приводит в вышеперечисленных тканях к зашлакованности и плохому питанию. В результате они теряют эластичность, сжимаются и перестают полноценно
осуществлять свои функции. Свойства межпозвоночных дисков и всего
рессорного аппарата позвоночника утрачиваются согласно закону
свёртывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность
суставов. Следует помнить: жёсткая постановка пятки во время
ходьбы способствует проявлению полезного эффекта инерционных
усилий. 
Людям, которым на первых порах трудно ходить в быстром темпе,
для эффекта инерционных усилий целесообразно делать следующее
упражнение. Подняться на носки так, чтобы пятки приподнялись на
1 см от пола и резко опуститься. Возникающее инерционное усилие
вызовет все описанные эффекты. Частота сотрясений не чаще одного
раза в секунду. Слишком высокое поднимание пяток может вызвать
нежелательную нагрузку на позвоночные диски. Такую виброгимнастику следует делать 3–5 раз в день по одной минуте. Она весьма
полезна людям с сидячим образом жизни, помогая предупреждать
болезни внутренних органов и тромбофлебит. 

10