ББК 75.1

 
М15

Макарова Г.А.
Оптимизация постнагрузочного восстановления спортс-
менов (методология и частные технологии) / Г.А. Макарова. – 
М. : Спорт, 2017. –  160 с. (Библиотечка спортивного врача 
и психолога)

ISBN 978-5-906839-88-6

Проблема постнагрузочного восстановления спортсменов при-
обретает все большую актуальность. Однако многие из предла-
гаемых подходов к ее решению, как и рекомендуемых технологий, 
далеко не всегда научно обоснованы с позиции целесообразности 
искусственного ускорения восстановления отдельных физиологиче-
ских систем организма. 
В настоящей работе основное внимание уделено именно мето-
дологии оптимизации процессов постнагрузочного восстановления 
спортсменов при использовании широко доступных и хорошо заре-
комендовавших себя медико-биологических и физических методов 
воздействия.
Для спортивных врачей, тренеров, студентов вузов физической 
культуры и спорта. 
ББК 75.1

М15

ISBN 978-5-906839-88-6

© Макарова Г.А., 2017
© Издательство «Спорт», издание,
 
оформление, 2017

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
 
 
ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ 
 
 
СПОРТСМЕНОВ  ................................................... 
5
 
1.1. Педагогические риски  ............................................. 
9
 
1.2. Основные педагогические подходы к оптимизации 
 
 
процессов срочного постнагрузочного 
 
 
восстановления  ....................................................... 11
 
1.3. Психологические риски  .......................................... 14
 
1.4. Отдельные психологические техники борьбы 
 
 
со стрессом  .............................................................. 16

Глава 2. ОБЩЕГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА 
 
 
ВОССТАНОВЛЕНИЯ  ........................................... 22
 
2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики 
 
 
его нарушений у спортсменов  ................................ 23
 
 
2.1.1. Коррекция нарушений сна в условиях смены 
 
 
 
часовых поясов при дальних перелетах  ......... 26
 
2.2. Сексуальная жизнь спортсменов  ........................... 34
 
2.3. Питание спортсменов  ............................................. 36
 
 
2.3.1. Основные требования, предъявляемые 
 
 
 
к питанию спортсменов  ................................. 36
 
 
2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе 
 
 
 
спортсмена  ..................................................... 38
 
 
2.3.3. Функциональные продукты в питании 
 
 
 
спортсменов  ................................................... 46
 
 
2.3.4. Аминокислотные добавки в системе питания 
 
 
 
спортсменов  ................................................... 55
 
 
2.3.5. Принципы организации питания во время 
 
 
 
соревнований  ................................................. 68
 
2.4. Поддержание адекватного водного баланса 
 
 
организма спортсменов  ........................................... 72

Глава 3. ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
 
 
ПРОЦЕССОВ ПОСНАГРУЗОЧНОГО 
 
 
ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ  ............ 84
 
3.1. Вакуумная терапия 
 
 
(совместно с Моисеевым А.В., 
 
 
по Михайличенко П.П.)  ......................................... 86
 
3.2. Гидротерапия  .......................................................... 98
 
3.3. Криотерапия  ........................................................... 100
 
3.4. Остеопатическая коррекция  .................................. 111

Глава 4.  ПРИНЦИПЫ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКОГО 
 
 
СОПРОВОЖДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО 
 
 
ПРОЦЕССА (особенности применения 
 
 
и побочные эффекты отдельных групп 
 
 
фармакологических препаратов и биологически 
 
 
активных добавок)  ................................................. 127

Литература  
 ........................................................................ 155

Глава 1

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ОПТИМИЗАЦИИ 
ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ 
СПОРТСМЕНОВ

В последние десятилетия произошли существенные из-
менения в системе подготовки спортсменов высшей квали-
фикации: значимо возросли суммарные объемы и интенсив-
ность используемых тренировочных нагрузок, повысился 
удельный вес упражнений силового характера, изменилась 
структура построения годичного тренировочного цикла, 
макро- и мезоциклов, отдельных тренировочных занятий, 
увеличилась продолжительность соревновательного перио-
да и его напряженность.
Это требует от атлетов стабильно высокого уровня фи-
зической и психоэмоциональной готовности, для обеспе-
чения которого необходимо обоснованное использование 
определенных комплексов восстановительных мероприя-
тий, направленных на оптимизацию и, при наличии показа-
ний, искусственное ускорение процессов постнагрузочного 
восстановления. 
Разработка эффективной программы восстановитель-
ных мероприятий предполагает соблюдение целого ряда 
условий и требований, которые, на наш взгляд, могут быть 
сгруппированы следующим образом.
Во-первых, подготовка подобной программы возможна 
только при тесном сотрудничестве тренерского и медицин-
ского персонала.
Во вторых, следует всегда помнить о том, что любые 
воздействия, направленные на оптимизацию и ускорение 
процессов постнагрузочного восстановления, неэффектив-
ны или минимально эффективны при наличии у спортсме-

нов предпатологических состояний и заболеваний, а также 
отсутствии адекватного дозирования тренировочных на-
грузок, базирующегося на результатах надежного текущего 
врачебно-педагогического контроля.
Не следует забывать и о том, что многие из рекомендуе-
мых восстановительных процедур сами по себе являются 
дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей 
определенные требования, часто весьма высокие, к деятель-
ности различных функциональных систем. Игнорирование 
этого положения может привести к обратному действию 
восстановительных средств – усугублению существующего 
утомления (Платонов В.Н., 1997).
Выбор средств и методов восстановления должен опре-
деляться (Макарова Г.А., 2001, 2013, 2015):
– периодом и этапом тренировочного цикла;
– преимущественной направленностью тренировочных 
нагрузок;
– сроками от начала соревновательного периода;
– индивидуально слабыми звеньями.
При назначении спортсменам различных средств и ме-
тодов восстановления необходимо четко представлять, с ка-
кой целью они используются, каковы основные механизмы 
их действия и, исходя из этого, характер влияния на эффек-
тивность тренировочного процесса.
При назначении любых средств, направленных на уско-
рение постнагрузочного восстановления, следует помнить 
о том, что динамика процесса адаптации состоит из про-
тивоборства анаболических и катаболических процессов 
и постоянной закономерной смены фаз. Возникновение 
выраженной фазы преимущественного катаболизма после 
стрессорных нагрузок необходимо для нормального раз-
вития процесса адаптации как фактора, способствующего 
сдвигу гомеостаза. Только если воздействие нагрузки ока-
залось чрезмерным, катаболическая фаза может значитель-
но затягиваться и приводить к срыву адаптационного про-
цесса.

Имеется определенный «мобилизационный порог» 
резервов работоспособности, являющийся механизмом, 
предохраняющим от перегрузки и способствующим сохра-
нению гомеостаза организма. Стимуляторы работоспособ-
ности помогают преодолеть этот порог, но если такая ситуа-
ция не возникает остро, впоследствии организм реагирует 
на стимуляцию фазой сниженной резистентности.
Нецелесообразно в подготовительном периоде трени-
ровочного цикла укорачивать период восстановления после 
занятий, направленных на повышение аэробных, аэробно-
анаэробных и анаэробных гликолитических возможностей 
организма спортсмена, так как именно глубина утомления 
и продолжительность восстановления при подобного рода 
нагрузках в значительной мере обусловливают величину 
и характер приспособительных изменений, происходящих 
в соответствующих органах и системах. 
Истинное ускорение процессов постнагрузочного вос-
становления после вышеперечисленных видов нагрузок 
обосновано только в соревновательном периоде трениро-
вочного цикла.
Срочное ускорение постнагрузочного восстановления 
целесообразно только после нагрузок анаэробного алактат-
ного характера, поскольку адаптационные изменения при 
их выполнении осуществляются непосредственно в период 
тренировки (Платонов В.Н., 1997). Однако и здесь необхо-
димо учитывать следующее. Чем быстрее мы восстанавли-
ваем энергетический субстрат для этого вида нагрузок, тем 
больше мы можем и должны увеличивать их объем. При 
этом возникает другая проблема: а не приведет ли это к пе-
ренапряжению опорно-двигательного аппарата и созданию 
условий для его острой травматизации?
Необходимо также учитывать, что при применении 
средств восстановления сразу после окончания трениро-
вочных занятий наблюдается сложная динамика восста-
новительных реакций, которая выражается в следующем. 
В течение первого часа отдыха происходит значительное 

ускорение восстановительных реакций, превосходящих 
скорость естественного течения восстановительных про-
цессов. Однако в течение последующих трех часов отдыха 
скорость естественного течения тех же реакций замедля-
ется, а изучаемые показатели функционального состояния 
вновь возвращаются к исходным значениям той «глубины» 
утомления, которая была зарегистрирована после оконча-
ния выполнения физической нагрузки. В данном случае 
средства восстановления оказывают дополнительную на-
грузку на организм и не способствуют сокращению продол-
жительности течения восстановительного периода.
Когда те же физические средства восстановления ис-
пользуются в экстенсивной фазе восстановительного пе-
риода, повышенная скорость восстановительных реакций 
приводит к значительному сокращению восстановитель-
ного периода. Такая положительная реакция организма на 
физические средства реабилитации чаще всего проявляется 
после выполнения средних и больших тренировочных на-
грузок различной функциональной направленности. По-
сле выполнения спортсменами малых физических нагру-
зок средства восстановления не оказывают существенного 
влияния на динамику восстановительных реакций в целом, 
в том числе и в отдельных фазах восстановительного перио-
да (Аванесов В.У., 2006).
И, наконец, самое главное – ни в коем случае недопусти-
мо игнорирование педагогических средств ускорения пост-
нагрузочного восстановления.
Наиболее обоснованной, на наш взгляд, классификаци-
ей используемых в спорте средств восстановления являет-
ся классификация, предложенная Н.Д. Граевской (1992) – 
рис. 1. И мы совершенно согласны с ее автором относи-
тельно особого места среди вышеперечисленных средств 
и методов восстановления спортсменов педагогических, 
психологических и гигиенических.

1.1. Педагогические риски

Согласно Smith D.J. (цит по М. Швеллнус, 2011) 
типичные ошибки тренировочных программ могут быть 
сгруппированы следующим образом:
– недостаточное время для восстановления;
– слишком быстрое повышение требований к физиче-
ской форме спортсмена;
– форсированный рост тренировочных нагрузок после 
вынужденного перерыва из-за болезни или травмы;
– чрезмерно высокий объем максимальных и субмакси-
мальных нагрузок;
– превышение допустимых объемов интенсивных тре-
нировок при подготовке к состязаниям, требующим вынос-
ливости;

Рис. 1. Средства, используемые в целях оптимизации процессов 
восстановления в спорте (Граевская Н.Д., 1992)

Педагогические 
средства

Психологические 
средства

Медицинские
средства

Психолого-
педагогические

Психо-
терапевтические

Гигиенические
Вспомогательные

I класс

Обязателен 
для всех, на всех
этапах подготовки

II класс

Индивидуально 
по показателям, 
назначается только 
врачом

– монотонность тренировочных нагрузок;
– слишком большое внимание к техническим или пси-
хологическим аспектам тренировки в ущерб физиологиче-
скому восстановлению;
– чрезмерно напряженный календарь соревновательно-
го периода, в связи с чем во время состязаний спортсмен 
слишком часто нарушает предписанный режим дня и недо-
статочно тренируется;
– нарушение методики проведения тренировок;
– недоверие спортсмена к тренеру.
В целях профилактики нефункционального перенапря-
жения и синдрома перетренированности тренерам реко-
мендуют:
– регулярно проверять состояние здоровья спортсме-
на с участием нескольких специалистов (врача, психолога, 
диетолога и др.);
– учитывать 
результаты 
текущего 
медико-
биологического контроля с акцентом на ранние маркеры 
нефункционального перенапряжения и синдрома перетре-
нированности;
– предоставлять спортсмену достаточно времени для 
восстановления после болезни или травмы;
– отмечать все случаи ОРЗ или других инфекционных 
заболеваний; при инфекционном заболевании освобождать 
спортсмена от тренировок или облегчать их;
– при снижении результатов у спортсмена всегда ис-
ключать заболевания;
– аккуратно регистрировать результаты, показываемые 
спортсменом в ходе тренировок и соревнований;
– стараться, чтобы интенсивность и длительность еже-
дневных тренировок были оптимальными;
– предоставлять спортсмену дни полного отдыха, если 
его результаты ухудшились или он жалуется на переутом-
ление;
– избегать монотонности тренировок;
– подбирать интенсивность тренировок индивиду-
ально;

– поддерживать и регулярно корректировать режим 
питания, сна и потребления жидкости в зависимости от на-
грузок;
– учитывать, что многочисленные стрессорные факто-
ры, такие как недостаток сна или его нарушения (например, 
связанные с резкой сменой часовых поясов), климатиче-
ские и прочие факторы внешней среды, неприятности на 
работе или в учебном заведении, смена места жительства, 
конфликты (в том числе в семье), могут усугублять стресс, 
обусловленный тренировочными нагрузками;
– при проявлениях нефункционального перенапряже-
ния предоставлять спортсмену отдых. 
С целью определения монотонности тренировочных 
нагрузок в течение каждой недели следует рассчитывать 
не только еженедельную тренировочную нагрузку, но так-
же ежедневную среднюю тренировочную нагрузку и стан-
дартное отклонение тренировочной нагрузки. Ежедневная 
средняя тренировочная нагрузка, деленная на ее стандарт-
ное отклонение, определяется как монотонность. Резуль-
тат умножения еженедельной тренировочной нагрузки на 
монотонность есть критерий напряжения (чем больше мо-
нотонность, тем больше напряжение) – один из факторов 
риска возникновения синдрома перетренированности.

1.2. Основные педагогические подходы 
к оптимизации процессов срочного 
постнагрузочного восстановления

Согласно В.Н. Платонову (1997), основные педагоги-
ческие подходы к оптимизации процессов срочного пост-
нагрузочного восстановления могут быть сгруппированы 
следующим образом.
1. Нецелесообразно укорачивать период восстановления 
после занятий, направленных на повышение энергетиче-
ских возможностей организма спортсмена, так как именно 
глубина утомления и продолжительность восстановления 

в значительной мере обусловливают величину и характер 
приспособительных изменений, происходящих в соответ-
ствующих органах и системах.
2. Применение средств ускорения восстановительных 
процессов оправдано после комплексов упражнений и на-
грузок отдельных занятий, направленных на развитие тех 
функциональных возможностей организма, которые совер-
шенствуются непосредственно в ходе выполнения трени-
ровочной работы и не требуют длительного последействия 
(совершенствование техники сложнокоординированных 
движений, разучивание тактических приемов, повышение 
спринтерских качеств). В этом случае эффективность тре-
нировки обусловливается не глубиной утомления вслед-
ствие выполнения программ, а суммарным объемом рабо-
ты, произведенной в оптимальных условиях для решения 
соответствующей тренировочной задачи.
3. Если первое занятие дня направлено на повышение 
анаэробных возможностей, а второе – аэробных, то по-
сле первого занятия уместно применить комплекс вос-
становительных средств, способствующих быстрейшему 
восстановлению аэробных возможностей. Это позволяет 
повысить качество и увеличить объем работы во втором 
занятии.
4. Восстановительные процессы после нагрузок анаэ-
робного характера, приводящих к значительному накопле-
нию лактата, протекают значительно быстрее при выполне-
нии достаточно интенсивной физической работы. Скорость 
удаления лактата после предельных нагрузок гликолитиче-
ского характера при пассивном отдыхе – 0,02–0,03 г/л·мин. 
При физических нагрузках, интенсивность которых дости-
гает 50–60% уровня VО2mах, скорость удаления лактата 
может возрасти до 0,08–0,09 г/л·мин, что связано с интен-
сификацией кровотока через работающие мышцы. Работа 
как меньшей, так и большей интенсивности оказывается 
менее эффективной.