Спринтерский бег

Озолин Э.С.
Спринтерский бег. — М.: Человек, 2010. — 176 с. + 8 c. 
вкл., ил. (Библиотека легкоатлета)

ISBN 978-5-904885-13-7

В книге Заслуженного мастера спорта СССР Эдвина Озолина приводятся материалы по технике бега, физиологическим основам спринта, отбору и начальной подготовке, а также методике подготовки спортсменов высокой квалификации.

ББК 75.711.5

О47

© Озолин Э.С., текст, 2010
© Издательство «Человек», 
 
оформление, издание, 2010

ББК 75.711.5
 
О47

Фото на 1-й стор. обложки: Усейн Болт

ISBN 978-5-904885-13-7

Серия «Библиотека легкоатлета»

Оформление серии Е.С. Пермякова

Спринтерский бег

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение ..................................................................................................4

История спринтерского бега ..................................................................7

Старт ......................................................................................................35

Динамика скорости ...............................................................................45

Техника бега ..........................................................................................52

Модельные характеристики .................................................................71

Многолетняя подготовка ......................................................................80

Эстафетный бег .....................................................................................87

Методы контроля ..................................................................................95

Физиология спринта .............................................................................98

Некоторые рекомендации по питанию бегунов 
на короткие дистанции .......................................................................104

Психологическая подготовка .............................................................108

Тренировка в беге на короткие  дистанции ...................................... 117

Специальная силовая подготовка ......................................................133

Подготовка к соревнованиям и выступление в них .........................145

Травматизм – причины и реабилитация ...........................................149

Планирование подготовки .................................................................158

Заключение ..........................................................................................172

Литература ...........................................................................................175

Спринтерский бег

ВВЕДЕНИЕ

Спринт – емкое динамичное слово, которое олицетворяет драматическую 
смену ситуаций спортивной борьбы, острые психологические поединки, 
силу, молодость, мужество. Впрочем, с момента начала чтения книги прошло уже время, за которое бегун на самой короткой олимпийской дистанции успел сорваться со старта и пересечь линию финиша. Уже ликует 
победитель, или, возможно, предстоят еще тревожные минуты ожидания 
решения самого беспристрастного судьи – фотофиниша, который распределит по местам соискателей наград. Таков спринт – интереснейшее 
и древнейшее соревнование легкой атлетики всех времен. Десятые и сотые 
доли секунды, зафиксированные в судейских протоколах, – по сути дела, 
спрессованные годы труда, сомнений, поисков и многого другого, что входит сейчас в обобщенное понятие «учебно-тренировочный процесс».
Со спринтерским бегом знакомы все спортсмены без исключения. 
Можно ни разу в жизни не стрелять из лука, не прыгать на лыжах с трамплина, не фехтовать или не играть в хоккей, но бегать быстро, приходилось 
всем. Нет необходимости говорить о том, насколько важна скорость бега 
для футболиста и баскетболиста, прыгуна в длину, барьериста или многоборца.
Спринт широко используется в тренировке представителей самых 
различных видов спорта, как прекрасное средство развития скоростных 
возможностей человека. Хочется отметить, что в целом вопросы совершенствования системы подготовки спринтеров высокого класса в нашей 
стране обобщены пока недостаточно. Высокая цена каждой доли секунды, 
затраченной на    преодоление дистанции, обязывает самым серьезным образом относиться к любым, казалось бы незначительным,  сторонам подготовки спортсмена. Спринт предъявляет чрезвычайно высокие требования к физическим и психическим качествам человека. Бегун на короткие 
дистанции  должен обладать прекрасной реакцией, показывать высокий 
уровень мощности, владеть самой совершенной техникой бега и стартового разгона. Поэтому тренеру и спортсмену необходимо использовать на 
практике результаты последних научных разработок в области биомеханики, физиологии и других наук, имеющих отношение к системе подготовки 
в спринтерском беге. Постоянное внедрение нового в тренировочный процесс – необходимое, но не всегда достаточное условие успеха. В поиске 
наилучших путей достижения цели тренеру довольно часто приходится 
вставать на путь проб. В этом случае особую значимость приобретает 
опыт предшественников, позволяющий избежать возможных просчетов, 
а иногда тренер сам, используя «хорошо забытое старое», находит верный 
путь к намеченной цели. Поэтому в содержание книги включен исторический обзор по методике тренировки в спринтерском беге. 

Спринтерский бег

В настоящее время имеется достаточно большой опыт, накопленный нашими предшественниками, позволяющий сформировать определенную систему взглядов на теорию и методику подготовки бегунов 
на короткие дистанции. Однако сложившиеся взгляды, по-видимому, 
в целях достижения определенного прогресса требуют пересмотра. В 
каком же направлении может осуществляться поиск более совершенной методики?
Во-первых, еще далеко не исчерпан один из основных методов подготовки спринтера – повышенный объем высокоинтенсивных упражнений, направленных точно по адресу. Многие высококвалифицированные 
спринтеры нашей страны по объему тренировочной нагрузки близки к 
практике подготовки  зарубежных спортсменов, но выявление слабых сторон состояния и отдельных параметров техники на основании серьезного 
научного анализа все еще не  доступно многим нашим атлетам. Повышение интенсивности подготовки в свою очередь выдвигает две проблемы, 
которые необходимо решать в ближайшее время. Это, прежде всего создание необходимой школы тренировки бегунов на короткие дистанции, 
т. е. разработка такой методологии подготовки на начальных этапах, которая позволяет подойти спортсмену к зоне высших достижений, имея 
опорно-двигательный аппарат, способный переносить сверхнагрузки, 
необходимые спринтеру в недалеком будущем. Другой проблемой является разработка и внедрение высокоэффективных средств реабилитации 
и повышения работоспособности, позволяющих снимать утомление, как 
непосредственно на тренировочном занятии, так и в периодах между тренировками.
Во-вторых, есть резервы в системе целенаправленного воздействия на 
отдельные параметры основного соревновательного упражнения. К сожалению, чаще всего мы видим работу вообще, которая превращается в определенную цель – освоить какой-то недостаточно обоснованный объем 
разнообразных тренировочных средств. Для того, чтобы индивидуализировать средства тренировки, необходимо иметь количественное описание 
идеальной модели соревновательной деятельности бегуна. Созрела острая необходимость выявить точную длину и частоту шагов в стартовом 
разгоне и при беге с максимальной скоростью, а также динамику скорости 
каждого спринтера на дистанции. Вероятно, необходимо использовать для 
учета этих данных ЭВМ – с целью оптимального построения тренировочных программ.
Эти направления не исключают постоянного поиска принципиально 
новых путей подготовки в спринте, который ведется некоторыми тренерами. В нашей работе существует определенный критерий правильности 
используемых методов, на который и нужно равняться, – это результат 
спортсмена, измеренный с точностью до сотых долей секунды.

Спринтерский бег

Практические рекомендации, предлагаемые спортсменам и тренерам, 
являются результатом обобщения большого методического материала по 
подготовке легкоатлетов; многие из рекомендаций основаны на личном 
опыте автора. За время выступления на беговых дорожках и в последующей работе в спорте мне пришлось встретиться со многими тренерами, 
спортсменами и научными работниками, каждый из которых внес определенную лепту в эту книгу.
Данное издание является вторым. Со времени выпуска первой книги прошло почти двадцать пять лет, которые много изменили в теории 
и практике спринтерского бега. Тут и сверх фантастические рекорды 
и новые подходы к технике бега  с максимальной скоростью, о которой 
говориться в этой книге, и многое другое, требующее описания.  Именно 
с этой целью и делается эта очередная попытка.

Спринтерский бег

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Бег на короткие дистанции – самое древнее спортивное состязание. Известно, что первые Олимпийские игры, о которых существуют достоверные записи, состоялись на территории Древней Эллады в 776 году 
до нашей эры. В программу первых и последующих тринадцати игр был 
включен только один вид состязаний – бег на один стадий (192,28 м) Первым олимпийским победителем в спринте был повар из Элиды Корэб. На 
четырнадцатых по счету Олимпийских играх была введена вторая спринтерская дистанция – диалос – бег на два  стадия (384,54 м). Лишь с XV 
Олимпиады, т.е. спустя 60 лет, в программе игр появился бег на длинные 
дистанции – 24 стадия, а впоследствии и другие виды спорта – пентатлон 
(пятиборье), бокс, гонки на колесницах, борьба.

В западной части острова Пелопоннес, примерно в 40 км от побережья 
Ионического моря, река Алфей образует широкую долину. Там, у подножия горы Хронос, раскинулась древняя греческая столица – Олимпия. 
Огромные сосны, источающие стойкий специфический аромат и устилающие землю мягким хвойным покровом, который так ценят бегуны, тенистые дубы и платаны, рощи дикорастущих оливковых деревьев служат 
замечательным зеленым обрамлением когда-то великолепных специальных сооружений для подготовки атлетов. Здесь всегда тепло, температура 
воздуха никогда не опускается ниже 10°С, более 200 дней в году светит 
солнце, в этот замечательный оазис почти не долетают сильные морские 
ветры. Олимпия сильно пострадала от землетрясения в VI в. нашей эры, 
однако основная арена состязаний сохранилась. Она представляет собой 
глиняную площадку шириной около 50 м и длиной 220 м, обрамленную 
пологими земляными валами для размещения зрителей. 

В Дельфи сохранились 20  мраморных стартовых колодок для начала 
бега. В каждой из них были два специальных углубления, в которые атлеты ставили свои стопы, а также специальный желоб для размещения 
рук, где помещалась бечевка, которую держал стартер. Судья выдергивал ее, что служило сигналом к началу бега.  

Спринтерский бег

Судьи располагались на специальных постаментах в 5 м за стартующими и сбоку. Атлеты и члены жюри – эладоники, выбираемые из наиболее уважаемых людей, попадали к месту старта через широкий тридцатиметровый тоннель. В нишах этого сооружения как бы в назидание 
стартующим были расставлены серебряные кубки, изготовленные на 
деньги атлетов, нарушивших правила честной борьбы. Имя победителя 
громогласно выкрикивал глашатай, а эхо в специально построенной эхогалерее повторяло его 7 раз. Оливковый венок из ветвей, срезанных золотым ножом, венчал голову чемпиона. В честь победителей вдоль аллеи, 
по которой атлеты выходили на состязание, устанавливались мраморные 
скульптуры. Победители современных Олимпиад также удостаиваются 
почестей в своих странах, и по-прежнему особое место отводится самому быстрому человеку планеты. Конечно, спорт стал намного сложнее, 
нежели это было в древности. Если раньше соискатель оливкового венка 
должен был перед Олимпиадой пройти лишь месячный курс подготовки 
в гимназиуме, изучая правила соревнований, тренируясь и питаясь по специальной диете, то сейчас у легкоатлетов путь до олимпийского старта 
занимает в среднем 7–8 лет.
Легкоатлетический спорт нового времени в нашей стране имеет примерно вековую историю. В последней трети XIX века в разных странах 
начали проводить официальные соревнования бегунов, прыгунов и метателей.   Сначала соревновательные дистанции не были определены достаточно четко.
В конце 19 века спринтеры России соревновались в беге на 300 футов, 
четверть версты и полверсты. Первое открытое клубное соревнование по 
легкой атлетике состоялось 6(18) августа 1897 г. Победители состязаний 
в спринте показали  результаты: в беге на 300 футов (91,4 м) – 11,0 секунд, 
а на 188,5 сажени (402,5 м) – 60 секунд.    Основоположник системы физических упражнений в России П.Ф.Лесгафт рекомендовал занимающимся 
готовиться следующим образом: «Быстрый бег назначают  только тогда, 
когда продолжительный бег и бег скачками  вполне усвоены и производятся правильно. К нему переходят, ускоряя постепенно простой бег и доводя 
его noследовательно до скорости 22 версты в час (примерно  15 секунд на 
100 м)... Ни в коем случае не стоит допускать  упражняющихся до сильного утомления или появления каких-либо болезненных явлений». Такой режим предписывался бегунам на короткие   дистанции на заре становления 
нашей легкой атлетики.   Отметим, что первые рекорды России в начале 
двадцатого столетия  были: 100 м – 12,6 сек.  П. Москвин (1900 г.), 11,2сек. 
Н.Штиглиц (1908 г.), 10,8 сек. – В. Архипов (1914 г.); В беге на 200 м – 26,6 
сек.  П. Лидваль (1900 г.), 22,4 сек.  Б. Орлов (1913 г.), 22,4сек. В. Архипов 
(1914 г.). Самым именитым спринтером в дореволюционной России, несомненно, был Василий Архипов, который в 21 год стал победителем 1 Рус

Спринтерский бег

ской олимпиады в 1913 г. в Киеве.   В беге на 100 м он победил с результатом 
11,4 сек. и на 200 м – 23,6 сек. Через год, на II Олимпиаде в 1914 году, 
проводившейся на песчаных дорожках Рижского ипподрома, В. Архипов 
побеждает на всех спринтерских дистанциях с очень высокими для того 
времени результатами: 100 м – 10,8 сек, 200 м – 22,4 сек. и 400 м – 51,4 сек. 
В то время  в методических рекомендациях по-прежнему заметна тенденция 
к щадящему режиму тренировки. Наиболее известный специалист по 
спорту Г. А. Дюпперон советовал бегунам на короткие дистанции: «Первое 
и главное – тренировка должна быть всегда лишь минимальным усилием, тренирующийся во время тренировки не должен действовать с полной силой...». Далекий экскурс в историю методики подготовки в беге на 
короткие дистанции предпринят с единственной целью – показать, что 
рекорда того времени можно было достичь лишь за счет природного таланта человека, ибо трудно  предположить, что, следуя рекомендациям П. 
Ф. Лесгафта  или Г. П. Дюпперона, можно существенно развить скоростные возможности бегуна. Таким образом, 10,8–11,0 сек. на 100 м–это 
тот уровень, которого можно достигнуть  за счет природного таланта, в то 
время как последующие результаты  -  влияние на результат спортсмена 
разнообразных методик подготовки, техники старта и бега по дистанции, 
инвентаря и, естественно, знаний и опыта тренера. 
Совершенствование методики тренировки первоначально шло по 
пути расширения тренировочных объемов и применения разнообразных 
специальных средств подготовки. Как правило, занятия проводились 
3–4 раза в неделю, причем не круглогодично, и все же рекорды тех лет 
были достаточно высоки. Перед первой Всесоюзной спартакиадой, которая проходила в 1928 году, рекорды в спринте у мужчин принадлежали 
М. Подгаецкому (100 м – 11 сек. и 200 м – 22,4 сек, а на 400 м – 50,8 сек), 
а у женщин М. Шамановой  100 метров  12,9 сек  и на 200 метров 
Е. Целовальниковой – 28,2 сек. Спартакиада 1928 г. помогла выявить яркие таланты, среди которых особенно выделяется Т. Корниенко, сумевший 
победить признанных  специалистов-спринтеров  того  времени Н. Потанина, М. Подгаецкого, Г. Пужного. Многочисленные факты из биографии 
Т. Корниенко свидетельствуют о его природном даровании. Трехкратный победитель первой Всесоюзной спартакиады в спринте, он, будучи 
центральным защитником, участвовал в футбольном турнире в команде 
дальневосточного региона. Кроме того, двигательная одаренность этого спортсмена позволяла ему соревноваться в боксе на цирковой арене 
и даже метать диск к рекордной отметке. Нельзя здесь не сказать и о другом 
нашем спортсмене – сильнейшем спринтере довоенного времени Роберте 
Люлько. Он был чемпионом СССР 18 раз, побеждал на всех спринтерских дистанциях и в прыжках в длину. Свой богатый практический опыт 
Р. Люлько обобщил  в нескольких книгах, посвященных подготовке бегу

Спринтерский бег

нов на короткие дистанции. Автор описывал содержание тренировочных 
занятий в различные периоды подготовки спортсменов, давая рекомендации по совершенствованию технической подготовки спринтеров.

В двадцатых годах прошлого века на финише спринтерских дистанций 
натягивалась шерстяная нить или ленточка из ткани с тем, чтобы судьи 
могли точно фиксировать время финиша победителя. Ленточка размещалась на высоте 122 см, таким образом, определялся момент пересечения финиша верхней частью тела.

В последующие годы постепенно складывается теоретическая и методическая основа легкой атлетики. Именно в это время предпринимаются попытки введения круглогодичных занятий, поэтапной периодизации; 
в практику тренировки включаются общефизическая и специальная подготовка. Однако тренировочные планы спортсменов того времени не отличались особым разнообразием. В подготовительном периоде отдавалось 
предпочтение кроссам, проводившимся два раза в неделю. Еще одно тренировочное занятие включало упражнения общефизической подготовки. 
В соревновательном периоде спринтеры тренировались также не более 
3 раза в неделю. Обычно программа тренировочного занятия состояла из 
разминки, нескольких ускорений, 4–8 стартов и пробегания нескольких 
отрезков от 20 до 150 м, как говорилось в то время, в 1/4 силы. Ведущие 
тренеры не рекомендовали бег с максимальной скоростью из-за боязни нарушить становление техники спринта, а также возможного развития психологической усталости. Первый послевоенный год ознаменовался участием советских легкоатлетов в III чемпионате Европы, проводившемся 
в Осло. Международный старт оказался успешным для нашего спринта. 
Чемпионами Европы стали Н. Каракулов на дистанции 200 м (21,6 сек.) 
и Е. Сеченова – 100 м (11,9 сек) и 200 м – (25,4 сек). Женская команда в эстафетном беге 4х100 м (Е. Сеченова, В. Фокина, Е. Гокиели, В. Васильева) 
финишировала   третьей (48,7 сек). Иностранных специалистов особенно 
поразило выступление Е. Сеченовой, которую журналисты, освещавшие 
чемпионат, назвали «быстрейшей ланью Европы». Действительно, преимущество советской спортсменки было ошеломляюще убедительным. 
В беге на 200 м она выиграла у серебряного призера англичанки В. Джорден 1,2 сек.  Такого преимущества с тех пор не добивалась ни одна спортсменка в на  чемпионатах континента. Тренировки сильнейших спринтеров 
Европы Е. Сеченовой и Н.Каракулова разительно отличались от общепринятых методов в подготовке спринтеров того времени. Спортсмены 
увеличили количество тренировочных занятий до 5 раз в неделю, причем 
впервые были использованы две тренировки в день. В подготовительном 

Спринтерский бег

периоде часто применялись в относительно большом объеме тренировочные пробежки с околомаксимальной скоростью. Например, тренировочный день у Н. Каракулова в конце подготовительного периода состоял из 
двух занятий следующего содержания. Утренняя тренировка. Разминка 
(медленный бег 1 км, гимнастические упражнения, беговые упражнения, 
бег с ускорением 2х60 м), кросс 1,5 км, повторные пробежки 3х100 м. 
Вечерняя тренировка. Разминка, старты 5–6 раз, свободные ускорения, бег 
3х30 м (4,3 сек.), 3х40 м (5,2 сек.), 2х60 м (7,5 сек.). В соревновательном 
периоде спортсмены часто использовали контрольный бег, который обычно проводился с гандикапом, что повышало эмоциональность занятий и, 
естественно, интенсивность пробежек.
В 1949 г. была издана книга Н. Г. Озолина «Тренировка легкоатлета». 
Автор книги – известный прыгун с шестом – выпустил эту монографию 
в период активных занятий спортом. С 1928 по 1950 г. он 12 раз завоевывал звание чемпиона СССР, а его личное достижение в прыжках с шестом 
превосходило рекорд Европы того времени. В своей работе Н. Г. Озолин 
обосновал основные направления развития двигательных качеств легкоатлетов, которые используются в практике подготовки спортсменов и в 
настоящее время. В работе отмечалось, что тренировка, направленная на 
достижение возможно большей быстроты, происходит главным образом 
на основе повторения тренировочных упражнений с возможно большей 
скоростью. Тренировочная работа для развития быстроты должна заканчиваться всякий раз, как только субъективные ощущения спортсмена или 
показания секундомера скажут о ее уменьшении, далее тренировка будет 
уже направлена уже на развитие выносливости. Поиски оптимальных путей подготовки бегунов на короткие дистанции заставили практиков спорта обратиться к специалистам, изучающим особенности физиологических 
процессов человека при напряженной мышечной работе. В частности, 
исследования профессора Н. Н. Яковлева позволили более объективно 
раскрыть систему подготовки бегунов на короткие дистанции. Физиологическое обоснование энергетики спринта, характер биохимических 
сдвигов, исследования кинематики движения бегуна и динамики его скорости определили достаточно четкую систему факторов результативности 
в беге на короткие дистанции. Основные методические взгляды на практику подготовки спортсменов с учетом данных физиологии были изложены 
в книге Б. Н. Взорова «Новое в теории и методике тренировки бега на 
100 метров». Автор обосновал этапность тренировок в течение годового 
цикла, однако наиболее важным выводом из экспериментов с использованием биохимических и физиологических методик явилось определение 
значения пауз отдыха между тренировочными пробежками. Б. Н. Взоров 
отмечал, что тренировка с прогрессивным уменьшением интервалов отдыха ведет к увеличению запасов гликогена и совершенствованию качест