Научные и методические основы подготовки квалифицированных спортсменов

НАУЧНЫЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ 

ОСНОВЫ 

ПОДГОТОВКИ 

КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ 

СПОРТС МЕНОВ

УДК 796/799
ББК
1.5
7  
И85

©  В.Б. Иссурин, В.И. Лях, 2020
©  Издательство «Спорт»,
оформление, 2020
ISBN 978-5-907225-16-9

Иссурин В.Б., Лях В.И.
И85  Научные и методические основы подготовки квалифицированных спортс менов. / В.Б. Иссурин, 
В.И. Лях. – М.: Спорт, 2020. – 176 с.

 
ISBN 978-5-907225-16-9

 
Книга охватывает широкий спектр практических вопросов, касающихся актуальной проблемы построения целенаправленной подготовки спортс менов, стремящихся к достижению высоких спортивных 
результатов. Это относится к подготовке как юных, так и взрослых 
квалифицированных спортс менов. Изложение базируется на данных 
современной научной и методической литературы. При этом были использованы источники, мало известные или недоступные российскому 
читателю. Разумеется, многолетний личный опыт авторов в сопровождении подготовки спортс менов различного уровня мастерства также 
активно использовался в написании книги.  Авторы стремились к доступному для тренеров изложению материала, избегая сложных формулировок и конструкций. 
 
Для тренеров, тренеров-преподавателей СДЮСШОР, спортс менов, научных работников, студентов высших  учебных заведений физической культуры и спорта, учащихся училищ олимпийского резерва.

УДК 796/799
ББК 75.1

(Библиотечка тренера)

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Часть 1.  ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ 
ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ  . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1.1. Основы тренировки силовых качеств. . . . . . . . . . . . . . 10
1.1.1.  Таксономия силовых способностей и показателей 
их проявления  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.1.2.  Методологические аспекты развития силы  . . . . . . . . . . 14
1.1.3.  Самые популярные тесты для оценки общих силовых 
способностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
1.1.4.  Особенности силовой тренировки юных 
спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
1.1.5.  Особенности силовых тренировок 
квалифицированных спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

1.2. Основы тренировки выносливости. . . . . . . . . . . . . . . . 35
1.2.1.  Физиологические факторы выносливости  . . . . . . . . . . . 35
1.2.2.  Классификация зон интенсивности нагрузок. . . . . . . . . 38
1.2.3.  Физическая подготовка спортс менов, тренирующихся 
на выносливость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
1.2.4.  Оценка выносливости высококвалифицированных 
спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
1.2.5.  Объём тренировок и распределение интенсивности 
у высококвалифицированных спортс менов, 
тренирующихся на выносливость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
1.2.6.  Особенности тренировки на выносливость у юных 
спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

1.3. Основы тренировки гибкости. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
1.3.1.  Преимущества, достигаемые тренировкой гибкости. . . 55
1.3.2.  Типы упражнений на растяжение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
1.3.3.  Методологические аспекты тренировки гибкости. . . . . 60
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

1.4. Основы развития координационных способностей . . 66
1.4.1.  Научные основы развития координационных 
способностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
1.4.2.  Таксономия и особенности координационных 
способностей спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
1.4.3.  Мониторинг координационных способностей 
во время длительной подготовки спортс менов  . . . . . . . 72
1.4.4.  Методологические аспекты тренировки 
координационных способностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
1.4.5.  Особенности координационной подготовки 
юных спортс менов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
1.4.6.  Особенности координационной подготовки 
квалифицированных взрослых спортс менов  . . . . . . . . . 80
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

1.5. Основы планирования круглогодичной подготовки. . 83
1.5.1.  Традиционная модель периодизации спортивной 
тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
1.5.2. Блоковая периодизация тренировочного процесса  . . . . 88
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Часть 2.  МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ 
СПОРТСМЕНОВ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

2.1. Силовая тренировка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
2.1.1. Тренировка юных начинающих спортс менов  . . . . . . . . 99
2.1.2.  Планирование тренировочного занятия 
квалифицированных спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . 103
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

2.2. Тренировка выносливости  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2.2.1. Развитие базовой аэробной выносливости . . . . . . . . . . 111
2.2.2.  Развитие анаэробной гликолитической 
выносливости. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
2.2.3. Развитие анаэробных алактатных способностей . . . . . 118
2.2.4. Синдром перетренированности и его профилактика. . 120
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

2.3. Тренировка гибкости. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
2.3.1.  Общие рекомендации по тренировке гибкости  . . . . . . 126
2.3.2.  Набор упражнений на растяжение для различных 
суставов и мышц  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
2.3.3.  Оригинальные упражнения, включающие 
координационный компонент. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
2.3.4.  Примеры упражнений для некоторых спортивных 
дисциплин  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

2.4. Координационная тренировка  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
2.4.1.  Примеры тренировочных занятий для детей 
7–10 лет  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
2.4.2.  Примеры тренировочных занятий для спортс менов 
11–15 лет. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
2.4.3.  Примеры тренировочных занятий для спортс менов 
16–19 лет и взрослых  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
2.4.4.  Примеры упражнений для произвольного 
расслабления мышц. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
2.4.5.  Примерные наборы упражнений для некоторых 
спортивных дисциплин. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

ЗАКЛЮЧЕНИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 

ЛИТЕРАТУРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

ПРЕДИСЛОВИЕ

Написание этой книги было предопределено тремя 
основными факторами. Во-первых, работая в тесном 
сотрудничестве с высококлассными тренерами и спортсменами, мы обнаружили, что многие научные и методологические позиции нуждаются в уточнении и обновлении 
для более успешного внедрения в практику подготовки 
спортс менов.
Во-вторых, исследовательская деятельность авторов 
позволяет накапливать новые знания и данные, связанные 
с подготовкой спортс менов высокого класса. Эти выводы 
заслуживают корректного обобщения и представления 
широкой профессиональной аудитории.
В-третьих, изучение данных современной научно-методической литературы выявило достаточно много спорных 
вопросов, которые требуют внимательного рассмотрения 
для применения на практике.
Подготовка высококвалифицированных спортс менов 
основывается на фундаментальных положениях, связанных 
с методологическими, физиологическими, психологическими и биомеханическими аспектами целенаправленной 
спортивной тренировки. Очевидно, что систематическое 
обращение к основам подготовки в спорте высоких достижений и их обсуждение являются обоснованными и практически желательными. Соответственно, первая часть 
нашей книги содержит краткое комплексное изложение 
основных положений теории силовой подготовки, трени

ровки на выносливость, развития гибкости и координации. 
Во всех случаях мы стремились сосредоточиться на научных, методологических и практических аспектах спортивной подготовки. Кроме того, специальный раздел посвящён 
рассмотрению «классических» и более современных подходов к планированию годичного цикла спортивной подготовки. Авторы предполагают, что современное освещение этих фундаментальных знаний поможет лучше понять 
руководящие принципы рационального планирования процесса спортивной подготовки, которые представляют суть 
содержания второй части нашей книги.
Изложение основных принципов планирования тренировочного процесса спортс менов высокой квалификации имеет некоторые особенности. С одной стороны, квалифицированные тренеры генерируют необходимый опыт 
и навыки составления программ тренировок для своих 
спортс менов. Возможно, некоторые из них не готовы принять рекомендации, которые не полностью соответствуют 
их привычным взглядам. С другой стороны, креативные 
тренеры ищут новые оригинальные способы и средства, 
нацеленные на совершенствование общепринятого стандартного тренировочного процесса. С этой точки зрения 
предлагаемые подходы могут дать толчок к разумному 
обновлению привычных тренировочных концепций и восприятию модифицированных подходов к тренировке.
Наша книга в целом ориентирована на тренеров. 
Однако хорошо известно, что чем лучше сами спортсмены понимают суть и особенности тренировочного процесса, тем более осознанно и эффективно они выполняют тренировочные задания и более успешно выступают 
на соревнованиях. Опыт великих чемпионов свидетельствует о том, что они обладают исключительным психологическим и интеллектуальным потенциалом, реализуемым в их спортивной практике (Issurin, 2017). Поэтому 

мы считаем, что эта книга будет востребована интересующимися спортс менами, которые смогут найти в ней полезную разностороннюю информацию.
При написании этой книги мы стремились привлечь 
актуальную информацию, используя источники, опубликованные в разных странах на разных языках. Мы предполагаем, что знакомство с этой книгой вызовет не только 
живой интерес, но и новые вопросы, связанные с некоторыми темами, требующими дальнейшего изучения. 
Такие вопросы могут стимулировать интерес к проведению новых исследований в области спортивной науки. 
Поэтому данная книга адресована также учёным, которые ищут перспективные темы для новых экспериментов 
и глубокого анализа.
Завершая это предисловие, мы надеемся, что наша 
книга найдёт своего читателя, который получит дополнительные возможности для дальнейшего профессионального роста.

×àñòü 1

ОСНОВЫ
ПОДГОТОВКИ
СПОРТСМЕНОВ
ВЫСОКОЙ
КВАЛИФИКЦИИ

1.1. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Очевидно, что силовые тренировки являются неотъемлемой частью спортивной подготовки в любом виде 
спорта. Несмотря на то что каждый вид спорта предъявляет особые требования к нервно-мышечному статусу 
спортс менов, основные положения и общие правила, 
касающиеся планирования и составления тренировок, 
остаются важными, и их нельзя недооценивать. Конечно, 
соответствующие данные можно найти в различных учебниках и статьях, однако такой серьёзный поиск связан 
с большими усилиями и не всегда приводит к принятию 
чётких правил и установок. В любом случае обобщение 
базовых знаний должно создать некую платформу для 
дальнейшего понимания и углубленной детализации тренировочных программ для различных целей.

1.1.1. Таксономия силовых способностей и показателей 
их проявления
Специфика различных видов спорта предполагает применение и развитие различных силовых способностей, 
классификация которых представлена ниже (табл. 1).
Очевидно, что специфические требования различных 
видов спорта в значительной степени определяют проявление силовых способностей и нервно-мышечный статус 
спортс менов. Так, большая группа игровых видов требует проявления взрывной силы как основы для выполнения разнообразных прыжков, рывков, бросков, ударов 
и т. д. Очевидно, что взрывная сила является приоритетным компонентом подготовленности спортс менов в играх 

с мячом, а также в единоборствах. Однако там, где упражнения на максимальную силу формируют обязательный 
сегмент тренировочной программы, её развитие тесно 
связано с морфологическими предпосылками. Кроме 
того, спортс мены, выступающие в единоборствах, и игровики должны включать в свои действия взрывные усилия 
в течение длительного времени, несмотря на нарастающее нервно-мышечное утомление. Соответственно, специфическая по виду спорта способность противостоять 
утомлению предполагает наличие достаточного уровня 
выносливости. Такая связь силовых способностей в значительной степени определяет содержание и особенности программы силовой подготовки. Подобное соотношение методологических предпосылок характерно и для 
силовых дисциплин в лёгкой атлетике. Противоположная 
связь компонентов силовой подготовленности соответствует видам спорта на выносливость, где первостепенное значение имеет силовая выносливость.
На проявление силовых способностей в значительной 
степени влияют периферические и центральные механизмы 
нервно-мышечной регуляции (табл. 2).  Периферические 

Таблица 1

Силовые способности спортс менов и их определения 
(по Zatsiorsky and Kraemer, 2006)

Силовые способности
Определения

Максимальная сила
Способность преодолевать или противодействовать внешнему сопротивлению с помощью мышечного усилия

Взрывная сила
Способность проявлять максимальную 
силу за минимальное время

Силовая выносливость
Способность поддерживать мышечные 
усилия в течение определённого времени, несмотря на утомление

факторы включают количество двигательных волокон, 
которое увеличивается после целенаправленной силовой 
тренировки. Этот процесс называется гиперплазией 
и имеет ограниченный потенциал – около 5% роста 
(Zatsiorsky and Kraemer, 2006). Второй, более мощный 

Таблица 2

Факторы, влияющие на проявление силовых способностей 
(по Zatsiorsky, 1995)

Факторы
Описание
Комментарии
Периферические
Количество двигательных волокон, вовлеченных в усилие.

Площадь поперечного 
сечения отдельных 
волокон

Увеличенное количество двигательных 
волокон называется гиперплазией.
Увеличение площади 
поперечного сечения 
волокон называется их 
гипертрофией
Центральная 
внутримышечная координация

Вовлечение активных 
двигательных единиц 
в проявление усилия.

Кодирование скоростных параметров – 
изменение скорости 
включения двигательных единиц.

Синхронизация включения различных двигательных единиц

Сначала запускаются 
небольшие мотонейроны, а затем крупные.

Скорость включения 
мотонейронов увеличивается с ростом силы.

Синхронная активация 
двигательных единиц 
позволяет добиться большей силы и мощности
Центральная 
межмышечная 
координация

Комплексная координация взаимодействия 
многих групп мышц 
в значительной степени влияет на уровень 
проявления силы 
и мощности

Каждое упражнение 
и, в частности, движения, вовлекающие 
многие суставы тела, 
требуют правильного 
взаимодействия вовлекаемых групп мышц

периферический фактор связан с увеличением площади 
поперечного сечения отдельных волокон, что составляет 
суть мышечной гипертрофии.
Важно отметить, что существуют два разных типа 
мышечной гипертрофии, а именно: саркоплазматическая 
и миофибриллярная. Первый тип характеризуется ростом 
саркоплазмы – полужидкой межфибриллярной субстанции, которая не способствует генерации силы. В результате площадь поперечного сечения мышцы увеличивается, но плотность мышечных волокон уменьшается, 
а сократительная способность мышцы остаётся на том же 
уровне. Этот тип гипертрофии может быть подходящим 
для бодибилдеров, но не для спортс менов, которые стремятся увеличить уровень проявления силы. Второй тип 
гипертрофии характеризуется увеличением количества 
миофибрилл в мышечном волокне, при этом также увеличивается способность к проявлению силы (Zatsiorsky and 
Kraemer, 2006).
Центральные факторы, влияющие на проявление силовых способностей, связаны с улучшением внутримышечной координации в одной мышце и улучшением нер вномышечной координации при активности многих групп 
мышц. В первом случае центральная нервная система активизирует ряд двигательных единиц в мышечном усилии; 
она также обеспечивает оптимальную частоту  включе ния 
двигательных единиц, а также синхронность включения различных двигательных единиц при максимальном 
произвольном усилии. Во втором случае обеспечивается 
рациональное взаимодействие многих мышечных групп 
для проявления желаемого уровня силы и/или мощности.
Стоит отметить, что рациональная программа подготовки должна обеспечивать выборочную стимуляцию различных силовых способностей с приоритетом соответствующего компонента и разумным воздействием на факторы