УДК 796/799
ББК 75.1
Б81

Бондарчук А.П.
Основы силовой подготовки в спорте. / 
А.П. Бондарчук. – М.: Спорт, 2019. – 224 с.
(Библиотечка тренера)

ISBN 978-5-907225-08-4

В книге, автором которой является олимпийский
чемпион, чемпион Европы, экс-рекордсмен мира, заслу-
женный мастер спорта, заслуженный тренер СССР,
доктор педагогических наук, изложен теоретический
и экспериментальный материал, касающийся пробле-
мы построения силовой подготовки в разных видах
спорта. В основу работы положены результаты собст-
венных исследований, а также исследований отече-
ственных и зарубежных специалистов в области теории
и методики физического воспитания и некоторых смеж-
ных областях научного познания.
Для научных работников, тренеров и спортсменов.

Б81

УДК 796/799
ББК 75.1

© Бондарчук А.П., текст, 2019
© Издательство «Спорт», 
оформление, 2019

Издательство «СПОРТ» –
член Международной ассоциации издателей 
спортивной литературы (WSPA)

ISBN 978-5-907225-08-4

ПРЕДИСЛОВИЕ

В подавляющем большинстве видов спорта рост резуль-
татов обусловлен наличием определенного уровня развития
силовых качеств. Без преувеличения можно сказать, что на
современном этапе развития спорта силовая подготовка явля-
ется одной из главных составляющих процесса совершен-
ствования спортсменов различной квалификации. Практи-
чески при выполнении любого упражнения проявляются
силовые качества спортсмена. В одних случаях рост спортив-
ных достижений зависит от наличия определенного уровня
максимальной динамической или статической силы, в дру-
гих – взрывной или быстрой, в-третьих – стартовой и т.д.
Но чаще всего речь идет об их определенной совокупности.
Доля силовой подготовки в процессе спортивного совер-
шенствования индивидуума зависит в основном от его квали-
фикации, специфики того или иного вида спорта, индиви-
дуальных особенностей и т.д. Так, например, по мере роста
спортивного мастерства увеличиваются объемы трениро-
вочных нагрузок с использованием силовых упражнений.
В некоторых скоростно-силовых видах спорта, не принимая
во внимание тяжелоатлетический спорт, они достигают 40–
50% от общего объема. 
В теории и методике физического воспитания имеются
работы, в которых рассматриваются вопросы переноса тре-
нированности с силовых показателей на скоростные и т.д.
Так, например, по мнению А. Hill (1951), максимальная 
статическая сила способствует развитию максимальной же
скорости. Дополняет его Ю.В. Верхошанский (1978), отдавая
предпочтение не максимальной статической силе, а динами-
ческой. Впоследствии выяснилось, что рост максимальной
динамической силы не всегда сопровождается ростом макси-
мальной скорости. Во многих случаях наблюдается обратный
эффект – с ростом максимальных силовых показателей в раз-
личных тестовых (модельных) упражнениях происходит
снижение показателей максимальной скорости. Полученный

3

нами экспериментальный материал свидетельствует о том,
что в скоростно-силовых видах легкой атлетики необходимо
вести речь не о достижении предельно возможного уровня
развития максимальной динамической силы (тем более не
статической), а о достаточном для каждого уровня спортивно-
го мастерства. Выяснилось, что схожих спортивных результа-
тов в каждом отдельно взятом виде легкой атлетики (спринт,
прыжки, метания, многоборья) можно достичь, имея суще-
ственно различные показатели развития максимальной дина-
мической силы. Так, например, в метании диска и молота,
толкании ядра разница в результатах в жиме лежа и приседа-
нии со штангой на плечах достигает в отдельных случаях
100 кг. Данные различия наблюдаются и в таких упражне-
ниях, как рывок штанги и взятие штанги на грудь. Здесь раз-
ница между худшими и лучшими результатами колеблется
от 30 до 50 кг.
Учитывая вышеизложенное, становится очевидным, что
процесс переноса тренированности с силовых упражнений
на другие намного сложнее, чем это представлялось на про-
тяжении нескольких десятков лет. Он зависит не только от
наличия того или иного уровня максимальной статической
и динамической силы, но и от других факторов. Прежде всего
имеется в виду необходимость поиска других методов разви-
тия силовых качеств.
В данной работе мы представили 10 новых методов раз-
вития силы. Большинство из них в корне отличаются от ранее
существовавших в теории и методике физического воспита-
ния. Речь идет прежде всего о четырех стрессовых методах –
60, 45, 30 и 15 с. Их суть заключается в том, что при их 
использовании учитываются не процессы восстановления
после каждого очередного подхода к штанге (3–4 мин отдыха
между ними), а начальный уровень активации нервно-мышеч-
ного аппарата в ходе выполнения каждого очередного под-
хода. Выяснилось, что при использовании коротких проме-
жутков отдыха между подходами к штанге (60, 45, 30 и 15 с)
не только начальный, но и конечный (момент завершения
выполнения того или иного упражнения в течение каждого

4

очередного подхода к штанге) уровень активации (величины
нервого импульса) значительно больше, чем при длительных
промежутках отдыха. Практически здесь речь идет не об
«энергетическом» уровне понимания данной проблемы, 
а о «нервном».
Вышеназванные методы развития силовых показателей
были апробированы на спортсменах, использовавших старые
методы развития силовых качеств и на протяжении несколь-
ких лет не повышавших имевшийся у них уровень силовых
показателей. Задействовав стрессовые методы, все они без
исключения повысили спортивные результаты в силовых
упражнениях.
В данной работе впервые в теории и методике физиче-
ского воспитания рассматриваются корреляционные взаимо-
связи между разными видами силовых упражнений не только
среди тяжелоатлетов различной спортивной квалификации,
но и у спортсменов, специализирующихся в некоторых 
скоростно-силовых видах легкой атлетики.
Представлены некоторые способы построения периодов
достижения спортивной формы (подготовительные периоды),
а также закономерности ее развития в случаях использования
каждого из периодов в отдельности.
Автор искренне благодарен спортсменам и тренерам, 
а также работникам некоторых федераций стран бывшего
СССР, помогавшим в сборе экспериментального материала
(анкетный опрос).

ГЛАВА 1. СИЛА

В теории и методике физического воспитания наиболее
часто используют следующее определение «силы», как одно-
го из трех физических качеств спортсменов: способность
преодолевать внешнее сопротивление или противодейство-
вать ему в процессе физических действий (В. Зациорский,
1965; А. Воробьев, 1977; Ю. Верхошанский, 1978; А. Медве-
дев, 1982; А. Бондарчук, 1985; В. Платонов, 1985 и многие
другие). Ю. Верхошанский (1978) справедливо считает, что
понятие сила необходимо рассматривать в двух аспектах:
физическом и физиологическом. Первое из них охватывает
количественную сторону взаимодействия человека с различ-
ными внешними факторами, влияющими на него в процессе
передвижения в пространстве и во времени. Речь идет об
оценке результата различных движений, который может опре-
деляться с помощью определенных тестовых показателей,
принятых в теории и практике физического воспитания.
Физиологический же фактор раскрывает способность инди-
видуума к перемещению тела или его отдельных частей 
в процессе выполнения различных по координационной
сложности упражнений при той или иной двигательной дея-
тельности человека.
Проявление силовых способностей, как и других физиче-
ских качеств спортсмена (скорость, выносливость), в процес-
се выполнения тех или иных физических упражнений весьма
многообразно. Оно объясняется многими причинами. Здесь
имеются в виду прежде всего величины воздействия на орга-
низм спортсмена различных внешних факторов в локальных
и глобальных упражнениях, которые отличаются друг от
друга как силой (величиной) внешних воздействий, так и про-
должительностью. С целью их конкретизации и для полного
раскрытия специфики проявления (и конечно, для понимания
физиологической и педагогической сути их развития) силу
подразделяют на различные подвиды. Прежде всего говорят
о динамической и статической (изометрической) силе.

6

ДИНАМИЧЕСКАЯ И СТАТИЧЕСКАЯ СИЛА

Динамическая сила проявляется в процессе двигательных
действий спортсмена, при выполнении которых происходит
сокращение двигательных единиц его медленной и быстрой
мышечной массы. Имеется в виду, что при выполнении 
локальных и глобальных двигательных актов (упражнений)
вначале происходит сокращение мышечных волокон, а затем
их растяжение. В зависимости от сложности двигательных
действий эти два состояния мышечных волокон (вернее, их
групп) постоянно чередуется (т.е., одно состояние следует
в строгой последовательности за другим). Укорачиваясь по
своей длине, та или иная мышца (или их группа) способ-
ствует перемещению различных костных рычагов по отно-
шению к тому или иному суставу тела человека. По мнению
Ю. Верхошанского (1978), двигательный аппарат человека
можно условно рассматривать как систему рычагов, которые
подвидно объединены в суставных соединениях. Он же отме-
чает, что перемещение этих костных рычагов в ту или иную
сторону, а также их фиксация, осуществляются за счет тяги
мышц (сокращения или удлинения). Их величина сокраще-
ния или удлинения зависит от многих факторов, начиная от
специфики двигательной деятельности человека и заканчи-
вая величинами внешних воздействий. Как считает А. Ухтом-
ский (1929), сила тяги мышц прямо пропорциональна
площади ее физиологического поперечника и во многом за-
висит от изменения длины мышцы относительно исходной
ее величины, растяжения в момент начала сокращения. Сюда
же можно отнести и количество активируемых мышечных
волокон медленной и быстрой мышечной массы (соотноше-
ние которых у каждого человека весьма индивидуально) и,
естественно, их функциональное состояние. Общеизвестно,
что сила мышц во многом зависит от их строения. Речь идет
не только о поперечнике и количестве медленных и быстрых
мышечных волокон, но и об их ходе по отношению к местам
прикрепления. Различают параллельное и веретенообразное
направление мышечных волокон. Существуют и более слож-

7

ные направления мышц: перистые, косые, веерообразные.
Одни из них способны развивать большие величины напря-
жения, а другие – меньшие. Здесь же следует отметить и тот
факт, что многие мышцы (это относится к длинным мышцам)
проходят через несколько суставов.
Статическая сила проявляется в движениях статического
же (изометрического) характера. К ним относятся упражне-
ния, в процессе выполнения которых двигательные единицы
(мышечные волокна) медленной или быстрой мышечной
массы не увеличиваются в длину. Они как бы остаются 
в исходном состоянии. Однако величина развиваемой силы
при выполнении данных упражнений значительно выше,
чем при динамических. Следует отметить, что некоторые
авторы считают, что и во время статических упражнений
происходит некоторое укорочение (весьма минимальное)
длины мышечных волокон медленной и быстрой мышеч-
ной массы. 

АБСОЛЮТНАЯ И ОТНОСИТЕЛЬНАЯ СИЛА

Величины проявления абсолютной и относительной силы
зависят не только от площади поперечника мышц, длины их
растяжения по отношению к исходному состоянию, количе-
ства активируемых мышечных волокон медленной и быстрой
мышечной массы и т.д., но и от их общей массы. Последний
фактор влияет на проявление абсолютной и относительной
силы. Как правило, с увеличением мышечной массы тела
спортсмена параллельно увеличивается и абсолютная сила.
Это видно на примере тяжелоатлетического спорта. Наилуч-
шие результаты показывают спортсмены тяжелых и сверхтя-
желых весовых категорий. Кроме того, по мере увеличения
массы спортсменов от одной категории к последующей, одно-
временно (в подавляющем большинстве случаев) увеличи-
ваются результаты не только в соревновательных, но и во
вспомогательных упражнениях. Такая зависимость наблю-
дается не только у мужчин, но и у женщин. Практика тяжело-

8

атлетического спорта свидетельствует о том, что переход 
в более высокую весовую категорию сопровождается ростом
спортивных результатов как в сумме двоеборья, так и в дру-
гих упражнениях. В свое время (вторая половина 1970-х –
первая половина 1980-х годов) мы изучали динамику роста
спортивных результатов и веса тела спортсменов, специали-
зирующихся в различных видах легкой атлетики (спринт 
и барьерный бег, легкоатлетические прыжки и метания, бег
на средние и длинные дистанции). Динамику данных пока-
зателей мы фиксировали, начиная с возраста 14 лет и закан-
чивая 22 годами. Всего было опрошено 50 спринтеров и барь-
еристов, 50 прыгунов, 75 метателей и 50 бегунов на средние
и длинные дистанции. Полученные данные представлены
в таблице 1.1. Относительная сила, в противоположность
абсолютной, зависит не от общей массы тела спортсмена,
а от величины силовых показателей на 1 кг его собственного
веса. При ее определении максимальные силовые показатели
делятся на вес. По мере снижения последнего происходит
увеличение относительной силы. В данном случае ею в наи-
большей степени обладают спортсмены наименьших весовых
категорий. В тяжелоатлетическом спорте это категории до
52–56 кг у мужчин и до 48–53 кг у женщин. Величины относи-
тельной силы (Fo) можно определить по формуле: Fo = Mr /
Bm, где Mr – максимальный результат в том или ином упраж-
нении, а Вm – собственный вес спортсмена. 
О зависимости величины абсолютной силы от веса спортс-
мена специалистам было известно уже в 1950–1960-е годы
(И.П. Книпст, 1952; В.И. Чудинов, 1961; В.М. Зациорский,
1966 и др.). Данная взаимосвязь наблюдается лишь в тех
случаях, когда речь идет о развитии максимальной силы.
Она отсутствует или слабо выражена в процессе развития
быстрой и взрывной силы (L. Smith, 1962; Z. Kuras, 1962),
а также выносливости (А.А. Чистяков, 1965).

9

МАКСИМАЛЬНАЯ, БЫСТРАЯ 
И ВЗРЫВНАЯ СИЛА

Максимальную силу большинство специалистов отож-
дествляют с абсолютной и относительной силой. Считается,
что там, где присутствуют максимальные напряжения в про-
цессе выполнения тех или иных упражнений, и проявляется
максимальная сила. Например, в тяжелоатлетическом спорте
это происходит во всех целостных (толчок, рывок, толчковая
и рывковая тяги) и локальных (приседание со штангой, жим
штанги лежа, толчок штанги с груди) упражнениях. Макси-
мальные величины силы обычно фиксируют в скоростно-
силовых видах спорта, изучая их влияние (положительный
перенос тренированности) на проявление других физических
качеств. 
Имеются по этому поводу и другие мнения (В.Н. Плато-
нов, 2005). Считается, что при применении некоторых внеш-
них факторов воздействия на нервно-мышечный аппарат
спортсмена (например, при электростимуляции) показатели
максимальной силы могут быть выше, чем при использова-
нии таких упражнений, как рывок и толчок, приседание со
штангой, жим лежа и т.п.
Учитывая то, что все динамические упражнения выпол-
няются на разных скоростях, где величины проявления мак-
симальной силы отличаются друг от друга, специалисты
говорят о быстрой силе. Естественно, что она проявляется
при быстрых движениях, а ее развитие имеет свою специ-
фику. Касается это прежде всего используемых зон интенсив-
ности, режимов работы мышц и т.д. Основной характе-
ристикой быстрой силы является способность достигать
максимального напряжения в максимально короткие проме-
жутки времени. Так, например, в легкоатлетическом спринте
максимальных величин проявления скорости (и, соответст-
венно, специфических силовых показателей) спортсмен дости-
гает между 55 и 60 м дистанции. В дальнейшем прироста
скорости не наблюдается, и достигнутый уровень можно
только поддерживать.

10