Физические качества спортсмена

hƒ=…% C% ƒ=*=ƒ3 
n,C,L“*%% *%,22= p%““,,

C!, C%!›*o`n &c`gopnl[

!

, , .

, , 
. , , – . 

, , -. , 2020 . 2022 . , .

, -«“”» -, , 
, .

.. УДК 796/799
ББК 75.1
 
З12

Зациорский В. М.
Физические качества спортсмена : основы теории и методики воспитания [Текст] / В. М. Зациорский. – 4-е изд. – 
М. : Спорт, 2019 – 200 c. : ил. 

ISBN 978-5-907225-01-5

Эта книга – переиздание фундаментального труда известного 
отечественного теоретика спорта. В ней излагаются основы теории и методики воспитания физических качеств спортсмена как 
одной из важных сторон спортивной тренировки.
Предназначена для тренеров, спортсменов, студентов высших 
учебных заведений физической культуры и спорта.

УДК 796/799
ББК 75.1

ISBN 978-5-907225-01-5

З12

© В. М. Зациорский, текст, 1966
© В. М. Зациорский, текст, 2019
© Оформление. ООО «Издательство 
“Спорт”», 2019

Основная задача этой книги – ответить на вопрос: 
как надо тренироваться, чтобы повысить уровень силы, быстроты и других качеств?
Но этот ответ невозможен, если не будет ясно:
что следует тренировать (т.е. что такое сила, быстрота и пр.); 
почему надо тренироваться именно так, а не иначе?
Таким образом, книга посвящена двум вопросам: 1) что представляют собой физические (двигательные) качества спортсмена; 
2) как надо заниматься физическими упражнениями, чтобы эти 
качества развить.
Во всех случаях автор стремился при изложении материала 
давать конкретные методические рекомендации. Однако книгу 
о физических качествах, в частности о методике их воспитания, 
нельзя писать, как, например, поваренную книгу, рассчитанную 
на то, что ее раскроют на любой странице и возьмут оттуда нужный рецепт. Только понимание существа дела, тех научных основ, 
на которых зиждутся методические советы, делает оправданным 
их применение. Время, когда для хорошего тренера достаточно 
было лишь практического опыта и здравого смысла, заканчивается. Хотя автор и стремился быть максимально доступным, все же 
книгу не удалось сделать очень простой для ее основного читателя – тренера, преподавателя физического воспитания, студента института физкультуры. Причина этого – сложность разбираемых вопросов. Чем больше проникает наука в спорт, тем менее 
банальными становятся методические рекомендации, тем больше 
знаний нужно для их осмысленного применения. В спорте мы совершенствуем самое совершенное создание природы – человека. 
Стоит ли удивляться, что это – трудное дело.

ОТ АВТОРА

Памяти матери

От автора

Размеры книги не позволили исчерпывающе изложить современное состояние научных исследований по затронутым вопросам. Это неминуемо привело бы к мно гократному увеличению 
объема. Для примера упомянем, что монографии по отдельным вопросам равны по листажу настоящей книге (монографии 
Т. Хеттингера, 1966 – об изометрических методах воспитания 
силы; Рейнделла, Роскамма и Гершлера, 1962 – об интервальных методах тренировки выносливости и пр.). Настоящая работа 
представляет попытку изложить основы теории и методики воспитания физических качеств. Хотя многие поло жения, выдвигаемые здесь, дискуссионны, автор не смог из-за ограниченного объема достаточно подробно обсудить существующие точки зрения. 
Он стремился лишь четко описать те взгляды, которые полагает 
наиболее верными. Приведенная библиография также далека от 
полноты.
При чтении необходимо иметь в виду, что речь идет лишь об 
одной из сторон спортивной тренировки. Это та сторона, где более 
всего проявляется действие биологических факторов. Не надо, 
однако, забывать, что процесс физического воспитания, в частности спортивной тренировки, гораздо шире проблемы физических 
качеств. И только учет всех сторон этого процесса, пристальное 
внимание к личности ученика, к его нравственному воспитанию 
может обеспечить успех.
Вся рукопись или отдельные ее главы были просмотрены 
Н.Г. Озолиным, В.С. Фарфелем, Н.И. Волковым, A.Н. Воробьевым, Е.М. Чумаковым, С.М. Арутюняном, B.Д. Мазниченко и другими специалистами. За труд и сделанные замечания – искренняя им признательность.
На протяжении ряда лет автор воспитывался в кафедральных 
коллективах, возглавляемых его учителями – А.А. Тер-Ованесяном и А.Д. Новиковым. Взгляды, принятые на этих кафедрах 
в результате коллективного труда, не могли не оказать влияния 
на содержание работы. Большая часть возможных достоинств 
этой книги – заслуга учителей автора; что же касается недостатков, то они целиком на его совести.

В. Зациорский

ФИЗИЧЕСКИЕ  (ДВИГАТЕЛЬНЫЕ) 
КАЧЕСТВА

Введение

1. Понятие о физических качествах. Каждый человек обладает определенными двигательными возможностями (например, 
может поднять какой-то вес, пробежать столько-то метров за 
определенное время и т.п.). Они реализуются в определенных 
движениях, которые отличаются рядом характеристик, как качественных, так и количественных. Так, например, спринтерский 
бег и марафонский бег предъявляют к организму качественно 
различные требования, вызывают проявление разных физических качеств. Физическими (или двигательными) качествами 
принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека.
Понятие «физическое качество» объединяет, в частности, те 
стороны моторики человека, которые:
1) проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом – имеют один и тот же измеритель (например, максимальную скорость);
2) имеют аналогичные физиологические и биохимические 
механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.
Как следствие этого методика воспитания физического качества имеет общие черты вне зависимости от конкретного вида 
движения. Например, выносливость в плавании и беге совершенствуют во многом сходными путями, хотя сами эти движения резко различны.
Представление о физических качествах возникло первоначально в методической литературе по физическому воспитанию 
и спорту (В. Ухов, 1875; Лагранж, 1892; Демени, 1915; Шмидт, 
1925; А.Д. Новиков, 1941, 1949 и др.) и лишь затем постепенно 
завоевало права гражданства в физиологии спорта и других науч

Зациорский В.М.

ных дисциплинах. Небходимость введения наряду с традиционным представлением о двигательных навыках еще и специальной 
категории «физические качества» вызвана запросами практики, 
в частности различиями в методике преподавания. Так, при обучении движениям преподаватель может бесчисленными способами помочь ученикам получить представление о правильном 
выполнении – о положении тела, направлении и амплитуде движения, его ритме и т.п. Но в отношении силы, скорости, продолжительности и других подобных параметров движения он может 
давать лишь такие указания, как «сильнее – слабее», «быстрее – 
медленнее» и т.п.
Используя математическую терминологию, допустимо было 
бы говорить о многомерности двигательных навыков (в том 
смысле, что навык, а точнее – движение, в котором он реализуется, можно достаточно полно охарактеризовать, лишь указав на 
очень большое число его параметров) и одномерности физических качеств (при их проявлении в конкретном движении).
Хотя развитие физических качеств, так же, как и формирование двигательных навыков, во многом зависит от образования условно-рефлекторных отношений в центральной нервной системе 
(Н.В. Зимкин, 1954, 1956 и др.), для физических качеств гораздо большее значение имеют биохимические и морфологические 
(в особенности гистологические) перестройки в организме в целом.
Для развития физических качеств характерна значительно 
меньшая по сравнению с формированием навыков осознаваемость тех компонентов, из которых складывается успех в достижении намеченной цели. Можно рассказать человеку, как надо 
выполнять то или иное движение (например, двойное сальто), но 
никакие объяснения не помогут установить наилучшие координационные отношения в деятельности сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большей выносливости. 
Существование двух сторон двигательной функции – навыков 
и качеств – приводит к выделению в процессе физического воспитания (в спортивной тренировке) двух направлений: обучения 
движениям (техническая подготовка) и воспитания физических 
качеств (физическая подготовка).
2. Терминологические замечания. Мы пользуемся в настоящей книге терминами физические и двигательные качества 
как равнозначными. Оба они не вполне идеальны, однако едва ли 
правильно придавать данному вопросу принципиальное значение 
и устраивать по этому поводу дискуссии.

Введение

9

Различие же между терминами воспитание и развитие 
физических качеств нам представляется весьма существенным. 
Развитие физических качеств есть процесс их изменения в ходе 
жизни человека. Например, в развитии силы отмечаются постепенный подъем ее к 25–30 годам, затем период стабилизации, 
последующее снижение и т.п. Воспитанием же физических качеств мы называем педагогический процесс управления, воздействия на развитие с целью его изменения в нужном нам направлении. Так, говоря о воспитании силы, обсуждаем вопрос о выборе 
тренировочных упражнений, их дозировке и пр. Иными словами: 
термином развитие обозначаются изменения, происходящие 
в организме; термином воспитание – действия, необходимые, 
чтобы эти изменения соответствовали нашим желаниям. Мы понимаем, что словосочетание «воспитание физических качеств» 
является непривычным для большой части читателей. Но это, 
пожалуй, единственный его недостаток.
Нам представляется правильным говорить о физических качествах человека, а не о качествах двигательной деятельности, как это часто делают (Н.Н. Яковлев, А.В. Коробков, С.В. Янанис, 1957 и др.). Оснований для этого два: во-первых, качества 
(например, выносливость) есть некоторая характеристика именно человека, а не движения; мы говорим о силе Л. Жаботинского, выносливости П. Болотникова; мы совершенствуем, наконец, 
в спорте человека, его возможности выполнять те или иные движения, а не сами движения. Во-вторых, бесспорно, что двигательные качества человека проявляются в тех или иных характеристиках (параметрах) движения, определяя максимальные 
величины этих параметров. Однако различия между указанными 
величинами, естественно, количественные, а не качественные. 
Например, бег на 100 м с точки зрения анализа самого движения 
отличается от марафонского бега по преимуществу лишь количественно (различны длина дистанций, скорость бега, сила отталкиваний и т.п.), но эти количественно различные виды деятельности требуют для успешного выполнения качественно иных 
свойств человека – быстроты и выносливости.

Глава I
МЕТОДИКА  ВОСПИТАНИЯ  СИЛЫ

I.1*. СИЛА  КАК  ФИЗИЧЕСКОЕ  КАЧЕСТВО 
ЧЕЛОВЕКА

I.1.1. Вводные замечания. В обыденной речи слову «сила» 
придают различные значения. Как научное понятие оно должно 
быть по возможности строго определено. Надо различать:
1) силу как механическую характеристику движения («на 
тело с массой т действует сила F...»);
2) силу как свойство, качество человека (например, в тексте: 
«развитие силы с возрастом; у спортсменов сила больше, чем у не 
занимающихся спортом...» и т.д.).
В первом значении сила наряду с другими характеристиками 
движения является объектом изучения механики. Во втором – 
служит предметом исследования в теории физического воспитания, физиологии, антропологии.

Применение одного и того же термина для обозначения, в сущности, различных понятий иногда ведет к ошибочным утверждениям. Вот пример подобной 
ошибки: «При прочих равных условиях (путь, время воздействия и т.п.) ускорение, которое спортсмен сообщает какому-либо снаряду, определяется проявленной силой. Следовательно, величина достигнутой скорости зависит, главным 
образом, от силы спортсмена». В первом случае термин «сила» – механическая 
характеристика движения; во втором – он обозначает свойство человека. В неправильности утверждения легко убедиться, если представить, что ускорение сообщается телу весьма малой массы (копеечной монете, например). Первая часть 
приведенного утверждения останется справедливой; сделанный же вывод будет 
неверен; увеличение максимальных силовых возможностей человека не скажется практи чески на скорости (а следовательно, и дальности) полета монеты.

 * Для краткости и удобства пользования в книге принята следующая система обозначений: римские цифры указывают главу; арабские – разделы 
и подразделы. Например, обозначение II.1.2 означает: «вторая глава, первый 
раздел, второй подраздел».

Методика воспитания силы

11

В книге мы пользуемся термином «сила» и в том, и в другом 
смысле. Там, где возникает опасность смешения понятий, для 
обозначения силы как двигательного качества применяем термины: силовые возможности, мышечная сила.

В первом из указанных значений – характеристика движения – сила есть 
мера механического взаимодействия тел в данный момент времени. Качественно сила определяется двумя признаками: она может деформировать 
неподвижное твердое тело и ускорять подвижное тело. Каждая сила может 
быть представлена в виде вектора и полностью определена указанием: 1) направления, 2) величины (скалярной) и 3) точки приложения. Силу можно 
измерить по вызываемым ею эффектам деформации или изменения движения. Поскольку сила характеризует лишь мгновенную меру взаимодействия, 
а реальные процессы всегда обладают протяженностью во времени, в практике ценной является такая мера, как импульс силы – в простейшем случае 
произведение величины силы на время ее действия.
В спортивно-методической литературе и в физиологии спорта, 
говоря о силе, обычно ссылаются на второй закон Ньютона: сила 
пропорциональна ускорению (F  =  m × a). При этом, как правило, 
забывают сказать, что это фактически частный случай, соответствующий действию сил инерции*. Когда силы противодействия вызваны тяжестью тела, то они не зависят от ускорения и определяются только весом (так, например, бывает при неподвижном удержании груза). При растягивании эспандера или резины проявляемая 
сила почти не зависит от ускорения и определяется главным образом длиной, на которую растянут предмет. Наконец, когда противодействие возникает из-за трения, величина силы зависит не от ускорения или пути, а от скорости. В большинстве движений действуют 
одновременно силы тяжести, инерции, напряжения, деформации 
и трения. Поэтому зависимость силы от прочих характеристик движения (скорости, ускорения, пути) обычно сложна. Зависимость 
типа F = m × a можно наблюдать в «чистом виде» только в специально созданных лабораторных условиях.
I.1.2. Определение понятия. Лучший способ определить какое-либо понятие — указать путь измерения. «Лишь измеримость 
движения и придает категории силы ее ценность. Без этого она не 
имеет никакой ценности» (Ф. Энгельс)**.
Очевидно, что степень силовых возможностей человека мы будем определять с помощью динамометров или каких-либо аналогич
 * Силами инерции называются силы, действующие со стороны ускоряемых тел на ускоряющие. Выделение сил инерции условно, подобно тому как 
условно выделение сил действия и противодействия.
 ** Диалектика природы. – М., 1950. – С. 225.

Зациорский В.М.

ных устройств, применяемых для измерения сил в механике. Этот 
факт является выражением того, что сила (как двигательное качество человека) есть его способность проявлять за счет мышечных 
усилий определенные величины силы (меры механического взаимодействия). Эта фраза, будучи точной в смысловом отношении, 
стилистически выглядит как тавтология из-за использования термина «сила» в разных значениях*. Иначе силу человека можно 
определить как его способность преодолевать внешнее 
сопротивление или противодействовать ему за счет 
мышечных усилий. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения; 
при уступающей работе – действующие по ходу движения.
Как известно, мышцы могут проявлять силу: 1) без изменения своей длины (статический, изометрический режим); 2) при 
уменьшении длины (преодолевающий, миометрический режим); 
3) при удлинении (уступающий, плиометрический режим).
Поскольку в этих случаях максимальные величины силы различны, приведенное деление можно принять как классификацию 
основных видов силовых способностей. С некоторыми уточнениями это и будет сделано ниже (в 1.1.4).
I.1.3. Зависимость проявляемой силы от условий выполнения движения. Сила движения («т.е. производимое движением 
давление или тяга» – И.М. Сеченов, 1906) во многом определяется природой сил сопротивления.
В настоящее время на человеке достаточно изучены лишь движения, связанные с сообщением ускорения телам определенной 
массы. Исследования такого рода проводятся с помощью приборов (так называемых инерционных динамографов), позволяющих устранять влияние силы тяжести. В инерционных динамографах используется горизонтальная ось с маховиком на ней. 
На ось наматывается шнур, за который тянет испытуемый, тем 
самым раскручивая маховик. Регистрируется сила тяги, а также 
сообщаемые маховику ускорение и скорость. В данном приборе 
изменение положения маховика не изменяет его потенциальную 
энергию в гравитационном поле, вся работа (не считая небольших затрат на преодоление трения) тратится лишь на сообщение 
кинетической энергии маховику. Динамика движения подчиняется второму закону Ньютона. Изменяя момент инерции, можно 
сообщать скорения различным «эквивалентным массам».

 * В отношении других физических качеств мы находимся в более выгодном 
положении. Например, термины, обозначающие выносливость (двигательное 
качество) и мерило выносливости (предельное время выполнения упражнения, например), не совпадают.