Терапия одиночества: Как научиться общаться, дружить и любить

Эта книга — для всех одиноких и застенчивых. 
Надеюсь, она поможет вам начать 
любить и ценить себя, а также научиться 
сближаться с другими людьми 

INTIMATE CONNECTIONS

T C P P  M 
C F   F  L 
P

D D. B

Как научиться
общаться,
дружить и любить

ТЕРАПИЯ 
ОДИНОЧЕСТВА

Дэвид Бернс

Перевод с английского

МОСКВА


ISBN 978-5-9614-7672-9 (рус.)
ISBN 978-0-4511-4845-2 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в интернете и в корпоративных 
сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских 
прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru

© David D. Burns, 1985
 
Published by arrangement with William 
Morrow, an imprint of HarperCollins 
Publishers.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023

УДК 159.923
ББК 88.94
 
Б51

Переводчик  М. Булычева
Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V)
Редактор К. Герцен

Бернс Д.

Б51  
Терапия одиночества: Как научиться общаться, дружить и любить / 
Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2023. — 
328 с.

ISBN 978-5-9614-7672-9

Одиночество —  тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях 
от себя или партнера, иногда —  в неспособности выстраивать 
доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекцио-
низме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества 
нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только 
тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно 
известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» 
Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно- 
поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества 
и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он 
предлагает читателям простые практики, которые помогут принять 
себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить 
личную жизнь.

УДК 159.923
ББК 88.94

Содержание

Вступление ............................................................................................ 

Немного обо мне ................................................................................ 

Часть I
Хорошие новости об одиночестве

Глава 1
Вы одиноки? .................................................................................. 

Глава 2
Что такое одиночество .............................................................. 

Часть II
Любовь к себе — прежде всего

Глава 3
Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя .... 

Глава 4
Подумайте о самооценке .......................................................... 

Часть III
Как выстраивать связи

Глава 5
Как быть неотразимыми ........................................................... 

Глава 6
Как стать общительнее .............................................................. 

Глава 7
Как преодолеть застенчивость и социальную 
тревожность ................................................................................. 

Глава 8
Как общаться с теми, кто играет в неприступность ....... 

Часть IV
Как сближаться с людьми

Глава 9
Как преодолеть романтический перфекционизм 
и научиться любить .................................................................. 

Глава 10
Фактор ловушки: а вдруг вы «пленник любви»? ............ 

Глава 11
Как склеить разбитое сердце: преодоление 
страхов отказа и успеха ..........................................................

Часть V
Как заниматься любовью: 
ваша личная программа роста

Глава 12
Только для мужчин: новые способы преодоления 
эректильной дисфункции и неуверенности в себе ........

Глава 13
Только для женщин ...: как достигать оргазма 
и получать больше удовольствия от секса ...................... 

Глава 14
Искушение: темная сторона жизни без партнера ..........

Приложения ...................................................................................... 

Заключение ....................................................................................... 

Благодарности .................................................................................. 

Вступление

В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения» *, 
в которой описал свой подход к пониманию человеческого 
поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитив-
но-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея — то, что 
когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, 
влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы 
замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой  и вы 
думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное 
состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы 
не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают 
независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: 
если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать 
о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные 
чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. 
Зачастую для этого требуется совсем немного времени.
Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, 
специалистов и пациентов?

• 
Он основывается на впечатля ющем количестве исследований, 
проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи 
Медицинской школы Университета Вашингтона 
в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, 
Эдинбургского университета в Шотландии и Университета 
Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты 

* 
Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2020.

Терапия одиночества

исследования, проведенного в Пенсильванском университете 
в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии 
КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.

• 
Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом 
смысле.

• 
Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы 
потратите меньше времени и средств.

• 
Люди с умеренными аффективными расстройствами могут 
заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов 
и помощи специалиста.

• 
Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской 
точки зрения и не противоречит личным ценностям 
и религиозным верованиям большинства людей.

В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло 
в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается 
значимость когнитивного подхода для психотерапии. 
По случайной выборке он опросил 800 клинических 
и консультиру ющих психологов, попросив оценить текущее 
состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «ко-
гнитивно-поведенческие техники — одна из самых прочных, 
если не самая прочная , теоретических основ психотерапии».
В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при 
одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной 
сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить 
отношения, много общего с людьми в депрессии: у них 
столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, 
критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать 
защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны 
и предосудительны, и виной тому — завышенные 
ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, 
может помочь когнитивный подход.
Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что 
каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при 

чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это 
применить. Помните, что книга о самопомощи — не замена 
лечению: если решить проблему самостоятельно не удается 
дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, 
психотерапевту или психиатру.
Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали 
себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, 
а теперь расцвели  и почувствовали прилив радости и уверенности 
в себе, приносит мне большое удовольствие. Если 
вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении 
с людьми, — надеюсь, эта книга поможет и вам.

Немного обо мне

Первые 26 лет жизни я был одинок. С самого детства я казался 
себе страшным и неуклюжим. Меня дразнили Эйнштейном 
и мешком с костями. В школе меня редко приглашали 
на вечеринки, а если я там и бывал, то никогда не принимал 
участие в настоящем веселье: я рос в очень консервативной 
религиозной семье, и мама говорила мне, что целоваться с девочками — 
это плохо. Какая тут игра в бутылочку? Приходилось 
как можно вежливее извиняться и стоять в сторонке, 
чувствуя себя одиноким.
В старших классах я редко нравился девочкам, которые 
нравились мне. Кое-какие «хорошие» девушки мной восхищались, 
я даже ходил с ними на свидания, но классными считал 
других. Я и выглядел не очень: щуплый, с покатыми плечами. 
В первый год я попробовал играть в футбол и баскетбол, 
но спортивным талантом не отличался, так что из обеих команд 
меня выгнали, и я бросил спорт. Ко всему прочему, у меня 
долго не ломался голос, а волосы на подбородке не росли 
почти до выпуска. Я думал, что никогда не стану мужчиной, 
что просто не создан для «популярности».
Справедливости ради, изгоем я тоже не был. Кое-кто, казалось, 
даже был от меня в восторге. Я получал призы и грамоты 
за достижения в учебе, меня часто выбирали в члены студенческого 
совета — вероятно , потому, что я был умен, серьезен и вежлив. 
Но, как бы меня ни уважали, я был одинок и не чувствовал 
близости с окружа ющими. Мысль о том, что я могу завести отношения 
с симпатичной мне девушкой, казалась невероятной.

Терапия одиночества

В Амхерст-колледже оказалось не лучше. В 1960 г. он еще 
был мужским, в братства, где можно было общаться со студентами 
других колледжей, меня не приняли, так что знакомиться 
с женщинами было непросто. Последней надеждой 
была медицинская школа Стэнфорда: казалось, в Калифорнии 
полно свободных женщин, а студенту-медику обеспечено их 
внимание. Тем не менее, как я ни старался, не изменилось почти 
ничего. Я бродил по кампусу, гулял по соседнему городку 
Пало-Альто, надеясь с кем-нибудь познакомиться, иногда часами 
сидел в студенческом клубе, пытаясь заговорить с девушками. 
Увидев хорошенькую студентку, я цеплялся к ней с дурацкими 
вопросами: «Ой, а как тебя зовут? Ты тут учишься? 
А я тоже учусь, на врача»  и т. д. Через пару минут она неизбежно 
говорила: «Я тут просто жду своего парня, он вот-вот 
придет». Это удручало, но я все равно пытался снова. Снова, 
и снова, и снова. Наверное, я стал самым отвергаемым мужчиной 
в Северной Калифорнии: мне отказывали по пятьдесят, 
а то и по шестьдесят раз на неделе! Но я так и продолжал 
знакомиться с девушками, думая, что, возможно, каким-то 
образом научусь флиртовать. Все вокруг меня флиртовали 
и веселились, а я думал: «Как им это удается? Почему я так 
не могу?»
Наконец  я решил, что мне нужен учитель, который покажет 
мне, что я делаю не так. Местный донжуан, Уильям, был 
обычным парнем: учился в младшем колледже, жил с мамой, 
ездил на старом мотороллере, подрабатывал где попало, 
в том числе продавцом в магазине модной мужской одежды. 
Но у него был один неоспоримый и невероятный талант — 
привлекать женщин. Они просто считали его неотразимым. 
Пока я получал букеты отказов, за ним гонялись все девушки 
города. Не то чтобы я одобрял сердцеедов, но мне казалось 
очевидным: у Уильяма есть чему поучиться.
Я познакомился с ним, описал свою проблему и попросил 
помочь. Он согласился и показал разные техники и подходы, 
чтобы знакомиться с девушками, — и я понял, что могу делать