Правильное дыхание


                О.Ю. Ермолаев





ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ Практическое пособие

3-е издание, стереотипное




МОСКВА Издательство «ФЛИНТА» 2019

УДК 615.821
ББК 51.204.0
    Е 74

Р е ц е н з е н т:

Доктор медицинских наук, профессор А.Л. Гройсман






Е74

Ермолаев О.Ю.
    Правильное дыхание [Электронный ресурс]: практич. пособие. — 3-е изд., стер. — М.: Ф ЛИНТА, 2019. — 192 с.
   ISBN 978-5-89349-208-8
    Цель книги — дать основополагающие представления о правильном дыхании, которое помогает прежде всего обеспечить профилактику заболеваний легких и сердца, позволяет свободно владеть голосом, дает возможность эффективно излечивать различные болезни, связанные с нарушениями работы легочной и сердечнососудистой систем. Обучение правильному дыханию базируется на практике. Поэтому читатели настоятельно рекомендуется систематически и последовательно выполнять изложенные в книге упражнения, обучающие правильному дыханию. Пособие будет особенно полезно для тех, кто по роду своей деятельности активно использует речевой аппарат.
    Для учителей, студентов педагогических вузов, всех, интересующихся проблемами здорового образа жизни.

бУДК

615.821

51.204.0

ISBN 978-5-89349-208-8

© Издательство «ФЛИНТА», 2001

            П Р Е Д И С Л О В И Е




                         Посвящается другу и учителю Евгении Адольфовне Лукьяновой

                            В древнеиндийском мифе жизненные силы по очереди покидали тело на год, а вернувшись, спрашивали, как жилось телу без них. Без речи, зрения, слуха, разума и семени жили, как живут немые, слепые, глухие, глупцы и скопцы. Затем пожелало уйти дыхание. И подобно тому, как большой превосходный конь из страны Синдху вырывает колышки, к которым привязаны его ноги, так и оно вырвало из тела все жизненные силы. Они сказали: «Не уходи, господин, мы не можем жить без тебя» (9, с. 143).
   Человек может долгое время — недели и месяцы — обходиться без пищи, несколько дней не пить воду, но без дыхания жизнь прекращается через несколько минут.
   Дыхание — это самое необходимое, самое естественное в жизни; именно поэтому, к сожалению, практически никто и никогда не обращает внимания на то, как он дышит, а в подавляющем большинстве случаев все дышат так, как придется, так, как получается само собой. Ведь это же так просто — дышать. Напомним, однако, что люди учатся практически всему: ходить, говорить, читать, правильно держать ложку и вилку, водить автомобиль и многое, многое другое... кроме обучения правильному дыханию. О том, что существуют какие-то системы дыхания, люди обычно вспоминают только тогда, когда состояние здоровья резко ухудшается, например, появляется одышка при незначительных физических нагрузках, через несколько минут после начала занятий «садится» голос, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы и т.п. При этом разнообразные лекарственные средства помогают все меньше и меньше. Возникает

3

вопрос — зачем же ждать появления заболеваний, почему бы не обучиться правильному дыханию заранее и эффективно использовать его в жизни?
   Цель настоящей книги — дать основополагающие представления о правильном дыхании, которое помогает прежде всего обеспечить профилактику заболеваний легких и сердца, позволяет свободно владеть голосом, дает возможность эффективно излечивать различные болезни, связанные не только с нарушениями работы легочной и сердечно-сосудистой систем, но и такие, как заикание, головные боли, стрессы и многое другое. Обучение правильному дыханию базируется на большом числе упражнений. Поэтому читателю настоятельно рекомендуется систематически и последовательно выполнять все изложенные в книге упражнения, обучающие правильному дыханию.
   Книга предназначена, прежде всего учителям, преподавателям, тем, кто по роду своей профессиональной деятельности активно использует речевой аппарат. Однако по большому счету эта книга ориентирована на всех: и на людей с крепким здоровьем, и больных, и молодых, и пожилых, на всех, кто понимает, что фундаментом здоровья может и должно стать правильное дыхание.
   Конечно, сразу же возникает вопрос: «Что такое правильное дыхание»? Почему именно изложенная в книге система дыхания является «правильной», и как соотносится эта система с широко известными системами дыхания, например с дыханием йогов, Стрельниковой, Бутейко и т.п. На эти вопросы читатель найдет ответы ниже.

                ПОНЯТИЕ
                ПРАВИЛЬНОГО
                ДЫХАНИЯ





                              Дыхание — это совокупность постоянно протекающих в организме процессов, в результате которых он поглощает из окружающей среды кислород и выделяет углекислый газ и воду (45, с. 347).





        История


   Создателем и пропагандистом «Искусства дыхания при речи, пении и движении» — так называлась первая опубликованная в Америке в середине прошлого века работа по системе трехфазного дыхания — был Лео Кофлер, немец по национальности, бывший оперный певец, впоследствии профессор пения. В своей книге, переведенной на многие европейские языки, он рассказывает, что к разработке системы правильного дыхания его привело личное несчастье. В период расцвета певческой карьеры на своей родине, Германии, Кофлер заболевает туберкулезом горла, в результате чего голос начал неудержимо тускнеть: не помогали ни больницы, ни лечение у знаменитостей. Кофлер отправляется через океан, в один из прославленных туберкулезных санаториев того времени, и вскоре с горечью убеждается в том, что и здесь ему не окажут необходимой помощи. Болезнь продолжала разгораться и перекинулась уже на легкие, голос почти совсем пропал.
   Вот тогда-то Кофлер и начинает самостоятельно искать выход из создавшегося положения. Он тщательно и подробно анализирует литературу по анатомии и физиологии человека, начинает активно изучать дыхательную систему, придумывает различные дыхательные упражнения и проверяет на себе их

5

результативность, консультируясь с лучшими врачами. Большое значение для Кофлера при создании системы упражнений трехфазного дыхания имела книга профессора Генле «Анатомия человека». Во время пребывания в Индии Генле ознакомился с основными принципами дыхательных упражнений йогов, тщательно проанализировал приемы пранаямы, исходя из положений западноевропейской науки того времени. Выводы этих исследований Генле помогли Кофлеру в систематизации упражнений правильной системы дыхания.
   В 1865 году, полностью излечившись от туберкулеза, Кофлер открывает в Америке первую школу правильного дыхания при движении, речи и пении. Впоследствии в ряде книг он изложил основные принципы нового метода оздоровления человеческого организма посредством комплексной тренировки всего дыхательного аппарата на основе правильного дыхания (69). Наблюдения дыхания человека, погруженного в глубокий и спокойный сон, приводят Кофлера к основному практическому выводу, определившему сущность его системы: правильное, оздоровляющее дыхание, объединенное гармонической работой всего дыхательного аппарата, состоит (как и работа сердечной мышцы!) из трех фаз:
1) непроизвольного бесшумного вдоха (обязательно через нос);
2) выдоха;
3) краткой паузы — передышки.

   Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны. Кофлер пришел также к выводу о том, что дыхание, осуществляемое через рот с насильственным втягиванием воздуха, оставляет значительную часть легких без кислорода. Такой тип дыхания чрезвычайно вреден. Кофлер подчеркивал также, что неумелое владение правильным вдохом и выдохом зачастую не только сводит на нет всю пользу от физических упражнений, но и наносит непоправимый вред легочным тканям тренирующихся. Постоянные перегрузки воздухом только одной какой-либо части легких приводят к заболеваниям эмфиземой и астмой. Экономное гармоническое распределение воздуха, при умении выдыхать его правильно, обеспечивает развитие не только внешней, но и внутренней мышечной мускулатуры, в том числе эластичности легких, диафрагмы, нёба, гортани, зева.

6

   Оздоровляющее влияние упражнений трехфазного дыхания Кофлер ощутил на себе еще во время пребывания в туберкулезном санатории. С согласия врачей он рекомендует свои упражнения и другим больным, которые, руководствуясь его указаниями, быстро выздоравливают.
   Впоследствии Кофлер начал применять свой метод и для лечения многих заболеваний легочной и сердечно-сосудистой систем, в том числе он использовал свое дыхание для восстановления певческих голосов.


        Диалог


   Чтобы дать более полное представление о правильном дыхании, ниже приводится диалог Любознательного читателя (Ё.Ч.) с Автором (А).
   Л.Ч. Не могли бы Вы кратко пояснить, что значит «дышать правильно» и дать определение «правильного» дыхания? Во многих книгах, посвященных дыханию, очень часто говорится о правильном дыхании, однако определения «правильного» дыхания не дается.
   А. Это не совсем так, например, в интересной и полезной брошюре доктора медицинских наук профессора В.В. Шеврыгина «Болезни лорорганов: профилактика» дано следующее определение правильного дыхания: «Правильным считается дыхание, при котором в момент вдоха грудная клетка расширяется не только вперед и назад, но и в стороны, а выдох начинается с сокращения мышц живота и лишь после этого включается в дыхание грудная клетка» (55, с. 24).
   Л. Ч. Определение достаточно простое. Но как же использовать его на практике?
   А Пока никак. Дело в том, что это определение далеко не полно. В нем раскрываются лишь некоторые механизмы процесса «правильного» дыхания. К сожалению, многие важнейшие аспекты в этом определении упущены. Поэтому, прежде чем дать определе

7

ние «правильного» дыхания, необходимо ввести целый ряд дополнительных понятий, а на это потребуется Ваше терпение.
   Л. Ч. Этих дополнительных понятий много?
   А. Да. Но, прежде чем переходить к более полному определению правильного дыхания, дадим житейское представление о нем на условном примере. Предположим, что два человека начинают восхождение в горы. У одного из них после нескольких шагов возникает одышка, сердце начинает учащенно биться, лицо краснеет, появляется обильный пот. У второго на протяжении всего пути дыхание не сбивается, оно легко и свободно, пульс ровный, пота практически нет.
   Очевидно, что «правильным» дыханием обладает только второй путешественник, поскольку его дыхание функционирует гораздо эффективнее, чем у первого. Итак, правильное дыхание является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность организма человека и не только в обычной жизни, но и в достаточно тяжелых, трудных условиях.
   Л.Ч. Иначе говоря, дышать правильно — это значит всегда, независимо от условий, т.е. от различного рода физических или психических нагрузок, — дышать легко и свободно?
   А. Да. Кроме того, дышать правильно — это дышать естественно, так, как диктует Вам Ваш организм, соблюдая, однако, при этом ряд основополагающих принципов. Ниже о них будет сказано очень подробно. Особо подчеркнем, что навыки правильного дыхания вырабатываются достаточно быстро, но только в результате регулярных тренировок.
   Л.Ч. Уважаемый автор, не значит ли это, что, прочитав книгу, я смогу дышать правильно?
   А. Эта книга прежде всего практическая. Поэтому необходимо не только внимательно прочитать все упражнения, понять принципы их выполнения, но и целенаправленно, систематически и регулярно заниматься по крайней мере в течение 4—6 месяцев.
   Л.Ч. И после этого я буду дышать правильно?
   А. Если Вы будете выполнять все, согласно подробной инструкции, данной к каждому упражнению, то будем надеяться, что — да.

8

   Л.Ч. Вы говорите, что «правильное» дыхание естественно. Зачем же тренировать то, что естественно?

   А. «Правильное» дыхание естественно, поскольку у большинства людей существует врожденный стереотип правильного дыхания, который включается, например, в первых стадиях спокойного, нормального сна или/и в расслабленном состоянии. Но лишь только появляются даже незначительные физические или психические нагрузки (например, человек просто начинает разговаривать) стереотип правильного дыхания исчезает.

   Л. Ч. Простите — разговаривать? Разве это физическая нагрузка?

   А. К сожалению, подавляющее большинство людей, в том числе и те, профессиональная деятельность которых основана на речи, например, учителя и даже дикторы радио и телевидения, дышат неправильно именно в процессе речи.

   Л.Ч. А не получится ли так, что, для того чтобы дышать правильно, я должен буду постоянно в течение всего дня или нескольких дней соблюдать Ваши принципы и выполнять Ваши упражнения?

   А. Не нужно этого бояться. Все дело в том, что основные принципы этой системы естественны, очень просты и чрезвычайно эффективны. Что же касается упражнений, то их выполнение — единственный путь к овладению правильным дыханием. Другого пути нет. Тренируя навыки правильного дыхания, Вы, прежде всего, овладеваете культурой дыхания, основанной на выработке правильного стереотипа дыхания. Иными словами, Вы вырабатываете привычку дышать правильно ВСЕГДА. При этом, казалось бы, «насильственное» выполнение упражнений после первых же дней тренировок превращается в естественную потребность, становится привычкой, устойчивым навыком.

   Л.Ч. Как понять — всегда?

   А. Всегда — это: работа и отдых, речь и пение, бег и ходьба, и т.д. Правильное дыхание очень быстро становится автоматизмом, оно будет оптимально и чрезвычайно эффективно «работать» на Вас в разных условиях.


9

Теория


            РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ



   Вам, уважаемый читатель, наверняка хорошо известно, что по собственному желанию, произвольно, можно управлять дыханием, осознанно регулировать его в известных пределах. Ученые утверждают, что способность человека произвольно регулировать дыхание эволюционно связана с развитием речи.
   Поскольку дыхательные мышцы, как и вся скелетная мускулатура, находятся под влиянием двигательной зоны коры больших полушарий головного мозга, дыхание поддается произвольной регуляции. Особенность этого управления связана с тем, что здесь как бы сплетаются два компонента регуляции, присущие организму человека вообще, — это произвольный и непроизвольный компоненты. В чем заключается произвольность? В том, что человек способен осознанно вмешиваться в процесс дыхания. На этом принципе произвольности регуляции построены все существующие системы тренировки дыхания. Так, человек может «растянуть» по времени и возврат дыхания и выдох (последнее тесно связано с речью и пением), сделать задержку дыхания после вдоха (возврата дыхания) и после выдоха, резко увеличить частоту и глубину дыхания (гипервентиляция), уменьшить эти же параметры дыхания (гиповентиляция), и даже временно прекратить дыхательные движения (апноэ). Человек может также произвольно изменять такие параметры своего голоса, как:
• высоту, которая определяется частотой колебаний голосовых складок и служит основным средством для передачи эмоциональной и смысловой выразительности в речи;
• громкость или силу, которая зависит от степени смыкания и амплитуды колебания голосовых складок;
• диапазон, т.е. количество тонов. При этом речевой диапазон голоса взрослого человека может изменяться в пределах 4—5 тонов (черных и белых клавиш фортепьяно), а у детей — в пределах 2—3 тонов.
   В то же время непроизвольная регуляция дыхания является, по-видимому, самым мощным механизмом сохранения жизнеспо

10