Стоики побеждают: Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей

INVICTO

LOGRA MÁS, SUFRE MENOS

M V

Маркос Васкес

СТОИКИ 
ПОБЕЖДАЮТ

Ментальные тренировки 
для преодоления 
жизненных трудностей

Перевод с испанского

Москва
2022

УДК 101.1:94(38)
ББК 87.3(0)322-245
 
В19

ISBN 978-5-9614-7853-2 (рус.)
ISBN 978-8-4092-0258-4 (исп.)

© Marcos Vázquez, 2020
 
Russian (Worldwide) edition 
published by arrangement with 
Montse Cortazar Literary Agency
 
(www.montsecortazar.com)
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

УДК 101.1:94(38)
ББК 87.3(0)322-245

Васкес М.

Стоики побеждают: Ментальные тренировки для преодоления 
жизненных трудностей / Маркос Васкес ; Пер. 
с исп. — М. : Альпина Паб лишер, 2022. — 232 с.

ISBN 978-5-9614-7853-2

Стоицизм — практическая философия, которая помогала 
античным мудрецам решать жизненные проблемы и преодолевать 
трудности. Стоики призывали развивать здравомыслие 
и дисциплину, отличать то, что мы можем изменить, от того, 
что нам неподвластно, и действовать решительно. Усвоив философию 
Сенеки, Эпиктета и Марка Аврелия, современный человек 
может укрепить дух и тело, побороть хаос повседневности, 
развить концентрацию и упорядочить свою жизнь. В этом поможет 
книга Маркоса Васкеса, который объединил принципы стоиков 
и концепции современной психологии. В ней вы также найдете 
ментальные приемы и упражнения, которые помогут развить 
осознанность и защитить разум от тревоги, стресса и искушений.

В19

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик  А. Дягилева

Редактор В. Ионов

СОДЕРЖ АНИЕ

Глава 0
Вступление  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Ваша жизненная философия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Структура и содержание книги  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Глава 1
Принципы стоицизма  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Хорошая жизнь  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Добродетель. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Мудрость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Справедливость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Смелость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Дисциплина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Спокойствие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Страсти. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Дихотомия контроля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Хорошее, плохое и нейтральное  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Умеренность и простота. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Свобода  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Внимание  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Глава 2
Ясное представление  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Управляйте своими эмоциями  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Страх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Проясните свои ценности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
Определите свои цели и ценности . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116
Установите цели. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
Составьте план . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123

От действий к привычкам  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
Измеряйте прогресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127

Глава 3
Решительные действия. . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
Найдите время . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
Победите прокрастинацию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .143
Начните с малого  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145
Чередуйте дела и отдых . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157
Оговорка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .158

Глава 4
Дисциплина. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161
Прежде всего простите себя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Преодолевайте трудности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165

Глава 5
Арсенал стоика  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195
1. Негативное представление  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
2. Помни о смерти  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202
3. Добровольный дискомфорт 
(или временные лишения). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
4. Пример мудреца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
5. Когнитивное дистанцирование  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213
6. Взгляд сверху . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219
7. Благодарность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
8. Закрепление правил  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
9. Подготовка и размышление  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225
10. Ведение дневника  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229

Решение за вами. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .231

ГЛ А В А  0

ВСТУПЛЕНИЕ

Качество жизни человека зависит от его 
умственных способностей. К сожалению, 
мы уделяем слишком мало внимания 
совершенствованию мыслительного 
процесса, к тому же этому редко учат 
в школе. В результате мы идем по жизни, 
плохо представляя, на что способен наш 
разум. У нас есть сложнейший инструмент, 
но мы не знаем, как он работает. 
Большинство из нас не способно 
сконцентрироваться на достижении целей 
и желаний, страдает от этого, не может 
сопротивляться искушениям, пасует перед 
трудностями и в конце концов сдается.


С 

К счастью, умственные способности можно развивать, 
и я расскажу, как это сделать. Вы научитесь ясно мыслить, 
решительно действовать и бороться с искушениями с помощью 
самодисциплины.
Внешнее преображение всегда начинается с внутренних 
изменений. Если вы хотите измениться физически, то нужно 
начинать с духа. Слабому духом никогда не стать физически 
сильным.
Эта книга поможет вам настроиться не только на физическое 
совершенствование. Она предлагает нечто большее, 
чем оптимизацию привычек, — путь к полноценной жизни. 
Приемы, которые вы найдете на ее страницах, позволят 
добиться любой цели. Жить всегда проще, когда есть ясность, 
решимость и дисциплина.
Хорошей основой для более продуктивной жизни служат 
труды гигантов философской мысли, в частности стоиков. 
Погрузитесь в их философию, окружите себя лучшими мыслителями 
той эпохи. Попробуйте учиться у Сенеки, Эпиктета 
и Марка Аврелия, освойте их стратегии, чтобы побороть 
хаос и упорядочить мысли.
Наш мир существенно отличается от того, в котором жили 
они, однако человеческая природа не меняется. Мы сталкиваемся 
с теми же проблемами: страх, желание, гнев, неуверенность, 
смятение, тревога, недостаток самоконтроля… 
Стоицизм научил миллионы людей успешно справляться 
с ними. Он оказал влияние на выдающихся исторических 
деятелей и известных мыслителей. В последние десятилетия 
стоицизм переживает новый расцвет, он распространяется 
со скоростью света среди профессиональных спортсменов, 
военных, президентов и бизнесменов.
Помимо прочего, последние годы принесли множество 
прорывов в науке. Появились новые психологические стратегии, 
которые помогают нам меняться и развивать умственные 


Г 0.  В

способности. В этой книге рассматривается практическое 
применение многих из них.
Сочетание классической философии и современной 
психологии открывает множество путей улучшения нашей 
жизни.
Итак, что же такое быть непобедимым? Это значит иметь 
больше ясности и меньше страха; больше целеустремленности 
и меньше инертности; больше внимания и меньше рассеянности; 
больше осознанных поступков и меньше эмоциональных 
реакций; больше признательности и меньше обиды; 
больше решимости изменить то, что доступно, и меньше 
тревоги о том, что неподвластно; больше ответственности 
и меньше сожалений.
Иными словами, эта книга поможет вам добиваться большего 
и испытывать меньше страданий.

ВАША ЖИЗНЕННА Я ФИЛОСОФИЯ

Счастье твоей жизни зависит от того, 
как ты мыслишь.

Марк Аврелий

Мало у кого есть своя жизненная философия. Большинство 
людей живут, стремясь к кратковременным удовольствиям 
и избегая малейшего дискомфорта. Они — заложники 
сиюминутных событий и занимаются чем угодно, кроме 
поиска ответа на главный вопрос: «Так ли на самом деле 
я хочу жить?»
Жизнь, лишенная философии, — это жизнь без определенного 
направления. Без внутреннего компаса, направляющего мысли 
и действия, мы просто идем проторенной тропой и сливаемся 


С 

с бездумной толпой. Мы принимаем ценности и устремления 
общества и умираем, так и не начав реально жить.

Не смерти должен бояться человек, а того, 
что он так и не начнет жить.

Марк Аврелий

Своя философия позволяет понять, что для вас действительно 
имеет значение. Это помогает принимать текущие 
неудобства ради достижения будущих целей, находить правильный 
путь во времена сомнений и справляться с превратностями 
судьбы.
Большинство людей понимают, что своя жизненная философия 
необходима, но не знают, с чего начать. Я предлагаю 
начинать не с нуля, а взять за основу философию, которая 
прошла проверку временем, — философию стоицизма.
Конечно, это не единственный вариант. Кого-то привлекают 
восточные философские течения, например буддизм. 
Они тоже неплохи, однако стоицизм предлагает более практический 
подход.
Стоики не медитировали часами на вершине горы или 
в монастыре. Они не давали обетов бедности или молчания, 
а были деятелями — коммерсантами, сенаторами, спорт сменами 
и правителями. Они обращали свою философию 
в мировоззренческую систему, ведущую к процветанию 
в реальном мире. Действовать, а не созерцать. Этот подход 
успешно применялся и императорами, например Марком 
Аврелием, и рабами, например Эпиктетом. Его принципы 
прошли проверку и во дворцах, и в темницах.
Как бы то ни было, помните, что вы вырабатываете свою 
жизненную философию. Используйте эту книгу как источник 
вдохновения, но не забывайте размышлять. Применяйте то, 
что находит у вас отклик, и опускайте остальное.

СТР УК Т УРА И СОДЕРЖ АНИЕ КНИГИ

В книге пять глав. В первой рассматриваются принципы стоицизма. 
Затем речь идет о трех базовых элементах успешного 
изменения: формировании ясного представления, решительных 
действиях и дисциплине. И в заключение приводятся 
некоторые методы, которые стоики рекомендовали практиковать 
регулярно, — своего рода ментальные приемы для 
применения в реальной жизни.

1
Принципы 
стоицизма

5
Арсенал 
стоика

2 
Ясное 
представление

3 
Решительные 
действия

4 
Дисциплина

ГЛ А В А  1

ПРИНЦИПЫ 
СТОИЦИЗМА

Своим разумом управляешь ты, а не кто-то извне. 
Осознай это и обретешь силу.

Марк Аврелий

Стоицизм — практическая философия, 
но, чтобы воспользоваться ею, нужно 
понимать ее ключевые принципы. 
Вот почему мы начинаем с рассмотрения 
наиболее важных идей стоицизма, которые 
будут упоминаться в последующих главах. 
И хотя эта книга в основном нацелена 
на укрепление духа и тела, принципы 
стоицизма универсальны — их можно 
применять в любой сфере жизни.