Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.

Из рецензии в The New York Times Book Review

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем 
оценить его уровень, можем обучить ему других и стать 
более здоровыми и более счастливыми.

Аарон Бек, доктор медицины, 
автор книги Love Is Never Enough

Эта система способна исправить самого убежденного пессимиста.
Philadelphia Daily News

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для 
прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании 
людей и оказании им помощи.

Д-р Роберт Шуллер, 
автор книги Tough Times Never Last, But Tough People Do

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию. 
Kirkus Review

Martin E. P. Seligman

Learned 
Optimism

HOW TO CHANGE YOUR MIND 
AND YOUR LIFE

Мартин Селигман
Как 
научиться 
оптимизму

ИЗМЕНИТЕ ВЗГЛЯД НА МИР 
И СВОЮ ЖИЗНЬ

Перевод с английского

2-е издание

МОСКВА
2016

УДК 316.61:159.923
ББК 87.742:88.94
 
С55

Выпускающий редактор С. Турко

Селигман М.

С55  
Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь / Мартин Селигман ; Пер. с англ. — 2-е изд. — М. : Альпина Паблишер, 2016. — 
338 с.

ISBN 978-5-9614-4968-6

Оптимистичные люди не только чаще достигают успеха, у них лучше здоровье 
и они дольше живут. Оптимисты верят, что все трудности временны и из любой сложной ситуации всегда есть выход. Несмотря на самые разные препятствия, они будут 
продолжать двигаться вперед и именно поэтому в итоге добьются своего. Если вам 
нравится такая жизнь, почему же вы еще не стали оптимистом?
Мартин Селигман — живой классик психологии — утверждает, что каждого пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, 
а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам 
людей преодолеть пессимизм и депрессию, обрести свободу строить свою жизнь так, 
чтобы она приносила удовлетворение и вела к творческим свершениям.

УДК 316.61:159.923
ББК 87.742:88.94

ISBN 978-5-9614-4968-6 (рус.)

ISBN 978-1-4000-7839-4 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, 
а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения 
владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru

© Martin E. P. Seligman, 1990, 1998, 2006
Настоящее издание опубликовано 
по разрешению Arthur Pine Associates совместно 
с InkWell Manage ment и Synopsis Literary Agency
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паб лишер», 2015

Оглавление

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ИЗ ПЕРВЫХ РУК  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Часть первая. Поиск

Глава 1. Два варианта отношения к жизни  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Нейтральная земля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Депрессия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Достижения  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Здоровье  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Борьба и капитуляция  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Глава 3. Объясняя неудачу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ ОПТИМИЗМА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Стиль объяснений. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Те, кто не сдаются. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Из чего состоит надежда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Замечание об ответственности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Что делать пессимистам?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Глава 4. Крайний пессимизм   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Выученная беспомощность и стиль объяснений  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Вызывает ли пессимизм депрессию?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Стиль объяснений и когнитивная терапия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Депрессия и руминация. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Женщины и мужчины  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Депрессия и ее лечение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Когнитивная терапия и депрессия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
В чем залог успеха когнитивной терапии?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Часть вторая. Сферы жизни

Глава 6. Успех на работе  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Стиль объяснения успеха  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Тест на талант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

КАК НАУЧИТЬСЯ ОПТИМИЗМУ

Исследование стиля объяснений в компании Met Life  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Исследование «специальной группы». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
«Специальная группа»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Новая кадровая политика Met Life. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Как переделать пессимиста в оптимиста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Чем хорош пессимизм?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Гармоничное соотношение оптимизма и пессимизма  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

ПРОВЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ОПТИМИЗМА ВАШЕГО РЕБЕНКА  . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Почему дети не бывают беспомощными  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Глава 8. Школа  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
В учебной аудитории  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
ПРОВЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ДЕПРЕССИИ ВАШЕГО РЕБЕНКА  . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Лонгитюдное исследование «Принстон-Пен»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Развод и конфликты родителей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Девочки и мальчики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Колледж. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Вест-Пойнт  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Традиционное представление о школьном успехе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Глава 9. Спорт. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Национальная лига. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Противостояние  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Национальная баскетбольная ассоциация. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Boston Celtics и New Jersey Nets  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Пловцы из Беркли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Что должен знать каждый тренер  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200

Глава 10. Здоровье  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Сознание и тело. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Оптимизм и крепкое здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Пессимизм, слабое здоровье и рак  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Оптимизм и жизнь  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Исследование, организованное Фондом Гранта. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Возвращение к проблеме взаимосвязи сознания и тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Психологическая профилактика и психотерапия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219

Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория. . . . . . 223
Американские президентские выборы 1948–1984 годов  . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
1900–1944. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Выборы 1988 года . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Предварительные президентские выборы 1988 года. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Президентская кампания 1988 года  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Выборы в сенат 1988 года . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Стиль объяснений пересекает границы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

ОГЛАВЛЕНИЕ

Религия и оптимизм. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Возвращаясь к психоистории  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246

Часть третья. Трансформация: 
от пессимизма к оптимизму

Глава 12. Оптимистичная жизнь. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Оптимизм: руководство пользователя  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Модель НУП  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
ОПОЗНАНИЕ ЦЕПОЧЕК НУП. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
ДНЕВНИК УЧЕТА НУП . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Диспут и отвлечение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Как спорить с самим собой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
ПИСЬМЕННЫЙ ОТЧЕТ О ПРОЦЕССЕ ОСПАРИВАНИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Проекция голосов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Резюме. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

Глава 13. Ваш ребенок и пессимизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
Модель НУП. Детский вариант. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
ЗАПИСИ ЦЕПОЧЕК НУП ВАШЕГО РЕБЕНКА  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
МОДЕЛЬ НУПСА. ДЕТСКИЙ ВАРИАНТ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
ЗАПИСИ ЦЕПОЧЕК НУПСА ВАШЕГО РЕБЕНКА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Проекция голосов. Детский вариант. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289

Глава 14. Оптимизм и работа  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
Три аспекта оптимизма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
Как научиться оптимизму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
Изменение внутреннего диалога в условиях работы. 
Модель НУПСА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
НУП  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕПОЧЕК НУП . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
НУПСА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304
Оспаривание ваших убеждений. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305
ИГРА «ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ СТЕНУ»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306
ОСПАРИВАНИЕ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 310
Проекция голосов  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316

Глава 15. Гибкий оптимизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323
Новый взгляд на депрессию  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324
Изменение баланса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Сильные стороны максимизированной индивидуальности. . . . . . . . . . . . . . . 330
Гибкий оптимизм  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины 
Селигман, посвящаю ей эту книгу

Да — это мир, 
и в этом мире 
да живут, 
(искусно сплетены)
миры все остальные.

Э. Э. Каммингс

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ 
ИЗ ПЕРВЫХ РУК

Мартин Селигман — живой классик психологии. Еще полвека назад мировую 
известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности — пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. В ходе 
этих экспериментов, ныне описанных во всех учебниках, ученый пришел также к открытию феномена сознательного оптимизма — способности человека 
влиять на свое мышление и через него — на свое поведение. Закономерным 
итогом его исканий стала концепция так называемой позитивной психологии, которая, по Селигману, должна быть наукой о том, что в человеке хорошо и правильно, а не о том, что в нем ненормально и дурно. Соответственно 
и практическая психология должна перестать быть «починкой поломок», но 
сосредоточиться на стимулировании и поддержке духовного благополучия. 
Избранный в 1998 году президентом Американской психологической ассоциации (а такой чести удостаиваются лишь признанные светила) Селигман 
в своей инаугурационной речи озвучил программу новой психологии. Всего 
за пару последующих лет позитивная психология поднялась как на дрожжах, 
и ныне книги этого направления исчисляются десятками, если не сотнями. 
Но главными доныне остаются книги самого отца-основателя, которые если не по форме, то по содержанию представляют серьезные исследования 
феномена душевного благополучия и, соответственно, путей его обретения. 
В отличие от псевдооптимистического пустословия, плесенью размножившегося на теле позитивной психологии, автор не раздает банальных советов, 
не тешит читателя несбыточными мечтами, а серьезно и основательно разъясняет, из каких слагаемых складывается то душевное состояние, которое 
принято именовать счастьем (хотя научное и житейское толкование этого 
понятия не всегда совпадают). Книга, которую вы держите в руках, полезна 
прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Она также снабжает пускай и не безупречными, 
но несомненно полезными рекомендациями по налаживанию собственной 
жизни, если она вдруг не заладилась и не радует так, как хотелось бы. Не 
этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой 
на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче.
Сергей Степанов, 
психолог, доцент МГППУ

Часть первая
Поиск

Глава 1
Два варианта 
отношения к жизни

О
тец, стоя возле детской кроватки, с благоговением и любовью смотрит 
на свою спящую, только что привезенную из роддома дочь и восхищается ее красотой. Вот девочка открывает глаза и смотрит прямо перед собой. 
Надеясь привлечь внимание дочери, отец называет ее по имени, но она 
не глядит на него. Он трясет погремушкой, подвешенной над кроваткой — 
девочка не реагирует.
Взволнованный, он идет к жене и говорит, что их дочь, вероятно, не слышит, поскольку не обращает внимания на звуки.
«С девочкой все в порядке, я уверена», — отвечает жена. Подойдя к кроватке, она зовет дочку по имени, гремит погремушкой, хлопает в ладоши. 
Когда она берет ее на руки, девочка тотчас начинает двигаться, поворачивать голову и гулить.
«Ну точно, она глухая», — говорит отец.
«Вовсе нет, — не соглашается с ним мать. — Просто она еще очень маленькая. Не стоит делать поспешных выводов». Она берет с полки книгу 
о младенцах, находит нужный раздел и вслух читает: «Если новорожденный 
не реагирует на громкие звуки и не поворачивается к источнику шума, 
не стоит тревожиться. Должно пройти некоторое время, прежде чем у ре