УДК 796/ 799
ББК 75.719.5
О26 

Авторы-составители:
Н.Н. Мелентьева, канд. педаг. наук, доцент;
Н.В. Румянцева, канд. педаг. наук, доцент 

Обучение классическим лыжным ходам: учебно-методическое 
пособие / Сост. Н.Н. Мелентьева, Н.В. Румянцева. – М.: Спорт, 2016. – 
216 с.
ISBN 978-5-9907240-1-3  

Учебно-методическое пособие соответствует стандарту направ-
ления подготовки 44.03.01 – «Педагогическое образование» (про-
филь «Физкультурное образование») (квалификация — бакалавр). 
Проанализирована техника классических лыжных ходов, представле-
на методика обучения  этим ходам, систематизированы возникающие 
ошибки, а также приведены вопросы и тестовые задания для само-
контроля. Методические разработки по изучению техники классиче-
ских лыжных ходов составлены для обучения учащихся общеобразо-
вательных школ и занимающихся в детско-юношеских спортивных 
школах.
Пособие предназначено для студентов дневного и заочного отде-
лений факультетов физической культуры педагогических вузов, учи-
телей физической культуры общеобразовательных школ и тренеров 
по лыжным гонкам.

УДК 796/ 799
ББК 75.719.5

ISBN 978-5-9907240-1-3  
©  Н.Н. Мелентьева, Н.В. Румянцева,
 сост., 2016
©  Оформление. Издательство «Спорт», 2016

О26

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ......................................................................................................5
I. Основные понятия...............................................................................5
II. Классификация классических лыжных ходов...........................7
III. Особенности лыжного инвентаря и подготовка лыж для 
передвижения классическим лыжным ходом.................................8
IV. Структура процесса обучения  двигательным действиям..15
V. Анализ техники и методика обучения попеременному  
двухшажному ходу .................................................................................22
5.1. Анализ техники попеременного двухшажного хода....22
5.2. Методика обучения технике попеременного  
двухшажного хода....................................................................................31
5.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой попеременного двухшажного хода.......60
5.4.Вопросы и тестовые задания для самоконтроля............63
VI. Анализ техники и методика обучения одновременному  
бесшажному ходу....................................................................................76
6.1. Общая характеристика основных технических  
элементов одновременных ходов и их отличительные  
особенности ..............................................................................................76
6.2. Анализ техники одновременного бесшажного хода....77
6.3. Методика обучения технике одновременного  
бесшажного хода......................................................................................79
6.4. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при  овладении техникой одновременного бесшажного хода......94
6.5. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля...........95
VII. Анализ техники и методика обучения одновременному 
одношажному ходу (скоростной вариант) ...................................103
7.1. Анализ техники одновременного одношажного  
хода ............................................................................................................103
7.2. Методика обучения технике одновременного 
одношажного хода .................................................................................109
7.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой одновременного одношажного хода..133
7.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........134

VIII. Анализ техники и методика обучения  
одновременному одношажному ходу (основной ваиант)........144
8.1. Анализ техники одновременного одношажного  
хода ............................................................................................................144
8.2. Методика обучения технике одновременного  
одношажного хода .................................................................................146
8.3. Типичные ошибки, возникающие у занимающихся  
при овладении техникой одновременного одношажного хода..170
8.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........170
IX. Анализ техники и методика обучения одновременному 
двухшажному ходу  .............................................................................178
9.1. Анализ техники одновременного двухшажного  
хода ............................................................................................................178
9.2. Методика обучения технике одновременного  
двухшажного хода..................................................................................182
9.3. Типичные ошибки, возникающие у учащихся при  
овладении техникой одновременного двухшажного хода...........207
9.4. Вопросы и тестовые задания для самоконтроля.........208
X. Виды переходов в классических ходах......................................210
Рекомендуемая литература................................................................213

ВВЕДЕНИЕ

Федеральный государственный образовательный стандарт 
высшего образования по направлению подготовки 44.03.01 — 
«Педагогическое образование» (уровень бакалавриата)  предусма-
тривает изучение базовых и новых физкультурно-спортивных 
видов деятельности, к которым в частности относится теория 
и методика лыжного спорта. 
Передвижение на лыжах отличается от бега, ходьбы, плава-
ния, гребли, бега на коньках, езды на велосипеде многочисленным 
разнообразием структуры движений. В зависимости от состояния 
снежного покрова, погодных условий и рельефа местности техни-
ческий арсенал лыжника может включать в себя до 50 способов 
передвижения. Это разновидности коньковых и классических хо-
дов, способы подъемов, спусков, торможений, поворотов. Однако 
при передвижении по пересеченной местности на лыжах основ-
ными являются лыжные ходы, которые классифицируются на 
классические и коньковые. 
В данном методическом пособии представлено описание тех-
ники и методики обучения классическим лыжным ходам, а имен-
но: попеременному двухшажному, одновременному одношажному 
(стартовый и основной вариант), одновременному бесшажному 
и одновременному двухшажному ходам. 
Методические разработки по обучению данным способам 
предвижения составлены в соответствии с этапами обучения 
двигательному действию и рекомендуются для применения их 
в общеобразовательных и спортивных школах.

I. ОСНОВНЫЕ  ПОНЯТИЯ

Активное скольжение — скольжение с одновременным оттал-
киванием палками.
Амплитуда — размах движений.
Внешние силы, действующие на лыжника — сила тяжести, 
сила реакции опоры, сила трения и сопротивления воздуха.
Внутренние силы, действующие на лыжника — напряжение 
мышц, реактивные силы при взаимодействии отдельных частей 
тела, сопротивление тканей тела.

Выпад — продолжение маха ногой, после того как она уже 
миновала опорную ногу.
Грузовая площадка — утолщенная средняя часть лыжи, на 
которую ставится крепление.
Двухопорное скольжение — скольжение на двух лыжах.
Динамические структуры — закономерности силового взаи-
модействия частей тела лыжника и инвентаря с внешней средой и 
опорой; они изучаются по взаимодействию сил (внешних и внут-
ренних) при передвижении на лыжах.
Длина цикла — расстояние (в метрах), пройденное общим 
центром тяжести тела (ОЦТ) лыжника за цикл.
Длительность цикла — время (в секундах), в течение которо-
го выполняются все движения в цикле, и лыжник вновь принима-
ет начальное положение.
Кинематические структуры — согласованность движений 
в пространстве и во времени; они позволяют изучить внешнюю 
сторону ходов (форму движений).
Маховая нога — нога, выполняющая мах, находящаяся в без-

опорном положении. 
Одноопорное скольжение — скольжение на одной лыже.
Опорная нога — нога, принимающая на себя полностью или 
частично массу тела. 
Относительно пассивный период цикла — время выполнения 
подготовительных движений перед отталкиванием. Движения в это 
время направлены на сохранение скорости и на подготовку к оттал-
киванию ногой (рукой).
 Отталкивание палками — обеспечивает поступательное 
движение лыжника вперед за счет работы мышечных групп верх-
него плечевого пояса и туловища.
 Отталкивание ногой — обеспечивает поступательное движе-
ние лыжника вперед за счет работы мышц нижних конечностей.
Посадка лыжника —  рациональное положение частей тела 
лыжника в различные фазы цикла.
Перекат — перемещение центра массы тела над опорой во 
время скольжения.
Рабочий период цикла — время, в течение которого лыжник 
благодаря действиям увеличивает или поддерживает скорость, 
т.е. время отталкивания руками (ногами).

Ритм движений — закономерное чередование движений лыж-
ника, строго определенных во времени, пространстве и по харак-
теру усилий в цикле хода. Характеризует общую согласованность 
движений.
Свободное скольжение — скольжение от момента окончания 
отталкивания палками и до постановки их на опору. 
Система движений — закономерное объединение отдельных 
движений лыжника в единое целое.  
Средняя скорость движения лыжника в цикле выражается 
отношением длины к его длительности (в метрах в секунду).
Скольжение — часть цикла хода, в котором реализуется 
эффект отталкивания (начинается в момент отрыва толчковой 
ноги от опоры, заканчивается в момент остановки лыжи).
Темп движения — частота движений (циклов) в единицу вре-
мени (выражается количеством циклов или шагов в минуту).
Толчковая нога — опорная нога, выполняющая отталкивание.
Цикл движений (цикл хода) — закономерное чередование эле-
ментов движений, образующих целостное двигательное действие, 
многократно повторяющееся при передвижении на лыжах (отно-
сительно замкнутый круговорот движений). Цикл имеет ряд про-
странственных и временных характеристик. 

II. КЛАССИФИКАЦИЯ  КЛАССИЧЕСКИХ 
ЛЫЖНЫХ  ХОДОВ 

Основой техники передвижения на лыжах являются лыжные 
ходы. По отталкиванию ногой от неподвижной или подвижной 
опоры лыжные ходы подразделяют на классические и коньковые. 
При выполнении классического хода лыжа в момент толчка ногой 
останавливается и прерывает скольжение по лыжне. В коньковом 
ходе при отталкивании ногой лыжа продолжает скольжение под 
углом к направлению движения.
По работе рук в момент отталкивания выделяют группы по-
переменных ходов, когда толчок руками выполняется поочеред-
но то правой, то левой, но всегда разноименной по отношению 
к толчковой ноге рукой, и группы одновременных ходов, в основе 
которых лежит одновременное отталкивание руками. 

По количеству шагов в цикле хода лыжные ходы клас-
сифицируют на бесшажные, одношажные, двухшажные и 
четырехшажные.
Правильная техника передвижения на лыжах — это система 
движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей 
эффективности своих действий. Правильная техника помога-
ет лыжнику наиболее полно реализовать свои возможности для 
достижения результата, соответствующего уровню его физиче-
ской подготовленности. Показателями качества техники пере-
движения на лыжах являются естественность, эффективность 
и экономичность.
К основным действиям, которые выполняет лыжник и от 
которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталки-
вание лыжами, отталкивание палками, скольжение.
Отталкивание лыжами создает поступательное движение. 
Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость 
скольжения на лыжах. Во время скольжения лыжник должен стре-
миться к тому, чтобы не потерять скорость. 

III. ОСОБЕННОСТИ  ЛЫЖНОГО  
ИНВЕНТАРЯ И  ПОДГОТОВКИ  ЛЫЖ  ДЛЯ  
ПЕРЕДВИЖЕНИЯ  КЛАССИЧЕСКИМ  ХОДОМ

Существующая специфика техники классических ходов 
обусловливает ряд особенностей выбора лыжного инвентаря 
и средств подготовки лыж.
Извлечение максимальной пользы от катания на лыжах 
классическим стилем начинается с выбора подходящих лыж. 
Правильно выбранная пара лыж будет быстрее и легче в управле-
нии, нежели неудачно подобранная. Она  добавит катанию допол-
нительный аспект удовольствия. 
При выборе лыж для передвижения классическим стилем не-
обходимо учитывать ряд общих рекомендаций, характерных для 
выбора лыж вообще, а также частных — касающихся выбора клас-
сических лыж. Можно выделить следующие факторы, которые 
обусловливают выбор лыж: возраст, антропометрические данные, 
уровень технической и физической подготовленности, харак-
тер и структура снега, погодные условия, а также материальные 

возможности. Более мягкие лыжи должны быть: у начинающих 
неопытных лыжников, у более легких спортсменов. Лыжник, на-
ходящийся в хорошей спортивной форме, может использовать 
жесткие лыжи.
При выборе лыж следует учитывать рост спортсмена. Лыжи 
для «классики» должны быть на 30 см выше, чем рост спортсме-
на, и на 10—15 см выше коньковых лыж. Они подразделяются на 
мягкие, средние и жесткие.  Хорошие лыжи должны иметь глубо-
кий желобок, обеспечивающий их устойчивость при скольжении. 
Классические лыжи имеют более мягкую, чем у коньковых, колод-
ку для обеспечения сцепления лыжной мази со снегом во время 
отталкивания ногой. Мазями скольжения обрабатывают только 
носковую и пяточную части скользящей поверхности лыжи, а на 
колодку наносят мази сцепления для предотвращения проскаль-
зывания лыж назад (отдачи).
Длину колодки можно определить следующим способом. 
На ровном полу одеть  лыжи и равномерно встать на обе ноги. 
Попросить помощника просунуть под лыжную колодку бумаж-
ный лист и отметить на колодке те места, где лист будет упирать-
ся в скользящую поверхность. Таким образом будет определена 
индивидуальная длина эффективной поверхности для отталки-
вания.  Длина колодки составляет примерно 50 см от пятки бо-
тинка, поставленного в крепление, вперед к носку лыжи. При вы-
боре мягких лыж она может быть менее 50 см, а на более жестких 
достигать 70—75 см. Для начинающих можно удлинить колодку 
еще на 10—15 см к носку лыжи для более уверенного держания. 
При использовании жидких мазей колодка должна быть короче, 
поскольку коэффициент сцепления со снегом у жидких мазей на-
много выше по сравнению с твердыми. В среднем при применении 
жидкой мази колодка становится короче на 15 см.
У новых пластиковых лыж необходимо внимательно осмо-
треть скользящую поверхность и оценить: была ли машинная, 
фабричная шлифовка. Если приобретены лыжи с выраженной 
ворсистой скользящей поверхностью, то ворс надо удалить вруч-
ную металлической циклей. Лыжи циклюют от носка к пятке до 
тех пор, пока скользящая поверхность не станет гладкой. Лыжи, 
прошедшие фабричный способ шлифовки, готовы к дальнейшей 
обработке мазями и парафинами.

Правильно подобранная мазь позволяет:
— выполнять отталкивание без отдачи и показывать высокую 
скорость при беге классическим стилем;
— показывать высокую скорость при беге свободным стилем;
— защищать скользящую поверхность при транспортировке 
и хранении лыж;
— защищать скользящую поверхность от ударов и царапин;
— замедлять изнашивание скользящей поверхности.
Правильная смазка облегчает освоение техники бега на лы-
жах, позволяет экономить силы и энергию, повышает безопас-
ность, а также улучшает настроение при беге по дистанции и во 
время обычных лыжных прогулок.
Виды лыжных мазей;
— мази для держания;
— мази для скольжения;
— мази-добавки;
— грунтовые мази.

Мази для держания
Эти мази обеспечивают хорошее сцепление лыж со снегом 
для выполнения толчка, одновременно позволяют лыже сколь-
зить по снегу. Они делятся на твердые, полутвердые, жидкие (кли-
стеры) и аэрозоли и производятся на основе углеводородов или 
фторуглеродов.
Мази на основе углеводородов изготавливают из нефте-
продуктов; они довольно дешевые и подходят начинающим 
лыжникам.
Фторуглеродные мази делятся на две группы — низкофтори-
стые (с низким содержанием фторуглерода) и высокофтористые 
(с высоким содержанием фторуглерода). Эти мази гораздо эффек-
тивнее, но намного дороже обычных. Они используются лыжни-
ками высокого класса.
Мази для держания отличаются по своему составу и твердо-
сти. Каждая имеет свой цвет и название. Цвет мази соответству-
ет определенному диапазону температур окружающей среды, 
зернистости снега и уровню влажности. Их выпускают в брике-
тах, баночках, тюбиках (жидкие) и в виде аэрозолей.

Мази для скольжения
Мази для скольжения (парафины, порошки, ускорители) 
позволяют лыже беспрепятственно скользить по снегу. Так же как 
и мази для держания, они изготавливаются на основе углеводоро-
дов и фторуглеродов. 
Некоторые фторуглеродные мази имеют графитовые добавки 
(графит — модификация углерода). Этими мазями как более эф-
фективными, чем углеводородные, преимущественно пользуются 
высококвалифицированные лыжники.
Мази для скольжения различаются по своему составу и твер-
дости. Каждая мазь имеет свой цвет и название. Мази для сколь-
жения выпускаются в виде брусков, брикетов, гранул, порошка, 
аэрозолей, жидкости и пасты.

Мази-добавки
Мази-добавки улучшают скольжение лыжи. Они состоят из 
силиката, отвердителя или графита и могут наноситься как сами 
по себе, так и смешиваться с другими мазями для скольжения. 
Выпускаются в виде брусков, брикетов, порошка.

Грунтовые мази
Данные мази имеют смолистую структуру и очень хорошие 
связывающие свойства. Они служат для лучшего связывания 
мази для держания со скользящей поверхностью лыжи, облегчая 
ее нанесение и повышая стойкость к стиранию, особенно, если 
снег обладает высокими абразивными свойствами. Грунтовые 
мази выпускаются в тюбиках, баночках и в виде аэрозолей.

Принято следующее разделение основных лыжных мазей 
и парафинов по цвету (перечислены в последовательности, со-
ответствующей изменению температуры — от морозной до плю-
совой): зеленый, синий/голубой, голубой (клистер), фиолетовый, 
красный, желтый, серебряный. 
На выбор лыжных мазей и парафинов влияют следующие 
факторы: температура воздуха и снега, состояние снега и лыжни, 
влажность воздуха, длина дистанции, рельеф местности, освеще-
ние лыжни солнцем. Главным ориентиром является температура 
воздуха, которая указана на каждой упаковке.

Подготовку лыж начинают с очистки скользящей поверхности 
от накопившейся грязи, старых мазей и парафинов. Скользящую 
поверхность можно очистить тремя способами: 

•
механическим, т.е. металлическим или пластмассовым 
скребком; 

•
химическим, т.е. с применением различных растворителей, 
специальных смывок; 

•
термическим, когда скользящая поверхность лыж предва-
рительно разогревается с помощью газовой горелки, смазочного 
утюга, после чего растопленная мазь удаляется чистой и мягкой 
тряпкой. 
При всех способах надо строго соблюдать дозировку, чтобы 
исключить повреждение скользящей поверхности.
Парафинят лыжи в такой последовательности: 
1. На чистую скользящую поверхность носковой и пяточной 
части лыж ровным слоем наносят (натирают) парафин.
2. С помощью специальных утюгов и горелок нанесенный 
парафин равномерно расплавляют по скользящим поверхностям 
лыжи.
3. Обработанные лыжи охлаждают до затвердения парафина.
4. Излишки затвердевшего парафина снимают со скользящих 
поверхностей специальным скребком.
5. При помощи специальных щеток и растирок скользящие 
поверхности тщательно полируют.
Перед нанесением держащей мази для лучшего сцепления 
и удержания ее на поверхности лыжи принято «приподнимать 
ворс» на скользящей поверхности колодки. Для этого необходимо 
обработать зону держания наждачной бумагой с мелким зерном. 
Мазь держания наносится натиранием, тонким слоем на 
грузовую площадку. Нанесенная мазь растирается натуральной 
или синтетической пробкой до появления на поверхности лыжи 
блестящей однородной пленки. Растирание мази выполняется 
быстрыми движениями. 
При 
нанесении 
мази 
следует 
учитывать 
следующие 
рекомендации:

•
мазь ложится ровнее, если ее наносить холодной и 
несколькими тонкими слоями; 

•
растирать мазь правильнее на профильном станке;