Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Перевод с английского

Москва
2018

2476 СПОСОБОВ ПРОКАЧАТЬ 
ЗДОРОВЬЕ, ФОРМУ, КАРЬЕРУ И СЕКС

БИЛЛ ФИЛЛИПС

УДК 316.477:796.012.6
ББК 51.204.0
 
Ф53

Переводчик Е. Борисов
Редактор В. Подобед

Филлипс Б.

Ф53  
Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс / Билл 
Филлипс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2018. — 368 с.

ISBN 978-5-9614-6516-7

«Проект Better Man» — это готовый набор мощных инструментов, способный в корне 
преобразить вашу жизнь. Билл Филлипс — главный редактор журнала Men’s Health — 
вместе с командой крутых экспертов подготовил подробное руководство, как правильно 
питаться, сбросить лишний вес, накачаться и не надорваться, снизить стресс, взять свое 
здоровье под контроль, сэкономить кучу денег и упростить себе жизнь. Самое главное, 
для достижения эффекта не придется тяжко трудиться: просто скорректируйте кое-какие 
мелочи. Эта книга поможет вам превзойти себя прежнего!

УДК 316.477:796.012.6
ББК 51.204.0

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ, для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной библиотеке 
издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru

© 2015 by Rodale, Inc. All rights reserved. Published by 
arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, USA
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2018.
ISBN 978-5-9614-6516-7 (рус.)
ISBN 978-1-62336-555-4 (англ.) 

Робин, Линдси и Тейлор — вы любовь всей моей жизни.
Пусть я никогда не стану идеальным, но всегда буду стараться

Содерж

6 / 
С ОД Е Р Ж А Н И Е

НАЧНИ ОТСЮДА ......................................................................................................................................................8

1 / ТВОЙ САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРОЕКТ: ТЫ САМ ..............................................................................10
Как с помощью этой книги прожить сто лет и больше — и при этом выглядеть 
и чувствовать себя превосходно на протяжении всего этого захватывающего путешествия.

2 / САМО ДИАГНОСТИКА В СТИЛЕ MEN’S HEALTH ....................................................................... 24
Ты в порядке? Немного не в форме? На пороге смерти? Быстрые и легкие 
в использовании способы самостоятельной оценки состояния здоровья и физической 
формы. Без врачей, дополнительных расходов и томительного ожидания результатов!

3 / ВСЕ, ЧТО СОКРАЩАЕТ ЖИЗНЬ И ПРИБЛИЖАЕТ СТАРОСТЬ .............................................. 42
Составные части того образа жизни, который сделает тебя гораздо старше 
паспортного возраста, а также главные смертельные враги мужчин в 20, 
30, 40, 50 лет и далее (чтобы ты мог всего этого избежать).

4 / ПОДКРУТИ СВОЮ ДИЕТУ ........................................................................................................... 60
Как переналадить свой рацион, чтобы снизить вес, улучшить здоровье 
и замедлить старение (и при этом не распрощаться со своей любимой едой).

5 / УЛУЧШИ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ .................................................................................. 86
Сожги жир, накачай мускулатуру и сформируй такое тело, которое будет 
отлично выглядеть в плавках независимо от твоего возраста.

6 / УКРЕПИ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ ........................................................................................................ 112
Простые меры, которые позволят твоему телу стать гораздо 
долговечнее и при этом не лишат тебя всех радостей жизни.

7 / ТВОЯ ПЕРВО КЛАССНАЯ БРИГАДА МЕДИКОВ ..................................................................... 138
Залог пионерской готовности в том, что касается здоровья, — собрать мощный основной 
состав команды специалистов и поддерживать с ними хотя бы минимальный контакт, 
регулярно выполняя «регламентные работы», пока все идет хорошо. Тогда ты будешь 
на короткой ноге с каждым из них, когда тебе по-настоящему потребуется их помощь.

ание

С ОД Е Р Ж А Н И Е  / 7

8 / СПИ ЛУЧШЕ — БУДЬ ЗДОРОВЕЕ ............................................................................................ 156
Двадцать пять способов погрузиться в крепкий и здоровый сон, 
который принесет с собой отличное самочувствие, железное 
здоровье, живость ума и хорошие спортивные достижения.

9 / СОХРАНИ МОЗГ ЗДОРОВЫМ ................................................................................................... 172
Руководство по обслуживанию и оздоровлению серого вещества, включая методы 
снижения стресса, медитацию, правильное питание, управление эмоциями и прочие 
крутые фишки, которые позволят твоим синапсам дольше сохранять молодость.

10 / СТАНЬ ЛУЧШЕ В ПОСТЕЛИ .................................................................................................... 192
Мы хотели бы, чтобы ты дожил до сотни и умер, продолжая заниматься сексом. 
Не унылым исполнением постельного долга — нет: сексом настолько горячим, 
чтобы у тебя дымился член. Просто применяй на практике предложенные здесь 
инструменты, методы и рекомендации, чтобы сделать свою интимную жизнь 
продуктивной, психологически здоровой и приносящей удовлетворение.

11 / ПОИСК И УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ В ТВОЕМ ТЕЛЕ ............................................. 226
Толковые решения для любых проблем со здоровьем, с которыми мужчина 
может справиться самостоятельно, — в алфавитном порядке, а также 
советы о том, в каких случаях надо задрав хвост мчаться к врачу.

12 / ПРОЕКТЫ ДЛЯ САМОСТОЯ ТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ................................................................... 268
Защити от болей свою спину, сбрось эти несчастные последние 5 кило лишнего веса, 
добавь столько же отличной мускулатуры, стань лучшим отцом, сэкономь прорву 
денег, научись беречь сердце и колени, избеги диабета и многое-многое другое.

БЛАГОДАРНОСТИ ..............................................................................................................................................367

/ 
Н АЧ Н И  О ТС ЮД А

Начни отсюда

Спасибо, что купил эту книгу!

Говоришь, ты ее не покупал? Кто-то 
дал ее тебе почитать в надежде, что ты 
станешь больше заботиться о себе?

Ну, тогда поблагодари этого человека от моего имени. И прежде чем сделать из книги подставку 
или отправить в печку, прочти этот разворот. Полагаю, он убедит тебя, что нет нужды перевора-
чивать с ног на голову всю жизнь, чтобы улучшить свое здоровье. Собственно, в этом суть книги, 
которую ты держишь в руках: я хочу показать, что тебе не потребуется тяжко трудиться, чтобы 
добиться эффекта: просто скорректируй кое-какие мелочи — и ты станешь стройнее, сильнее, 
умнее, здоровее и проживешь дольше. Ты превзойдешь себя прежнего и, возможно, даже под-
нимешься по карьерной лестнице. Или будешь в итоге больше заниматься сексом. И это зай-
мет всего пару минут (я имею в виду — чтение).

— БИЛЛ ФИЛЛИПС

СДЕЛАЙ ТАК…
…И БУДЕТ ТАК

Дважды в неделю вместо бутерброда 
с беконом съедай бутерброд с тунцом.

Это на 25% сократит риск возникновения сердечных заболеваний.

Пей чилийское красное вино вместо 
французского.

Это снизит твой риск заболеть раком. По сравнению с французским красным вином 
чилийское каберне совиньон на 38% богаче флавонолами и антиоксидантами, которые нейтрализуют 
свободные радикалы, способные вызвать рак.

Перемести зеркало заднего вида 
на 5 см выше привычного положения.

Ты сразу выпрямишься, улучшишь осанку и снизишь вероятность появления болей в спине.

Съедай по 2 яблока в день.
Ты сбросишь 4 кг за год. Потребление большого количества клетчатки способствует потере 
веса. А попутно получишь уйму природных противораковых веществ.

Съедай в день по 2 банана.
Это на 20% снизит риск инсульта, поскольку бананы богаты калием.

Перестань подчищать тарелку.
Ты проживешь на 7 лет дольше, примат. Исследование, проведенное в Висконсин-
ском университете в Мэдисоне, показало, что взрослые приматы, съедавшие на 30% меньше по срав-
нению с сородичами, жили в среднем на 9% дольше. Исследователи утверждают, что ограничение 
количества потребляемых калорий приводит к снижению веса в долгосрочной перспективе и откла-
дывает появление симптомов старения у обезьян — а может быть, и у людей.

Н АЧ Н И  ОТ С ЮД А / 9

СДЕЛАЙ ТАК…
…И БУДЕТ ТАК

Чаще испытывай оргазм.
Это улучшит вариабельность твоего сердечного ритма (ВСР) в состо-
янии покоя. Этот показатель с недавнего времени применяется для оценки состояния здоровья 
сердца. Он описывает, как меняются промежутки между ударами сердца (или, выражаясь строже, про-
должительность R-R-интервалов последовательных циклов сердечных сокращений). Как ни странно, 
изменчивый ритм предпочтительнее совершенно мерного стука, как у метронома. Высокий показа-
тель вариабельности говорит о влиятельности парасимпатической нервной системы, которая отвечает 
за процессы расслабления, пищеварения и сна. Занятия сексом укрепляют твою парасимпатическую 
нервную систему, позволяя ей успешнее уравновешивать воздействия на организм симпатической 
нервной системы — той части тела, которая реагирует на стресс и отвечает за реакцию «бей или беги».

Употребляй в пищу бактерии, прежде 
всего L. Acidophilus и B. lactis.

Это обеспечит тебе регулярный стул. Прием пробиотиков, содержащихся в йогурте 
и кефире, в 62% случаев помогает страдающим от запоров справиться с неприятными симптомами.

Поиграй в первобытного человека.
Ты станешь привлекательнее сексуально. Согласно данным исследования, 
проведенного в Университете штата Аляска, «мужчины, которые пробовали себя в роли первобытного 
человека (например, разводили огонь или плавали в бурных водах), были для женщин более при-
влекательными по сравнению с теми, кто рисковал в современном стиле (например, ездил на мото-
цикле без шлема)». Похоже, что первобытные, естественные опасности позволяют пощеголять своей 
природной физической формой. Не хочешь сплавиться по бурной реке или совершить восхождение 
на какой-нибудь пик вместе со своей любимой?

Следи за нижними коренными зубами.
Это позволяет избежать кариеса. По статистике, люди уделяют чистке внутренней 
поверхности зубов на 62% меньше времени по сравнению с внешней поверхностью. Обеспечь своим 
зубам всесторонний уход.

Делай 10-минутные перерывы.
Ты будешь лучше запоминать информацию. По данным шотландских исследо-
вателей, 10-минутный отдых в тишине после изучения чего-то нового позволяет сохранить в памяти 
на 20% больше информации.

Налегай на грубую пищу.
Ты проживешь дольше. Корейские ученые выяснили, что у мужчин, съедавших много 
клетчатки, шансы умереть в течение последующих 11 лет были на 27% ниже по сравнению с теми, 
кто потреблял клетчатку в небольших количествах. Твоя цель — 38 г клетчатки в день: это помогает 
предотвратить инсульт и диабет 2-го типа.

Нагрей комнату и выполни комплекс 
упражнений на растяжку.

Ты сможешь сжечь 459 калорий — именно столько в среднем расходует человек 
в процессе 90-минутного сеанса бикрам-йоги («горячей» йоги).

Ходи по лестницам.
Ты предохранишь себя от лишнего контакта с бактериями. В одном 
исследовании говорится, что на кнопках больничных лифтов патологические микроорганизмы были 
обнаружены в 61% случаев, тогда как на спускных ручках унитазов — всего в 43% случаев. А еще 
подъем по лестнице сжигает каждую минуту 10 калорий.

Во время упражнений сосредоточься 
на чем-то внешнем.

Тебе будет легче нарастить нагрузку. В обзоре исследований, который составлен 
журналом Strength and Conditioning Journal, отмечается, что человек способен развивать большее 
усилие и выполнять больше повторений, когда сосредоточен на чем-то постороннем (например, 
на «отбрасывании» земли в ходе отжиманий).

Тренируйся интенсивнее.
Ты улучшишь свои репродуктивные показатели. Исследователи из Гар-
вардского университета обнаружили, что у тех мужчин, которые полностью выкладываются на тре-
нировках, содержание сперматозоидов в сперме на 33% выше по сравнению с теми, кто склонен 
прохлаждаться.

Прочти эту книгу до конца.
Ты станешь гораздо более успешным и проживешь по крайней мере на 10 лет 
дольше. Масштабное 80-летнее исследование показало, что мужчины, чей успех выше среднего 
(то есть те, кто упорно работал, чтобы сделать успешную карьеру), живут на 10 лет дольше и реже 
болеют по сравнению с менее успешными людьми.

Твой САМый 
важный проект: 
ты САМ

ГЛАВА
1

Т В О Й  С А М Ы Й  В А Ж Н Ы Й  П Р О Е К Т:  Т Ы  С А М / 11

Возьми на вооружение 
следующую установку: 
«Каждый день я буду 
становиться чуть-чуть 
лучше прежнего». 
Накопленный эффект 
одного этого шага 
способен преобразить 
всю твою жизнь.

СРАЗУ 
лучше!


Хочешь 
жить вечно?
Я — нет.
Впрочем, кому я морочу голову? 
Конечно, я хотел бы жить вечно — 
но только если смогу хорошо выглядеть, 
оставаться здоровым и продолжать 
заниматься всем, что я люблю. 
(Вечные посиделки в Starbucks должны 
войти в комплект!) Бьюсь об заклад, 
ты чувствуешь то же самое. Когда ты 
здоров и силен, когда уверен в своей 
работе, когда с энтузиазмом вскакиваешь 
с кровати по утрам, чтобы 
решительно взяться за дела, когда 
с удовольствием смотришь на свое отражение 
в зеркале — что тут скажешь… 
жизнь — классная штука! Именно 
к такой вечности мы и стремимся.

/ 
Т В О Й  С А М Ы Й  В А Ж Н Ы Й  П Р О Е К Т:  Т Ы  С А М

Идея вечной жизни завораживала нас на протяжении всей человеческой 
истории. В V веке до нашей эры древнегреческий умник по имени Геродот 
впервые написал об источнике вечной молодости. Достаточно искупаться 
в его водах, утверждал Геродот, — и к тебе вернется утраченная молодость. 
В 1513 г. пожилой конкистадор Понсе де Леон покинул Пуэрто-Рико 
и отправился на поиски этого чудесного источника, а вместо этого открыл 
Флориду. (У судьбы своеобразное чувство юмора, не находишь?)
Отчасти притягательность этой идеи иллюстрируется картиной немецкого 
художника Лукаса Кранаха Старшего, написанной в 1546 г. и названной «
Источник вечной молодости». Тогда с названиями не мудрили, так 
что на картине (ее фотография чуть ниже) изображено то, что обещано: 
прямоугольный бассейн, наполненный водой примерно до пояса, в котором 
купается пара десятков обнаженных женщин, стремящихся привлечь к себе 
внимание. Идея очевидна: где есть молодость и вода, там есть и возможность 
искупаться голышом. Неудивительно, что Понсе забрался так далеко!

ТУСОВКА У ИСТОЧНИКА (ОК. 1546 Г.)

В наши дни благодаря достижениям современной науки вся эта идея 
с источником вечной молодости уже не прокатила бы. Но и с фантазией 
хорошо выглядеть, быть сильными, здоровыми и полными жизненной энергии 
сколь угодно долго мы не готовы расстаться окончательно. Наглядное 
свидетельство — вечно молодой Росомаха, один из «Людей Икс».
Конечно, на пути к такой физической форме, как у Росомахи, неплохо 
было бы для начала выглядеть как Хью Джекман. Но тут вот какое дело: 
изображение Хью много раз украшало собой обложку журнала Men’s 
Health. И как главный редактор журнала я могу с уверенностью сказать: 
он не только джентльмен (что уже сразу поднимает его над уровнем